“Und den großen Zeh noch um 12° weiter nach außen drehen, den Arm weiter senkrecht strecken und nicht zur Seite kippen lassen!” Das hört sich jetzt überspitzt an, kommt in manchen Yogastunden in ähnlicher Weise jedoch durchaus vor. Keine Frage, man kann alles übertreiben. Einige grundlegende Ausrichtungsprinzipien halten wir jedoch für wichtig, um die Yoga-Übungen stabil auszuführen und einen größeren Nutzen zu bewirken. Hier erfährst du, wie du mit drei Techniken die Ausrichtung deiner Yoga-Haltungen verfeinern kannst.
Die Ausrichtung und ihre Feinheiten in Standhaltungen, Haltungen für mehr Körperspannung und Gleichgewichtshaltungen sind Thema der Video-Trainings in diesem Monat.
Weil ich das Thema voll wichtig finde. Nicht nur für Einsteiger. Sondern vor allem auch wenn wir schon “geübter” sind, kann es vorkommen, dass wir auf manche wichtigen Details nicht mehr so achten und denken, dass wir das schon wissen. Eine kleine Veränderung der Haltung kann jedoch eine Menge bewirken.
So ging es mir, als ich an einigen Workshops mit diesem Fokus teilgenommen habe und ich hoffe, dass du aus diesen drei Techniken für deine Praxis etwas mitnehmen kannst. Schauen wir uns die Techniken kurz an:
Die Ausrichtung mit der geraden Kraftlinie
Knapp formuliert lautet das Prinzip: “Die Belastung soll in einer geraden Linie erfolgen.” Diese gerade Linie bezieht sich auf die vertikale und horizontale Ausrichtung. Das bedeutet praktisch:
- In einem Vierfüßlerstand oder Bretthaltung sind die Hände unter den Schultern (Vertikale).
Die Handgelenke sind gerade ausgerichtet (Horizontale), das ist meist dann der Fall, wenn Zeige- und Mittelfinger nach vorne zeigen.
- In einer Standhaltung mit gebeugtem Bein, wie dem Krieger II, ist das Knie über dem Fußgelenk (Vertikale) und in einer Linie mit dem Fußgelenk und der Hüfte (Horizontale).
- In manch einer Standhaltung mit gestrecktem Bein, zum Beispiel einem Dreieck, haben wir nur die horizontale Komponente: Das vordere Fußgelenk ist gerade ausgerichtet und in einer Linie mit dem vorderen Knie und der Hüfte.
Wie eine häufige Fehlhaltung im Dreieck aussieht und wie du die Haltung sauber aufbaust, findest du auch in diesem Artikel.
In manchen Haltungen wirst du vielleicht von selbst spüren, wenn die gerade Kraftlinie nicht gegeben ist und die Fußposition instinktiv anpassen.
Tipp: Nimm dir mal Zeit, die für dich ideale Fußposition in einer Haltung wie im Krieger II herauszufinden. Du wirst merken, dass es schwierig ist, die gerade Kraftlinie beizubehalten, wenn beide Füße auf einer Linie sind – die vordere Hüfte wird automatisch nach außen kippen und man verliert schnell das Gleichgewicht. Eine Wand kann dir helfen, ein Gefühl für die gerade Ausrichtung des vorderen Beines zu bekommen.
Gewicht gleichmäßig verteilen
Ebenso wichtig ist es, das Gewicht gleichmäßig zu verteilen auf alle Körperteile, die Bodenkontakt haben. Das heißt:
- In Standhaltungen sind die drei Fußpunkte Ballen innen, Ballen außen und Ferse gleichmäßig belastet.
Auf die Belastung der hinteren Fußaußenkante ist besonders in Standhaltungen mit hinterem eingedrehten Fuß zu achten, damit das hintere Bein stabil bleibt. Das ist zum Beispiel der Fall im Krieger I und II, im Dreieck und, wie im Bild, einer Variante des Dreiecks mit gebeugtem Bein.
- Im Hund sind beide Füße und die gespreizten Hände gleichmäßig belastet.
- Im Drehsitz haben beide Sitzhöcker festen Bodenkontakt.
Alles, was Bodenkontakt hat, lässt sich mit dem Fundament eines Hauses vergleichen. Ein stabiles Fundament ist die Voraussetzung dafür, den vollen Nutzen der Haltung zu entfalten.
Wenn du diese Technik kontinuierlich anwendest, wird sich dein Bewusstsein für einen festen Stand auch im Alltag verändern – das ist die beste Vorbeugung der meisten unbewussten Haltungsfehlern.
Die Hände im herabschauenden Hund zu spreizen, entlastet die Handgelenke.
Übungen mit Hilfsmitteln anpassen
Jeder Körper ist anders gebaut und geprägt: Manch einer hat lange Beine, einen langen Rumpf, kürzere Arme – als unterschiedliche Proportionen. Ein weiterer Unterschied kann sich im Knochenbau ergeben, das heißt man kann üben soviel man möchte – an einem gewissen Punkt ist Schluss.
Deshalb funktionieren nicht alle Yoga-Haltungen für jeden Körper, und sollten bei Bedarf angepasst werden. Dabei erweisen sich Blöcke und Gurte manchmal als wertvolle Hilfe – nämlich immer dann, wenn durch deren Einsatz sich die Stabilität oder Qualität der Haltung verbessert. Ich selbst nutze Blöcke auch sehr gerne morgens, weil ich mich morgens meistens etwas steif fühle und etwas länger brauche, um warm zu werden.
Wenn du keinen Block oder Gurt zur Verfügung hast, kannst du nach Alternativen suchen. Auf dem Petzl RocTrip 2014 hatten wir zum Beispiel nur Yoga-Matten für die Teilnehmer dabei, keine Blöcke. Ein Teilnehmer hatte jedoch etwas kurze Arme und lange Beine. Ein Motorradhelm als Block-Ersatz hat für ihn super funktioniert, um den Kniestand mit gestrecktem Bein zu stabilisieren. Für einen Gurt bieten sich als Alternative ein Handtuch oder eine dicke Schlinge an.
Zusammengefasst
Lass uns noch einmal die wichtigsten Punkte kurz durchgehen.
Achte auf eine gerade Kraftlinie, sowohl nach unten als nach vorne/hinten. Ein Gefühl für die gerade horizontale Ausrichtung bekommst du an einer Wand. Beim Üben selbst ist ein Spiegel oder alternativ ein Foto eine gute Kontrolle.
Verteile das Gewicht immer gleichmäßig auf die Körperteile mit Bodenkontakt.
Und schließlich: Passe die Yoga-Haltungen bei Bedarf an und verwende auch Blöcke oder einen Gurt, wenn dies die Stabilität deiner Haltung verbessert.
Welche Erfahrungen hast du zur Ausrichtung und Stabilität in den Yogahaltungen gemacht? Welchen Unterschied hast du dabei gemerkt? Ich freue mich über deine Anmerkungen oder Fragen.