Dichte Unterarme passieren manchmal schneller als uns lieb ist. Vor allem in ungewohnt langen Routen oder wenn du normalerweise mehr boulderst als Routen kletterst. Hier teile ich mit dir, warum dichte Unterarme entstehen und was du machen kannst, um länger durchzuhalten.
Es gibt Situationen, die beim Klettern so richtig nervig sind. Mir fallen spontan die hier ein:
- Die Kletterschuhe sind so schmerzhaft, dass du sie dir schon am Umlenker von den Füßen reißen musst.
- Deine Haut ist durch und kostet dich bei jedem Griff Willenskraft.
- Deine Unterarme sind so dicht, dass dir selbst beim größten Henkel die Hand aufgeht.
Punkt 3 ist für den Kopf noch schlimmer, wenn dir das gerade beim Klippen passiert und die letzte Expressschlinge drei Meter weiter ist. Puh!! Ist dir das auch schon mal passiert?
Selbst wenn bei einem unkontrollierten Sturz nichts passiert, es gibt schönere Momente beim Klettern, oder?
Der Kopf will, die Arme und Hände können aber nicht mehr. Für mich sind solche Momente mit einer Lücke zwischen "wollen" und "können" mental schwierig. Weil ich damit rechnen muss, dass mein Körper vollkommen anders und unkontrolliert reagiert.
Wann entstehen dichte Unterarme überhaupt?
Keine Sorge, wir tauchen nicht zu tief in die Theorie ein. Nur ganz bisschen und verdaulich. 🙂
Warum? Zwei Punkte.
Nr. 1: Wenn du verstehst, wie dichte Unterarme entstehen, wirst du wissen, was du machen kannst.
Nr. 2: Vor allem aber wirst du den Zusammenhang verstehen, warum es dir hilft. Das wird dir so viel mehr bringen, anstatt nur blind irgendwelche Tipps zu lesen und sie dann wieder zu vergessen.
Okay, zurück zur Entstehung von dichten Unterarmen.
Dichte Unterarme entstehen, wenn die Unterarme sich stark zusammenziehen. Und zwar so stark, dass die Muskeln im Arm keinen Blutaustausch mehr zulassen. Das heißt, es kommt kein Blut mit mehr Sauerstoff zu den Muskeln.
Die Folge: Die Milchsäure-Konzentration wird zu stark. Dann macht der Muskel dicht. Die Route wird gefühlt härter. Das Kopfkino beginnt.
Hier ein wichtiger Punkt:
Du kannst dichte Unterarme nicht immer vermeiden. Du kannst aber aktiv dagegen steuern und dichte Unterarme hinauszögern.
Wie kannst du dichte Unterarme hinauszögern?
Der Schlüssel zum aktiven Gegensteuern liegt darin, den Blutkreislauf zu verbessern. So vermeidest du, dass "verbrauchtes" Blut mit höherer Milchsäure-Konzentration in den Armen bleibt.
Das erreichst du mit folgenden Methoden:
- Mach es dir zur Gewohnheit, zwischen den Routen und Boulder-Problemen deine Arme zu bewegen. Schüttle sie aus, lockere sie, mach Kreise. Ich weiß, es klingt fast zu einfach! Aber es wirkt.
- Trink an der Wand viel Wasser. So sorgst du dafür, dass dein Blut weniger dickflüssig ist und besser durch den Körper fließt.
Folge: Der Sauerstoff-Austausch vereinfacht sich. - Kletter nicht bis zur maximalen Erschöpfung. Lass Platz für ein paar einfache Routen zum Schluss. Das ist wichtig, damit du nicht vollkommen verkrampfst den Klettertag beendest.
- Mach nach dem Klettern ein paar Yoga-Übungen.
Wirkungsvoll für die Arme: der Krieger I, weil du in der Haltung die Arme nach oben streckst. Probier eine Variante aus: mach Fäuste.
Letzte Woche habe ich über Ruhetage beim Klettern geschrieben. Aktive Ruhetage haben einen großen Einfluss darauf, wie schnell und wie effektiv sich deine Muskulatur zwischen den Klettertagen erholt.
Wie sehr du dichte Unterarme hinauszögerst, beeinflusst deine allgemeine Erholungs-Geschwindigkeit vielleicht stärker, als du denkst.
Es ist ein bisschen wie mit dem Gewicht. Wenn du über 100 kg wiegst, ist es viel schwieriger, auf dein Normalgewicht von 70 kg zu kommen, als wenn du 85 kg wiegst.
Fazit
Finde deine Methode, um dich während dem Klettern nicht komplett fertig zu machen. Lass es nicht so weit kommen, dass deine Unterarme komplett dicht sind!
Wenn du rechtzeitig etwas dagegen machst, kannst du viel entspannter weiter klettern. Und so wirst du dich auch an den Ruhetagen schneller erholen.
Hast du weitere Tipps? Was hilft dir, dichte Unterarme beim Klettern möglichst zu reduzieren?