Ruhetage beim Klettern: aktiv oder besser passiv?
Carlos | 18. September 2016
Kommentar 1
Gehörst du zu den Kletterern, die sich zu Ruhetagen noch nie so wirklich Gedanken gemacht haben? Dann lies diesen Artikel und find heraus, was aktive und passive Ruhetage ausmacht und wie du schneller wieder fit wirst.
Ruhetage beim Klettern sind wichtig. Ist klar, oder? Aber sie konsequent durchzuziehen ist gar nicht so leicht. Und vor allem ein wirksames System für sich zu entdecken, das funktioniert. Das Thema beschäftigt auch Michaela gerade, die viel bouldert und bei uns Yoga macht:
"Wieviel Pause braucht der Körper? Mache ich an diesen Tagen anderen Sport oder Ausgleichsübungen? Kann ich es zeitlich so einrichten, dass ich die Ruhetage auf Tage fallen lasse, an denen es regnet oder zu warm für den Fels ist?"
Gute Fragen, dachte ich mir, als ich sie gelesen habe. Ich muss zugeben, dass ich mir nie so konkrete Fragen zu Ruhetagen gestellt habe. Wie sieht's bei dir aus?
Die Sache ist, dass das Klettern auch so funktioniert. Mal besser, mal schlechter. Deswegen machen wir uns vielleicht keine konkreten Gedanken dazu, ob wir Ruhetage wirklich brauchen und wie sie sein sollten.
Ruhetage werden meiner Meinung nach definitiv unterschätzt. Vor allem die Frage, wie du einen Ruhetag so gestaltest, dass du dich fürs Klettern fit hältst.
Lass uns mal aktive mit passiven Ruhetagen vergleichen.
Aktive vs. passive Ruhetage beim Klettern
Aktive Ruhetage bedeuten, dass du proaktiv Aktivitäten in deinen Ruhetag einbaust, die
- deinem Körper helfen, sich schneller zu erholen
- deinem Körper einen Ausgleich zum Klettern geben
- dich in Form hält, auch wenn du nicht kletterst
Passive Ruhetage erklären sich glaube ich von selbst. Das sind die kletterfreien Tage, zum Beispiel:
- Der ganz normale Alltag, an dem wir tagsüber arbeiten und abends einen Film schauen, ein gutes Buch lesen.
- Oder uns mit Freunden auf ein Bierchen treffen (mein Favorit).
Hier kommt der Punkt.
Wenn wir uns nicht Gedanken machen, was wir machen können, um schneller wieder in Form zu kommen, werden wir immer bei den passiven Ruhetagen landen.
Nicht falsch verstehen, die sind nicht schlecht und tun auch gut. Nur fürs Klettern bringen sie nicht so viel wie aktive Ruhetage.
Aktive Erholung hilft dir, die Konzentration der Milchsäure schneller zu verringern, als wenn du "gar nichts" machst. Das hat eine Studie namens "Effects of Active Recovery on Lactate Concentration, Heart Rate and RPE in Climbing" herausgefunden. Die Studie fokussiert sich auf die aktive Erholung direkt beim Klettern, also zwischen den Routen. Falls es dich interessiert, hier der Link zur Studie.
Was heißt das jetzt konkret?
- Deine dichten Arme sind schneller wieder kletterfähig.
- Dein Rücken kann sich schneller erholen und du hast wieder deine normale Reichweite.
- Du kannst deine Beine wieder aktiv einsetzen (für lange Routen und Mehrseillängen-Touren relevanter).
Wie sieht ein aktiver Ruhetag aus?
Besonders, wenn du keine feste Kletterroutine hast, wirst du am Tag danach merken, dass du gestern klettern warst. Das ist eine hilfreiche Erinnerung, den Ruhetag aktiv zu gestalten!
Schwieriger wird's, wenn du die Anstrengung vom gestrigen Tag nicht merkst. Du bist dann schnell wieder in einem passiven Ruhetag drin, weil der Kopf nicht die Notwendigkeit für einen aktiven Ausgleich sieht. Mach es dir leicht und trainier dir eine Routine für aktive Ruhetage an.
Die zwei effektivsten Aktivitäten für aktive Ruhetage sind meiner Meinung nach
- Yoga und
- Joggen.
Warum Yoga?
Yoga ist nicht nur dehnen, sondern hat so ziemlich alles, was ein Kletterer brauchen kann. Natürlich gibt's auch Teile, mit denen ein Kletterer nicht viel anfangen kann.
Aber lassen wir mal alle Haltungen weg, die viel Flexibilität oder einen bestimmten Körperbau fordern. Mit Yoga hast du ein unglaublich vielseitiges Programm, um
- Muskeln, die beim Klettern gefordert sind, leicht (! - wichtig für den Ruhetag) zu stärken und wirksam zu entspannen
- Muskeln zu stärken, die beim Klettern zu kurz kommen
- Muskelverkürzungen vorzubeugen und mehr Beweglichkeit zu schaffen
- mehr Körperspannung aufzubauen.
Der mentale Aspekt ist ein weiterer Punkt, den du im Gegensatz zu ganz normalem Stretching dazu bekommst. Die Atmung und Fähigkeit, deine Konzentration voll einzusetzen sind beim Klettern ein sehr wichtiger Punkt. Aber, da sie im Gegensatz zu Muskelaufbau oder Beweglichkeit nicht so offensichtlich sind, denken wir oft nicht dran. Wie bei den Ruhetagen.
