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Aufwärmen vor dem Bouldern: Wie du deine Energie verdoppelst

Stefanie | 8. Oktober 2017
2 Kommentare

"Aufwärmen vor dem Bouldern? Ich kann doch auch mit einfachen Boulderproblemen starten, oder?" Das war früher meine Einstellung. Ganz einfach, weil mir das Aufwärmen etwas lästig war. Ich wollte sofort loslegen. Geändert hat sich das, als ich eine Sache verstanden habe, die für mich das ganze Boulder-Ergebnis und -Erlebnis verändert hat.

Keine Frage, sofort loslegen funktioniert.

Mit entspannten Einstiegsbouldern und -Routen beim Klettern fährt der Körper ebenfalls hoch und stellt sich wieder auf die Bewegungszüge ein. Für den einen Kletterer geht das schneller, für den anderen langsamer.

Ich gehöre zum zweiten Typ. Bei mir hat es immer etwas gedauert. Aber es hat ganz gut funktioniert.

Alles, was erst einmal "ganz gut" funktioniert, hinterfragen wir auch nicht. Wir machen so weiter, wie wir es kennen.

Eine typisch menschliche Eigenart, die ja auch nicht verkehrt ist.

Aber es gibt Techniken, die besser funktionieren, ohne dass wir es wissen.

In meinem Fall habe ich das erst herausgefunden, als ich abends regelmäßig bouldern gegangen bin und gerade im Winter dann oft schon müde war.

"Wie bitte soll ich jetzt noch bouldern?!?"

Eigentlich hätte ich jetzt gerade mehr Lust auf Couch und fernschauen, wenn ich einen Fernseher hätte. Mich berieseln lassen. Ausspannen.

Dass ich oft diese energetischen Tiefpunkte hatte, war nervig. Wenn Carlos und ich nicht diese Boulder-Routine fest eingeplant hätten, hätte ich sicher dem inneren Schweinehund nachgegeben.

Im Nachhinein war es aber genau das, was mir geholfen hat, beim Bouldern mehr herauszuholen.

Ich habe gemerkt, dass ich durch einfaches "Einbouldern" nicht in den Zustand komme, in dem ich schwierigere Probleme hinbekomme.

Und wenn mich etwas stört, dann ist es mit einer mittelmäßigen Energie an mittelmäßigen Problemen herumzuklettern, obwohl ich weiß, dass in mir viel mehr steckt.

Nichts gegen Genuss-Boulder und einfache Probleme. Die mag ich und mache ich am liebsten, wenn ich mich schon ausgetobt habe und vor dem Aufhören noch etwas machen möchte.

Zurück zum Punkt.

Was hat sich durchs Aufwärmen vor dem Bouldern verändert?

Als ich angefangen habe, vor den leichten Einstiegs-Boulderproblemen eine Routine zum Aufwärmen zu machen, hat sich für mich viel verändert:

Es gibt 4 Kernpunkte, die immer in meiner Aufwärm-Routine vor dem Bouldern dabei sind.

Hier sind sie:

  1. die Atmung nutzen
  2. Steifheit im Oberkörper loswerden
  3. Beine aktivieren
  4. Core aktivieren

Die Video-Version von meiner Aufwärm-Routine

Vor kurzem haben wir ein kurzes Video für dich gemacht, weil ich mir dachte, dass ein Video doch viel mehr zeigt als nur Fotos. Ich erzähle hier im Video nichts zu den Übungen, sondern zeige dir nur, wie ich sie mache und wie du die 4 Kernpunkte kombinieren kannst.

Eine Notiz am Rande: Wie du im Video siehst, war ich ganz schön mit den Übungen beschäftigt, die (mit Ausnahme vom Boot und Hin- und Herschwingen) auf der dicken Matte mindestens doppelt so schwierig waren. 🙂

#1 die Atmung

Das Aufwärmen gilt nicht nur für bestimmte Muskeln, sondern auch für die Atmung.

Wir atmen zu flach und nehmen zu wenig Sauerstoff auf. Dadurch flacht unsere Energie ab.

