"Yoga ohne Matte - geht das? Welche Übungen sind sinnvoll?" fragt Priska uns, die schon seit ein paar Wochen bei uns auf der Matte dran ist und jetzt für 3 Wochen nach Grönland fährt. Spannend! Und klar geht das. Wenn auch du in deinen Ferien nicht auf Yoga verzichten möchtest, hat Stefanie für dich 3 Tipps, wie du deine Yoga-Praxis unterwegs sinnvoll und erfolgreich gestaltest.
7 Tage durch die Anden: Alternatives Inka-Trail-Trekking auf eigene Faust. 14 Tage durch die Himalayas: Manaslu- und Annapurna-Trekking. Beides war eine starke Herausforderung, bei der ich an meine körperlichen und mentalen Grenzen kam.
Bei welcher Erfahrung haben sich meine Muskeln besser gefühlt? In den Himalayas, obwohl länger, weiter, höher. Beim alternativen Inka-Trail hab ich mich verkürzt und steif wie eine 80-jährige Omi gefühlt. Echt übel. Jeder Schritt tat am Abend und am nächsten Morgen weh. Erst als ich mich wieder warm gelaufen habe, wurde es besser.
Was habe ich in den Himalayas anders gemacht?
Yoga.
Kurze Mini-Sequenzen in den Mittagspausen und am Abend. Zumindest in den ersten Tagen, als ich noch gut drauf war. Geholfen hat's aber sehr. Meine Beine waren dadurch fit und hatten keinerlei Probleme (mein Magen dagegen schon).
Mein Fazit daraus: Yoga ohne Matte, und sei es noch so kurz, hilft bei sportlichen Abenteuern.
- Nämlich um mit einem Warm-Up den Körper vorzubereiten,
- oder um sich mit einem Cool-Down schneller zu erholen,
- um sich besser zu fühlen.
Die Umsetzung ist aber nicht immer leicht. Hier teile ich mit dir, welche 3 Punkte für sinnvolles und erfolgreiches Yoga ohne Matte entscheidend sind.
Tipp #1 für Yoga ohne Matte: Was ist das Ziel?
Die erste wichtige Frage lautet:
Was beabsichtigst du mit Yoga ohne Matte? Einen Ausgleich für deine sportliche Aktivität? Oder willst du fürs Klettern bzw. allgemein in Form bleiben?
Diese Frage ist aus 2 Gründen wichtig:
- Die Ausgangslage beeinflusst die Auswahl der Haltungen und Übungen.
- Ohne Ziel fehlt Klarheit. Und ohne Klarheit fehlt es oft an Willenskraft und Disziplin. Damit geht die Umsetzungs-Wahrscheinlichkeit gegen 10 Prozent statt 90 oder 100 Prozent.
Nehmen wir mal an, du suchst einen Ausgleich für deine sportliche Aktivität.
Dann lautet die nächste Frage:
Welche körperlichen Anforderungen gibt es?
Dort, wo der Weg im vorderen Teil vom Bild aufhört, geht es steil nach unten.
Schon der erste Trekking-Tag vom alternativen Inka-Trail hatte mich k.o. gemacht. Nächstes Mal würde ich an den Abenden definitiv Yoga machen.
Basierend darauf ergibt sich ein anderer Fokus. Damit kannst du dir Haltungen aussuchen, die deinen Körper entweder für die Anforderungen vorbereiten oder ihm den wohltuenden Ausgleich geben. Hier ein paar Ideen:
- Beim Wandern und Trekking liegt der Fokus auf den Waden, Oberschenkel-Rückseiten, Hüftbeugern.
- Beim Biken kommen bei Bedarf auch die Oberschenkel-Vorderseiten und sicher auch Schultern und Rücken dazu.
- Beim Seakayaken, was Priska vorhat, kann ich mir vorstellen, dass der Fokus auf Schulter-Entspannung/Warm-Up und Körpervorderseite-Dehnung hilft.
- Beim Tauchen kann der Fokus auf der Atmung und Konzentration helfen.
Tipps #2 für Yoga ohne Matte: Einfache Mini-Sequenzen
Ist ja klar, oder? Logo. Dieser Tipp ist so einfach und klar. Und dennoch wird er oft vergessen. Und dann bleibt es nur bei dem Wunsch, etwas machen zu wollen.