Zurück zum Thema. Yoga wirkt einfach. Früher in Santiago habe ich oft ein Mal pro Woche einen Kurs besucht. Dadurch ging beim Klettern mehr, weil ich viel effizienter geklettert bin. Leichte Bewegungen. Krafteinsatz nur dort, wo nötig. Vor allem war mein Körper aber schneller wieder fit.
Yoga für einen aktiven Ruhetag
Was du an deinem aktiven Ruhetag machst, hängt von zwei Faktoren ab:
- Welche sind deine Bedürfnisse allgemein? z.B. verkürzte Beine und Hüften
- Wie fühlst du dich in diesem Moment? z.B. Muskelkater in den Armen
Der erste Punkt gibt dir einen Rahmen, mit dem du regelmäßig arbeiten kannst.
Dieser Rahmen gibt dir Klarheit. Du weißt, worauf du dich fokussieren willst und verschwendest keine Energie mit Überlegungen, was du machen könntest.
Stefanie und ich arbeiten gern mit konkreten "Schlüssel-Haltungen", um die wir andere Haltungen zur Vorbereitung und zum Ausgleich einbauen. Die Schlüssel-Haltungen sind Haltungen, die für uns am besten funktionieren. Die Haltungen zur Vorbereitung und zum Ausgleich sind flexibel, je nachdem was der Körper zurückmeldet.
Trotzdem ist es wichtig, sich nicht zu sehr auf ein fixes Konzept zu beschränken.
Deshalb der zweite Punkt. Wenn du Muskelkater in den Armen hast, wirst du lieber einen Ausgleich für die Arme und vielleicht Schultern schaffen wollen. Die Beine sind dann zweitrangig.
Wie du deine Ruhetag-Sequenz aufbauen kannst
- Nimm zuerst zwei bis drei Haltungen ein, die dir in diesem Moment guttun. Für die Arme z.B. die Katze-Kuh auf allen Vieren oder die Arme nach hinten strecken und einen Gurt greifen.
- Mach eine Ausgleichshaltung, z.B. Kindstellung oder auf dem Rücken die Knie heranziehen.
- Dann mach zwei bis drei Haltungen, die dein "Dauer-Thema" sind. z.B. Hüftflexibilität verbessern, Beine lockern, stärken und entspannt dehnen.
Warum so wenig Haltungen? fragst du dich jetzt vielleicht.
Ganz einfach. Wenn es zu kompliziert wird, hat der Kopf keine Lust mehr. Mach's dir so leicht wie möglich. Wenn das Einfache klappt, kannst du weitergehen und mehr Haltungen hinzufügen.
Und warum Joggen?
Hier gleich der Hauptgrund für mich. Du erhöhst die Sauerstoffaufnahme und verbesserst so die Blutzirkulation. Damit wird die Milchsäure-Konzentration verringert. Die Muskeln erholen sich schneller.
Das funktioniert natürlich auch mit anderen Sportarten.
Aber der Vorteil beim Joggen ist für mich, dass es einfach ist. Du brauchst nicht viel dazu und der Zeitaufwand ist relativ gering. Und du verbesserst deine Ausdauer, was fürs Klettern ein großer Vorteil ist.
Mein Fazit zu den Ruhetagen
Das Thema ist unglaublich umfangreich und spannend. Das macht es gleichzeitig schwierig, funktionierende Methoden zu finden.
Sich konkrete Fragen zu stellen, ist der erste Schritt, um einen aktiven Ruhetag zu schaffen. Passive Ruhetage sind nicht schlecht. Wenn du aber beim Klettern weiterkommen oder schneller wieder fit sein willst, brauchst du Gewohnheiten für aktive Ruhetage.
Entscheidend ist auch, was du direkt nach dem Klettern machst und wie dein Klettertag aussieht.
Darüber schreibe ich hier nächste Woche. Thema wird sein, wie du schon während dem Klettern die besten Voraussetzungen schaffst, damit dein Körper schneller wieder fit ist. So kannst du auch mehrere Tage hintereinander mit einem besseren Körpergefühl klettern und bouldern.
Hasta luego!
Welche Erfahrungen hast du mit Ruhetagen gemacht? Was funktioniert für dich gut?
Früher hab ich oft Muskelkater nach einem Boulder-Tag gehabt. Lag definitiv daran, dass ich nie regelmäßig bouldern war!
Daher kam aber auch mal die Idee zu einem SOS-Yoga am Tag nach dem Bouldern 😉 Mittlerweile kann ich sagen, dass die Regelmäßigkeit vom Bouldern viel ausmacht. Mindestens genauso viel aber das (regelmäßige) Yoga, weil die Muskeln gelernt haben, sich viel schneller wieder zu erholen.
Was für mich auch wichtig ist: nicht bis ans alleräußerste zu gehen, so dass ich total k.o. auf der Matte liege und mich nicht mehr bewegen kann. Ich höre meistens dann auf, wenn ich merke, dass ich nicht mehr voll dabei bin und nur noch halbherzig an die Route gehe. Auch ein Faktor, um mich schneller wieder zu erholen.