Meistens merken wir das gar nicht mal bewusst, sondern denken, es ist normal, wenig Energie zu haben, weil es so oft vorkommt. Ist es nicht!

Über die Atmung kannst du dein ganzes vegatatives Nervensystem beeinflussen:

Übung 1: Seilspringen

Seilspringen ist für mich eine einfache und sehr schnelle Möglichkeit, die Energie zu steigern.

Meine Routine sind 100 schnelle Sprünge. Wenn ich merke, dass mehr geht 200.

Atem-Übung für mehr Energie: die Feuer-Atmung

Die Feueratmung entfacht Wärme im Bauchraum und um gesamten Oberkörper (je nachdem wie schnell du atmest und wie lange du die Übung machst).

Noch wirkungsvoller wird die Übung für mich, wenn ich dabei die Arme schräg nach oben strecke (ca. 45 Grad). Dabei wird der Rücken lang und du schaffst noch mehr Raum im Oberkörper.

Diese Übung eignet sich übrigens auch super für ein Morgenritual, wenn du Probleme hast, wachzuwerden.

#2 Oberkörper

Mit Drehhaltungen und Schultern lockern wirst du die Steifheit im Oberkörper los. Selbst, wenn du dich nicht bewusst steif fühlst, wirst du merken, dass dein Oberkörper viel freier ist und beim Klettern mehr Reichweite hat.

Übung 1: Hin- und Herschwingen

Die Übung ist einfach und unglaublich wirkungsvoll, um Verspannungen im Oberkörper und in den Schultern loszuwerden.

Aufwärmen vor dem Bouldern Dynamische Drehung Mitte
Lena bei dieser Übung. Auch wenn ich die Übung mache, denke ich immer an Lena! Das war eine unserer Lieblingsübungen bei unserem Patagonien-Trekking, weil die ganzen Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich wie weggeblasen waren.
Aufwärmen vor dem Bouldern, Drehung nach rechts
Die Arme schwingen locker mit. Die Füße bleiben die ganze Zeit fest am Boden. Dein Kopf dreht sich in Verlängerung vom Oberkörper mit.

So geht's:

  1. Steh etwas weiter als hüftbreit.
  2. Schwing den Oberkörper von Seite zu Seite. Lass die Arme mitschwingen.
  3. Atme frei oder schnell in einer Richtung ein, in der anderen Richtung aus.

Übung 2: Arme öffnen & schließen

Diese Übung ist so wirkungsvoll, weil sie dynamisch ist und nicht nur isoliert die Schultern, sondern auch den Nacken aufwärmt.

Aufwärmübungen-Schultern-entspannen
Ausatmen, Arme schließen.
Einatmen, Arme öffnen.

So geht's:

  1. Beug deine Arme und öffne sie auf Schulterhöhe zu den Seiten.
  2. Ausatmen: Gib die Arme vor dem Oberkörper so zusammen, dass sich die Unterarme berühren. Die Schultern sinken entspannt nach unten. Der Blick geht leicht nach unten, der Nacken wird lang.
  3. Einatmen: Öffne die gebeugten Arme wieder auf Schulterhöhe. Der Blick geht nach vorne.

Denk daran, dass die Bewegung aus dem Schultergelenk kommt.

#3 Beine

Damit wirst du schon beim ersten Boulder-Problem deine Beine aktiv einsetzen. Vorteil: Du sparst Armkraft und kannst sie bei den Problemen einsetzen, die wirklich Kraft erfordern.

Übung: Langsame Kniebeugen auf den Fußballen

  1. Steh gerade und heb die Fersen vom Boden.
  2. Ausatmen: Geh langsam nach unten, die Fersen bleiben oben.
  3. Einatmen: Komm langsam hoch, bis die Beine gestreckt sind. (ja, die Fersen bleiben oben :-))

Optional streckst du beim Einatmen die Arme noch nach oben und senkst sie beim Ausatmen.

Diese Übung ist einfach zu merken und wirkt auf den ersten Blick sehr leicht. Wenn du sie so langsam machst, wie du kannst, wirst du merken, dass sie es in sich hat.

