4 Aufwärmübungen für dein Training am Trainingsboard
Stefanie | 10. April 2016
4 Kommentare
“Wie kann ich mich fürs Training zuhause am Trainingsboard eigentlich aufwärmen?” Wenn du dich das auch fragst, probier die 4 Aufwärmübungen aus dem Yoga aus. Als Fotostrecke und Video!
“Ich weiß, ich sollte es tun. Aber spannend ist es nicht gerade.”
Wovon spreche ich? Vom Aufwärmen. Geht’s dir auch so?
Geändert hat sich meine Sichtweise komplett, als ich herausgefunden habe, welche Übungen mir wirklich etwas bringen und als ich damit etwas Konkretes an der Hand hatte. Und gerade beim Training am Trainingsboard, das die Arme, Schultern und den Rücken noch mehr fordert, ist es noch wichtiger, keinen Kaltstart hinzulegen.
Hier teile ich mit dir 4 Aufwärmübungen, die du vielleicht schon aus deiner Yogapraxis kennt. Mit diesen Übungen wärmst du den Rücken, die Arme, Schultern, den Nacken auf und du aktivierst die Bauchmuskeln für mehr Körperspannung.
Wichtig: Bitte beachte, dass das hier keine Aufwärmroutine für Hardcore-Training am Board ist, sondern eine Zusammenstellung von Übungen, die mir guttut. Die Idee ist, den Körper für das erste Set warm zu machen und zu aktivieren. Danach braucht dein Körper vielleicht weitere Übungen und die eine oder andere Anpassung, alles klar?
Die 4 Aufwärmübungen auf einen Blick:
- Katze-Kuh: zum Lockern von Rücken, Schultern, Nacken
- Krieger I mit Mobilisierung von Schultern und Nacken
- Dreieck: zur Streckung für Rücken, Schulter, Nacken und Körpervorderseite
- Liegender Handstand & liegende Krähe: zur Aktivierung der Körperspannung
Weiter unten siehst du die Übungen in einer Fotostrecke.
Bevor du die Übungen selbst ausprobierst noch was zur Dauer: Ist eine individuelle Sache. Du kannst die Übungen jeweils 5 bis 10 Atemzüge, länger oder auch kürzer ausführen, ebenfalls für die Wiederholungen.
Erste Übung: Katze-Kuh
Zweite Übung, ebenfalls dynamisch: Krieger I mit Mobilisierung von Schultern und Nacken
Dritte Übung: Dreieck
4. Übung: liegender Handstand & liegende Krähe
... und als Video (in Englisch)
Hier habe ich auch ein kurzes Video dazu gemacht, und ich habe wieder gemerkt, dass das gar nicht so leicht ist, gleichzeitig zu reden, in Englisch zu denken, die Übungen zu machen und auch noch zu atmen.
Multitasking bleibt eine Herausforderung!
Did you accept the cookies?Noch ein wichtiger Hinweis zum Schluss
Sei wirklich achtsam mit deinem Training und pass besonders auf die Schultern und Finger auf, wenn du an kleinen Löchern üben solltet. Ein Aufwärmprogramm hilft zwar sehr, ist aber keine Garantie, wirklich verletzungsfrei zu sein. Dazu gehört nämlich auch zu wissen, wann besser Schluss ist und gerade für die Schultern stärkende Ausgleichsübungen zu machen. Dazu habe ich eine 3-teilige Yoga-Serie zusammengestellt, die du in den nächsten Wochen online im Memberbereich findest.
Wie sieht’s bei dir mit dem Aufwärmen aus, gerade am Trainingsboard? Was kannst du empfehlen? Ich freue mich auf deine Erfahrungen, gerne auch auf Fragen oder Kommentare.
Hi Stefanie, vielen Dank für die ausführlichen Erklärungen und für die Bilder der Aufwärmübungen. Ich muss zugeben, dass mir keine der Übungen bekannt war (wieder mal was gelernt…). Werde die Übungen beim nächsten Mal Bouldern ausprobieren 😉
P.S: Hättest Du evtl. noch ein paar Aufwärmübungen speziell für die Beine? lg, Leszek
Hi Leszek,
gerne! Freut mich, wenn du was für dich mitgenommen hast! Und hoffentlich schon ausprobiert 🙂
Für die Beine mache ich beim Bouldern am liebsten
1) schnelles Seilspringen,
2) dynamische Gleichgewichtsübungen (z.B. vom Baum in eine Standwaage und in die nächste Gleichgewichtsübung wie z.B. einen Tempelsitz)
3) oder einen Ausfallschritt, in dem abwechselnd der Rücken wie im Katzenbuckel rund wird und die Hüften hochgehen, dann sinken die Hüften tief und der Rücken wird lang. So eine Art Katze-Kuh aber im Ausfallschritt 🙂 Mache ich auch im Yoga-Unterricht oft, bevor wir in die Dehnungen gehen.
Sonnige Grüße!
Stefanie
Hey Stefanie,
danke für das Video. Ich probiere das gleichmal aus, denn manchmal fehlt mir schon die Motivation für´s Hangboard-Training nur wenn ich an die Liegestützen und Situps denke, die es braucht bis ich warm bin. Als Yoganeuling sehen deine Übungen spaßiger aus!
Ich habe auch einen Artikel zum Thema Aufwärmen für das Griffbretttraining geschrieben, der deinen insbesondere beim Aufwärmen der Finger gut ergänzt.
https://www.vertical-riot.de/hangboard-warm-up/
Toller Blog und weiter so!
LG
Andi
Hi Andi, habe gerade deinen Artikel gelesen und finde ihn sehr hilfreich! Sehr gute Ergänzung, weil ich hier mit der Yoga-Sicht die Finger weggelassen habe.
Gerne, probier es mal aus. Würde mich freuen, wenn du den Zugang zum Yoga findest, der Spaß macht und für sich funktioniert!