4 Aufwärmübungen für dein Training am Trainingsboard

Stefanie

vor 10 Jahren

“Wie kann ich mich fürs Training zuhause am Trainingsboard eigentlich aufwärmen?” Wenn du dich das auch fragst, probier die 4 Aufwärmübungen aus dem Yoga aus. Als Fotostrecke und Video!

“Ich weiß, ich sollte es tun. Aber spannend ist es nicht gerade.”

Wovon spreche ich? Vom Aufwärmen. Geht’s dir auch so?

Geändert hat sich meine Sichtweise komplett, als ich herausgefunden habe, welche Übungen mir wirklich etwas bringen und als ich damit etwas Konkretes an der Hand hatte. Und gerade beim Training am Trainingsboard, das die Arme, Schultern und den Rücken noch mehr fordert, ist es noch wichtiger, keinen Kaltstart hinzulegen.

Hier teile ich mit dir 4 Aufwärmübungen, die du vielleicht schon aus deiner Yogapraxis kennt. Mit diesen Übungen wärmst du den Rücken, die Arme, Schultern, den Nacken auf und du aktivierst die Bauchmuskeln für mehr Körperspannung.

Wichtig: Bitte beachte, dass das hier keine Aufwärmroutine für Hardcore-Training am Board ist, sondern eine Zusammenstellung von Übungen, die mir guttut. Die Idee ist, den Körper für das erste Set warm zu machen und zu aktivieren. Danach braucht dein Körper vielleicht weitere Übungen und die eine oder andere Anpassung, alles klar?

Die 4 Aufwärmübungen auf einen Blick:

Katze-Kuh: zum Lockern von Rücken, Schultern, Nacken
Krieger I mit Mobilisierung von Schultern und Nacken
Dreieck: zur Streckung für Rücken, Schulter, Nacken und Körpervorderseite
Liegender Handstand & liegende Krähe: zur Aktivierung der Körperspannung

Weiter unten siehst du die Übungen in einer Fotostrecke.

Bevor du die Übungen selbst ausprobierst noch was zur Dauer: Ist eine individuelle Sache. Du kannst die Übungen jeweils 5 bis 10 Atemzüge, länger oder auch kürzer ausführen, ebenfalls für die Wiederholungen.

Erste Übung: Katze-Kuh

Komm auf alle Viere. Die Hände sind unter den Schultern, die Beine hüftbreit auseinander. Runde und bieg abwechselnd den Rücken. Im Katzenbuckel hier im Bild ziehst du den Bauch leicht ein, der Blick geht nach unten, so dass der Nacken lang ist.

In der Gegenbewegung, auch als Kuhhaltung bekannt (wahrscheinlich weil Kühe den Rücken durchbiegen?), geht der Blick nach vorne, die Körpervorderseite weitet sich. Lass den Atem fließen, also entweder beim Runden aus- und beim Biegen einatmen, oder umgekehrt.

Zweite Übung, ebenfalls dynamisch: Krieger I mit Mobilisierung von Schultern und Nacken

Das linke Bein ist vorne und gebeugt, das rechte Bein ist etwas weiter hinten und gestreckt. Streck die Arme zuerst nach oben. Mach Fäuste, beug die Arme und zieh sie zu dir heran. Mit jeder Einatmung öffnest du, wie im Bild, die Arme zu den Seiten.

Mit jeder Ausatmung folgt jetzt die Gegenbewegung zur Entspannung der Schultern: Schließ die Arme und mach den Nacken lang, zieh hierfür das Kinn in Richtung Brustbein.

Dritte Übung: Dreieck

Streck das vordere Bein (nicht überstrecken, falls du zur Überstreckung neigst) und gib die vordere Hand auf das Schienbein. Optional kann die Hand weiter nach unten auf die Matte. Allerdings ist es für viele leichter, mehr Raum zu schaffen, wenn der Oberkörper nicht ganz so weit nach unten geht. Denk daran, den Bauch leicht einzuziehen, damit der Rumpf stabil bleibt. Dreh den Oberkörper zur Seite auf, steck den rechten Arm nach oben. Schau nach oben oder bei Nackenbeschwerden lieber nach unten. Wiederhol dann Übung 2 und 3 für die rechte Seite.

4. Übung: liegender Handstand & liegende Krähe

Komm auf den Rücken, streck die Arme nach hinten und die Beine nach vorne knapp über den Boden. Wenn du Rückenprobleme hast, streck die Beine weiter nach oben und lass sie bei Bedarf gebeugt. Das ist die Einatmung.

Für die Ausatmung ziehst du die Beine und die Arme ran und hebst den Oberkörper, so dass die Hände an die Fußrücken kommen.

... und als Video (in Englisch)

Hier habe ich auch ein kurzes Video dazu gemacht, und ich habe wieder gemerkt, dass das gar nicht so leicht ist, gleichzeitig zu reden, in Englisch zu denken, die Übungen zu machen und auch noch zu atmen.

Multitasking bleibt eine Herausforderung!

Noch ein wichtiger Hinweis zum Schluss

Sei wirklich achtsam mit deinem Training und pass besonders auf die Schultern und Finger auf, wenn du an kleinen Löchern üben solltet. Ein Aufwärmprogramm hilft zwar sehr, ist aber keine Garantie, wirklich verletzungsfrei zu sein. Dazu gehört nämlich auch zu wissen, wann besser Schluss ist und gerade für die Schultern stärkende Ausgleichsübungen zu machen. Dazu habe ich eine 3-teilige Yoga-Serie zusammengestellt, die du in den nächsten Wochen online im Memberbereich findest.

Wie sieht’s bei dir mit dem Aufwärmen aus, gerade am Trainingsboard? Was kannst du empfehlen? Ich freue mich auf deine Erfahrungen, gerne auch auf Fragen oder Kommentare.