Erst wenn wir klar wissen, was wir erreichen wollen und mit einer kleinen Auswahl an überschaubaren Übungen wissen, wie wir das Ziel erreichen, setzen wir die Theorie um.
So kannst du dir eine einfache Sequenz zusammenstellen, auch wenn du fürs Klettern fit bleiben willst:
- Such dir 1-2 "Haupt-Haltungen" aus. Diese Haltungen geben dir die Wirkung, die du suchst. Zum Beispiel: Beindehnung, Körpervorderseite-Dehnung, Körperspannung, ...
- Such dir 1 vorbereitende Haltung für die Haupt-Haltung(en) aus.
- Such dir 1 Ausgleichs-Haltung aus.
Damit hast du immer 3 Minimum-Haltungen (oder mehr) nach folgendem Muster:
- Vorbereitung
- Haltung mit Haupt-Wirkung
- Ausgleich
Wenn du dir asymmetrische Haltungen (z.B. Krieger, Dreieck) aussuchst, kannst du 2 Durchläufe machen, um beide Seiten abzudecken.
Wenn du deine Mini-Sequenz gezielt für sportliche Aktivitäten zum Cool-Down einsetzen willst, brauchst du die Vorbereitung vielleicht nicht. Probier einfach aus, was funktioniert.
Ideale Haltungen ohne Matte sind allgemein Haltungen im Stehen oder im Sitzen. Meine Favoriten, die keine krasse Flexibilität erfordern:
- Krieger-Haltungen
- Seitenstreckungen
- Stehende Grätsche
- Stehende Vorwärtsbeuge, ggf. mit Stuhl oder Stein für die Hände
- Dreieck
- Übungen fürs Lockern von Schultern, Nacken, Armen im Stehen
- Gleichgewichtshaltungen in Kombi mit Krieger-Haltungen
- Drehsitz
Schaff deine Mini-Sequenz am besten bevor du wegfährst und üb sie mehrmals, damit sie sich einprägt.
Tipp #3 für Yoga ohne Matte: Routine fürs Dranbleiben
Der erste Schritt ist das Ziel, der zweite Schritt die passende Mini-Sequenz finden. Der dritte und entscheidende Schritt ist das wirkliche Tun und Dranbleiben.
Eine Routine für die Mini-Sequenz zu haben, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du dranbleibst um mehr als 70 Prozent.
Warum? Weil wir Gewohnheitstiere sind. Weil ein Großteil unserer Vorgänge und Aktivitäten auf Autopilot geschaltet ist. Machen, ohne groß nachdenken zu müssen.
Wenn wir umgekehrt immer neu überlegen müssen, wann wir etwas und wie wir es machen, kostet das Energie und Willenskraft. Und der Wille zur Umsetzung wird immer schwächer ...
Überleg dir also: Wann willst du die Mini-Sequenz machen?
- Morgens ist ein sehr guter Zeitpunkt, weil das Aufstehen ein Trigger für eine Routine ist. Super für Haltungen, um in Schwung zu kommen, Warm-Ups, Kraft, Körperspannung, Koordination.
Wann ergibt sich in den Ferien immer dieselbe Pause? Vormittags, nachmittags? Diese Zeitpunkte eignen sich auch schon für Dehnungen. - Abends vor dem Schlafengehen: Auch ideal für Dehnungen, Cool-Downs und zum Runterkommen.
Gerade für vormittags, nachmittags und abends empfehle ich dir eine Erinnerungsfunktion. Selbst wenn die Pausen nicht immer zur genau gleichen Uhrzeit stattfinden.
Überlass die Routine nicht dem Zufall, dass du schon Zeit finden wirst. Diesen Zeitpunkt gibt's nämlich nur selten. Realistischer ist es, dass die Zeit immer mit irgendwas gefüllt wird. Eine Erinnerungsfunktion macht die Routine greifbarer und präsenter.
Zusammengefasst
Yoga ohne Matte funktioniert, wenn du vorher den Rahmen schaffst.
Die wichtigsten Punkte dafür:
#1 Definier dein Ziel.
#2 Stell dir eine einfache Mini-Sequenz zusammen. Die kannst du bei Bedarf erweitern und verändern.
#3 Schaff dir eine Routine, um die Macht der Gewohnheit zu nutzen. So bleibst du wirklich dran.
Haben dir die 3 Tipps etwas gebracht? Welche weiteren Fragen oder Gedanken hast du zu dem Thema Yoga ohne Matte?