Nackenprobleme und Schulterverspannungen - davon können viele Kletterer ein Lied singen. Du auch? Dann wird's Zeit für eine Bestandsaufnahme deiner Gewohnheiten. Denn Nackenprobleme entstehen nicht von heute auf morgen.
Diese Blogstory hatte ich schon einmal auf dem Blog veröffentlicht. Weil ich nach einem kürzlichen Yoga-Kurs mit Kletterern gesehen habe, dass das Thema mehr Aufmerksamkeit braucht, habe ich sie mit einigen Tipps aktualisiert.
Manche Kletterer fangen mit Yoga an, weil sie eine Hin-zu-Motivation haben. Einfach mal ausprobieren, inwieweit Yoga fürs Klettern hilft.
Dann gibt's auch die Kletterer, die zu Yoga mit einer Weg-von-Motivation kommen.
Wegen der Schmerzen im Rücken. Weil die Schulterverspannungen immer stärker werden. Oder die Nackenprobleme.
Nackenprobleme und dergleichen können wir nicht pauschal in einen Topf werfen.
Ich geb hier auch keinen medizinischen Rat, sondern nur ergänzende Ideen. Wenn du also anhaltende Probleme hast, empfehle ich dir, in jedem Fall einen Arzt aufzusuchen.
Mein Ziel hier ist es, bei dir das Bewusstsein für unsere Gewohnheiten beim Klettern und Yoga zu stärken, die auf Dauer zu Verspannungen und Problemen führen können.
Nackenprobleme ... woher kommen sie?
Nackenprobleme entstehen nicht durch einige, wenige Aktionen. Sie entstehen durch die unauffälligen, häufigen Gewohnheiten.
Beim Klettern
Klassisches Beispiel beim Klettern: Beim Sichern schauen wir nach oben und beobachten den Kletterer, was für mich sehr wichtig ist. Denn wer will schon einen Sichernden, der in der Gegend rumschaut und das Seil nicht ausgibt?
Unsere Nacken- und Schulterpartie mag das jedoch überhaupt nicht.
Für die Halswirbelsäule und die Muskulatur ist das dauernde Hochschauen beim Klettern und Sichern furchtbar unangenehm, weil dadurch der Schwerpunkt vom Kopf nach hinten verlagert wird. Das ist nichts Neues.
Bei manch einem fällt das weniger ins Gewicht, andere hingegen merken empfindlich schnell die Verspannungen.
Hier fällt es dir aber vielleicht viel stärker auf, weil besonders bei einem ganzen Klettertag der Nacken sich schneller verspannt.
Ich selbst merke beim Klettern auch schon mal meinen Nacken. Nicht so stark, dass mir wirklich ein Schmerz in die Muskulatur fährt, aber schon so, dass es mich leicht stört.
Ich glaube aber, dass es stark darauf ankommt, welches Haltungsmuster sich im restlichen Alltag zeigt. Wenn du hier "nackenfeindliche" Haltungen einnimmst, rächt sich das beim Klettern stärker.
Nackenprobleme durch Smartphones?
Ursprünglich war dieser Artikel “What Texting Does to the Spine” der Anstoß für dieses Thema. Als ich den Artikel gelesen habe, wurde ich etwas nachdenklich.
Dem Autor zufolge ist das häufige “Simsen” (oder mittlerweile "Whatsappen:-)), das mit den Smartphones extrem zugenommen hat, eine starke Belastung für die Wirbelsäule – vor allem, je weiter der Blick nach unten geht.
Der Artikel wurde viel diskutiert und ein Kommentar, dass man diese Belastung auch beim Lesen eines Buches hat und diese also nicht nur auf Smartphones beziehen kann, klingt für mich schlüssig.
Jedoch ebenso logisch ist für mich, dass das häufige Schreiben auf dem Smartphone mit solch einer Haltung für den Nacken nicht gut sein kann.
Beim Arbeiten am Computer
Wenn du zu den Schreibtischtätern gehörst, dann ist das ganz klar ein Bereich, bei dem dir eine Bestandsaufnahme helfen wird.
Das Haltungs-Problem, das Verspannungen verursacht: Die Schultern fallen nach vorne, manchmal ziehen wir sie unbewusst hoch und sinken mit dem Oberkörper ein. Der Kopf geht zu weit nach vorne in Richtung Bildschirm. Ähnlich wie beim Smartphone, aber nicht so stark.
... und schließlich beim Yoga
Wie bitte? Beim Yoga sollte man sich doch was Gutes tun und entspannen?
