Home » Starker Körper » So nicht: Fehlhaltung im Dreieck

In vielen Yoga-Stilen gehört das Dreieck (Trikonasana) zu den häufigsten Yoga-Übungen. Es streckt den Rücken, hat eine wohltuende Wirkung auf die Ausgeglichenheit, und stärkt die Fußmuskulatur. Problematisch wird es jedoch, wenn die Haltung auf Dauer ohne ausreichendes Körperbewusstsein gemacht wird. Lies hier, wie du die schiefe Beinstellung im Dreieck vermeiden kannst und schau, ob du in der Haltung einen Unterschied merkst.

“Löst euch von der Vorstellung, mit Zeige- und Mittelfinger den großen Zeh im Dreieck greifen zu müssen”, sagt Ralph, der den Workshop zum Knie und seinen Feinheiten leitet.

“Vielleicht hatte der Typ auf dem Bild von der Haltung einfach längere Arme und kam besser nach unten. Ihr seid anders gebaut und kommt möglicherweise nur mit der Hand ganz nach unten, wenn die Hüfte seitlich weg steht. Damit verliert jedoch das Knie seine Stabilität, es kippt nach innen.”

Er macht eine kurze Pause und demonstriert das vorne auf seiner Matte. “Wenn dann auch das Körpergewicht hinzu kommt, weil der Oberkörper nach unten geht, wird das Knie ungünstig belastet.” Ralph geht durch die Reihen, und hilft den Teilnehmern in eine stabilere Position.

Auch wenn die Füße gleichmäßig belastet sind und damit die Voraussetzung für eine stabile Position schaffen, verändert sich die Haltung, wenn wir den Fokus auf dem Knie und dessen gerade Ausrichtung richten.

Lass uns mal genauer anschauen, wie die Fehlhaltung der verdrehten Beine im Dreieck aussieht und wie wir die Haltung besser aufbauen können.

Das Dreieck mit verdrehten Beinen

Der vordere Fuß ist zwar gerade ausgerichtet, und beide Füße sind gleichmäßig belastet. Das vordere Bein zeigt jedoch die Instabilität in der Haltung: Das Knie kippt nach innen und ist anfällig für Überlastungen, besonders weil der Schwerpunkt des Körpers nach vorne verlagert wird.

In der Haltung ist die nachträgliche Korrektur manchmal etwas umständlich, besonders wenn sie am Fundament der Übung ansetzt, wie beim Dreieck an den Füßen. Besser ist es, schon vor der Haltung die Voraussetzungen für eine gerade Ausrichtung zu schaffen.

Schritt 1: Vorwärtsbeuge mit gebeugtem Bein

Stell als erstes sicher, dass der vordere Fuß gerade ausgerichtet ist und dass der hintere Fuß auch auf der Außenkante belastet ist, so dass sich beim hinteren Fuß das Fußgewölbe zeigt.

Spann die Oberschenkel an und spür, wie du durch das Anspannen und durch das Fußgewölbe des hinteren Fußes das hintere Bein etwas nach außen rotieren kannst. So kann auch das hintere Bein stabil in der Position bleiben und nicht nach innen kippen.

Beug nun das vordere Bein und gib die Hände an die Hüften oder streck die Arme aus. Geh mit dem Oberkörper in eine leichte Vorwärtsbeuge; das vordere Bein bleibt angespannt und gebeugt.

Schritt 2: Leichte Drehung des Oberkörpers und Prüfung

Mit dem Oberkörper in Beinnähe kann nun die erste Drehung erfolgen.

Gib dazu die Hand an das Schienbein, auf einen Yogablock, oder auf den Boden und dreh dann den Oberkörper zur Seite. In manchen Yoga-Stilen wird die Hand an der Außenseite des vorderen Beines platziert. Probier aus, was für dich besser funktioniert. Die Hand am Schienbein wirkt unterstützend; das Hauptgewicht wird auf die Füße verteilt.

Prüf jetzt, ob du stabil stehst und ob das Knie gerade ist.

Schritt 3: Die finale Haltung einnehmen

Erst wenn du dich in der Position stabil fühlst und siehst, dass das vordere Bein gerade ist, solltest du weiter in die finale Haltung gehen.

Streck das vordere Bein und streck den Arm der anderen Seite nach oben. Der Blick geht nach oben zur Hand oder bei Nackenbeschwerden nach unten.

Zusammengefasst

Nimm dir Zeit, die Haltung bewusst aufzubauen:

Schritt 1: Achte auf eine stabile Fußposition mit gleichmäßig belasteten Füßen. Beug dann das vordere Bein und geh in eine leichte Vorwärtsbeuge.

Schritt 2: Komm in eine leichte Drehung und prüf, ob das vordere Bein mit dem Knie gerade ausgerichtet ist.

Schritt 3: Erst dann streck das vordere Bein und dreh den Oberkörper weiter, bis der diagonale Arm gerade nach oben zeigt.

Die Korrekturen eines Lehrers sind wichtig – dennoch ist es mehr augenöffnend, sich selbst einmal in der Position zu sehen. Vielleicht möchtest du bei einer Gelegenheit einen Freund bitten, ein paar Fotos von dir im Dreieck zu schießen?

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