#4 Core

Deine Körpermitte ist nicht nur dein Kraftzentrum, sondern auch ein Schlüsselfaktor, um mit mehr Körperspannung zu klettern.

Ein aktivierter Core bedeutet Kraftersparnis, vor allem in Überhängen.

Übung 1: Boot

Das Boot ist ziemlich fordernd und es muss einem liegen, finde ich.

Es ist wirklich nicht für jeden.

Vor allem, wenn die Bauchmuskulatur noch nicht stark genug ist, geht es in den Rücken, weil er kaum die möglichst gerade Linie schafft.

Für mich funktioniert es gut.

Aufwärmen Boot
Ausgangsposition: Im Sitzen die Füße heben. Der Rücken bleibt so gerade wie möglich. Das geht noch ...
Jetzt wird's anstrengender, vor allem wenn ich diesen Teil der Übung fürs Foto länger halte als sonst. 🙂 Danke an Thomas fürs Foto. 😉

Wenn du es auch machen möchtest:

  1. Setz dich hin und beug die Beine.
  2. Hebe die Füße über den Boden und streck die Arme nach vorne.
  3. Geh gestreckt in Richtung Boden und lass den Oberkörper und die angespannten Beine ein paar Zentimeter über dem Boden.
  4. Komm wieder hoch zu Schritt 2.

Ich geh 30 Mal in die Streckung und komm wieder hoch in die Ausgangshaltung, dann eine leichte Vorwärtsbeuge, um den Rücken zu entspannen.

Übung 2: Rückenfreundliche Core-Aktivierung

Diese Übung ist ebenfalls sehr wirkungsvoll für deinen Core und meiner Meinung nach rückenfreundlicher.

  1. Du liegst auf dem Rücken und hast die Knie zu dir herangezogen.
  2. Dann streckst du im Wechsel ein Bein und den diagonalen Arm aus, jeweils ein paar Zentimeter über dem Boden: rechtes Bein und linker Arm, linkes Bein und rechter Arm.

Die Intensität ist hier beim Starten nicht ganz so hoch. Die Wirkung stellt sich aber dann ein, wenn du das nicht nur 10 Mal, sondern zum Beispiel 30 oder 50 Mal pro Seite und vor allem langsam machst.

Fazit

Auch mit meiner Aufwärm-Routine gibt's natürlich Tage, an denen nicht so viel geht, wie an anderen Tagen. Es gibt viele weitere Faktoren, die zur Energie beitragen bzw. sie herunterziehen.

Für mich ist das Aufwärmen wie ein Sprungbrett und gibt mir definitiv doppelt so viel Energie.

Mit dieser Starthilfe ist mein Körper schon aktiv und mit wenigen einfachen Problemen "eingeklettert", so dass ich schneller zu den Problemen an der Schwierigkeitsgrenze gehen kann.

Diese Erfahrung macht für mich das Aufwärmen nicht mehr zur lästigen "Pflicht", sondern zu einem Gefühl, auf das ich nicht mehr verzichten will.

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2 thoughts on “Aufwärmen vor dem Bouldern: Wie du deine Energie verdoppelst

  1. Wie du gesagt hast Aufwärmen ist keine lästige Pflicht mehr :-). Manchmal wärme ich mich sehr kurz auf, machmal ein bisschen länger (5-15 Minuten). Haupsächtlich um meinen Körper zu aktivieren und um das Verletzungrisiko zu minimieren. (Verletzungen können allerdings auch kommen, wenn wir nicht auf unseren Körper hören, zum Beispiel wenn wir saumüde sind und trotzem eine harte Route schaffen wollen)

    1. Stimmt, beim Bouldern gar kein Problem mehr. Beim Klettern, gerade in steilem Gelände wie am Wochenende, braucht’s eine andere Routine. Und zum rechtzeitigen Aufhören … das ist manchmal echt nicht einfach. Manchmal geht noch was, obwohl der Kopf schon nach Ausreden sucht. Manchmal dagegen geht dann überhaupt nichts, und es ist besser zum aktiven Regenerieren überzugehen ;-).

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