Definitiv.
Aber es gibt genügend Haltungen, die "Nackenverspannungs-Potenzial" haben. Beispiele:
- die Kobra
- das Dreieck
- die sitzende und stehende Vorwärtsbeuge
- der Drehsitz
Die Verspannung ergibt sich, wenn wir den Kopf zu hoch nehmen bzw. beim Dreieck versuchen, auf Teufel komm raus zur oberen Hand zu schauen.
Das machen wir nicht bewusst. Das Haltungsmuster ist unbewusst so tief drin, dass wir es erst merken, wenn wir hören "Schultern entspannen, Nacken ist lang und entspannt".
Unachtsamkeit im Yoga ist, wie beim Klettern und bei jedem anderen Sport auch, der Ausgang für Verspannungen bis hin zu Verletzungen.
Sich in den Übungen hingegen Zeit zu nehmen, sich voll darauf einzulassen, ruhig und beständig atmen, und die eigenen Grenzen anzunehmen führen zur Entfaltung der Wirkungen, sowohl körperlich als auch mental.
Schritt 1: Bestandsaufnahme zur Verspannung
Der erste Schritt ist die Bestandsaufnahme:
Wie sieht deine Nacken-Haltung aus, die du immer wieder einnimmst?
- beim Klettern und Sichern
- beim Nutzen vom Smartphone / Lesen
- beim Yoga
Wann merkst du die Nackenverspannungen am meisten? Nach dem Klettern? Nach einem langen Tag?
Schritt 2: schrittweise neue Gewohnheiten
Dann kannst du an konkreten Punkten ansetzen, um Stück für Stück neue Gewohnheiten zu entwickeln.
Beim Klettern
Für anfällige Kletterer hat sich mittlerweile die Sicherungsbrille durchgesetzt, die den Nacken schont und trotzdem das Beobachten des Kletterers und schnelles Reagieren erlaubt.
Du kannst mal schauen, ob ein Aufwärmprogramm deine Nackenmuskulatur lockert und beim Klettern weniger verspannt.
Auch das Cool-Down mit sanften Dehnungen kann helfen, den Nacken zu entspannen.
Carlos und ich haben dafür 2 Lieblingshaltungen, die sich nach dem Klettern unglaublich gut anfühlen: die Schildkröte und den gedrehten Vierfüßler.
Mit Smartphone, Computer & co.
Klingt fast zu einfach, ist aber sehr wirkungsvoll.
- Bewusst atmen: Wenn die Atmung flach wird, ziehen wir unbewusst die Schultern hoch und den Kopf ein. Lass die Atmung frei werden.
- Mach Pausen. Locker die Schultern und den Nacken, streck dich.
- Nimm den Kopf etwas zurück, so dass die Halswirbelsäule nicht mehr so gekrümmt ist.
- Nach einem langen Arbeitstag möchtest du dir vielleicht ein kurzes Yoga-Programm zuhause gönnen, das entspannt und dehnt.
Beim Yoga
Achte in Haltungen wie in der Vorwärtsbeuge, Kobra etc. genau darauf, den Blick nicht zu weit nach oben zu nehmen.
Das ist manchmal nicht leicht, weil du dich nicht selbst siehst. Aber du kannst jemanden bitten, ein Foto zu machen. Zeigen sich im Nacken Falten? Wenn ja, nimm den Blick weiter runter.
Wenn das nicht funktionieren sollte, weil der Oberkörper zu nah am Boden "klebt", kannst du auch auf die Unterarme kommen, statt die Hände am Boden lassen.
Mein Fazit zu Verspannungen im Nacken
Nackenprobleme entstehen, wenn wir bei unseren Autopilot-Aktivitäten unbewusst sind und Haltungen einnehmen, die für die Halswirbelsäule ungünstig sind.
Mach eine Bestandsaufnahme, wo es bei dir klemmt. Das ist der erste Schritt zu mehr Bewusstsein.
Nicht alle Marotten führen zu Verspannungen und anderen Problemen, andere können sich auf Dauer jedoch schmerzhaft auswirken.
Es gibt nicht nur im Klettern und Yoga solche Gewohnheiten, sondern auch im Alltag, wie wir am Beispiel Smartphone gesehen haben.
Wenn du weißt, wann die Verspannungen am meisten entstehen, kannst du konkret ansetzen und neue Gewohnheiten entwickeln. Mach das schrittweise, ohne alles auf einmal zu ändern. Dann siehst du deutlicher, was funktioniert und was nicht.