Am späten Nachmittag endlich Zeit für’s Klettern. Nur war der Tag so lang, dass die Energie erstmal verpufft ist. Kennst du das? In diesem Artikel gibt’s drei Atemübungen, die dir wieder helfen, mehr Energie, gute Laune und Konzentration zurückzuholen.
Ich hätte früher nicht gedacht, dass Atemübungen vor dem Bouldern solch einen Unterschied bei mir machen.
Früher brauchte ich meistens etwas mehr Zeit, um mich bei den Bouldern aufzuwärmen und die Energie wieder hochzufahren.
Heute gehören sowohl Atem- als auch Yogaübungen zu meiner Aufwärmroutine, die mir hilft, gleich bei den ersten Bouldern schon mit mehr Energie und Konzentration zu klettern. Heute stelle ich dir kurz die Atemübungen vor, die ich am liebsten mache.
Für mehr Energie und gute Laune: Der Feueratem
Der Feueratem heißt so, weil es mit dieser Atemübung im Bauch schnell warm wird: Mit jedem Ausatmen wird der Bauch kräftig und kurz eingezogen, was du vielleicht auch unbewusst machst, wenn du lachst. Die Einatmung dagegen erfolgt ohne aktives Luftholen, also einfach durch Loslachen des Bauches und leichtem Einströmen der Luft.
Klassisch bleiben die Hände unten, ich finde die Variante mit gestreckten Armen und Daumen hoch noch sehr viel besser, weil der Rücken gestreckt wird und die Handhaltung vermittelt: Alles gut – das wirkt auch auf die Laune.
Aus physiologischen Gründen gibt der Feueratem Energie, weil verbrauchte Luft aktiv aus den Lungen gepumpt wird, was wir sonst meistens nicht machen. Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber ich atme im Alltag meistens zu flach. Damit ist die Aufnahme von Sauerstoff nicht mehr so hoch und ein langes Gähnen folgt. Mit dem Feueratem machen wir Platz für mehr Sauerstoff und eben mehr Energie.
Der Feueratem in Bewegung
Ebenfalls zu meinen Lieblings-Atemübungen gehört der Feueratem in Bewegung. Dieser funktioniert im Grunde wie der klassische Feueratem: Mit jedem Ausatmen Bauch einziehen, Einatmen passiv folgen lassen. Der Unterschied liegt darin, dass wir die Aus- und Einatmung mit einer Drehung kombinieren:
- Mit jedem Ausatmen dreht sich der Oberkörper kurz nach rechts,
- mit jedem Einatmen dreht sich der Oberkörper kurz nach links.
- Nach einer Weile erfolgt ein Seitenwechsel, das heißt mit jedem Ausatmen eine Drehung nach links und mit jedem Einatmen eine Drehung nach rechts.
Am besten ist es, einen angenehmen Sitz zu haben (geht auch auf einem Stuhl) und mit den Drehbewegungen langsam zu beginnen, und mit der Zeit zu etwas steigern. Hierfür werden die Finger verschränkt und an den Hinterkopf gegeben, damit sich der Rücken noch mehr aufrichtet.
Im Vergleich zum klassischen Feueratem wärmt diese Übung noch den Oberkörper auf, was ich besonders vor dem Bouldern liebe.
Zum Runterkommen: Der ruhige und tiefe Atem
Der ruhige und tiefe Atem ist im Vergleich zu den anderen Atemübungen meist durchgängig in den Yoga-Übungen präsent. Auch vor dem Klettern hilft diese einfache Atemübung, die Konzentration zu schärfen und sich gedanklich auf das Klettern vorzubereiten.
Wie funktioniert die Übung? Ganz einfach, indem du dich auf eine bewusste Atmung konzentrierst und einen Rhythmus deiner Wahl wählst, zum Beispiel 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden ausatmen.
Noch wirksamer wird das, wenn du dazu ein paar Yoga-Übungen machst.
Ich mache vor dem Bouldern dazu meistens eine Kombination aus Krieger I, Dreieck und Standwaage. Diese Übungen helfen zum einen auf der körperlichen Seite, in meinem Fall werden der Rücken gestreckt, die Beine aktiviert und das Gleichgewicht geschult. Ich habe aber auch gemerkt, dass die Übungen mental wirken, das heißt mehr Aktivität, mentale Stärke und Konzentration geben.
Zusammengefasst
Wenn auch du vor dem Einstieg in eine Route etwas träge bist, kann dir der Feueratem helfen – entweder mit nach oben gestreckten Armen oder in der Variante mit Drehbewegung.
Danach, oder auch wenn du etwas nervös bist, empfehle ich dir den ruhigen und tiefen Atem mit ein paar Yoga-Übungen oder einfachen Streckungen. Damit kommst du in einen Zustand von mehr Konzentration und kannst dich gedanklich auf die Route vorbereiten.
Wie schaut’s bei dir aus? Was machst du, um vor dem Klettern deine Energie zu steigern?