"Viel hilft viel." Manche Kletterer nutzen dieses Motto auch beim Stretching, vorm Klettern und danach. Ist Stretching wirklich immer beim Klettern hilfreich? Wann nicht? Und welche Yoga-Übungen vermeidest du besser?
"Wann macht Stretching beim Bouldern einen langsamer? Wann ist es kontraproduktiv?" hat Ravid uns vor einer Weile gefragt. Aufhänger war der Artikel One reason you need to stop stretching, der auf Läufer fokussiert ist.
Die Botschaft im Artikel:
Statisches Stretching vor dem Laufen bringt nichts. Im Gegenteil, es macht dich langsamer und deine Muskelleistung nimmt ab. Hör mit dem Stretching vor dem Laufen auf.
Wie sieht das beim Klettern und Bouldern aus? Ist Stretching hier hilfreich, oder beeinträchtigt es uns?
Ich denke, beides trifft zu. Es kommt darauf an, wann und wie du es ausführst.
Lass uns mal anschauen, wann wir beim Klettern typischerweise stretchen:
- vor dem Klettern
- zwischendurch, nachdem du schon einige Routen geklettert bist
- nach dem Klettern
#1 Vor dem Klettern
Steigst du beim Klettern gleich ein? Oder hast du ein bestimmtes Aufwärmprogramm?
Draußen ist der Punkt mit dem Aufwärmprogramm etwas schwieriger finde ich, vor allem wenn das Gelände am Fels sehr steil ist. In der Halle gibt es aber fast immer die Möglichkeit für ein Aufwärm-Training.
Wie sieht dein Aufwärmprogramm aus? Gehört (wie bei vielen Kletterern) Stretching dazu?
Falls ja: Welche Muskeln stretchst du? Und welchen Vorteil merkst du beim Klettern wirklich?
Wenn du die zweite Frage gerade nicht beantworten kannst, achte beim nächsten Mal darauf. Teile deine Erfahrung gern unter dem Artikel, würde mich sehr interessieren.
Ganz einfach, weil ich selbst reines Stretching vor dem Klettern nicht mache (und daher keine Erfahrungswerte habe). Zumindest nicht statisch.
2 Gründe, warum ich vor dem Klettern nicht statisch stretche
- Meistens geh ich abends bouldern. Nach langem Sitzen bin ich oft steif und etwas müde, so dass ich Bewegung brauche.
- Statisches Stretching halte ich für kein geeignetes Aufwärmprogramm für die Muskeln. Sie werden nur gedehnt. Ich will die Muskulatur vor dem Klettern aber auf die Belastung vorbereiten.
Was ich vor dem Klettern mache, kann man vielleicht als dynamisches Stretching bezeichnen.
Es sind dynamische Yoga-Haltungen, die Streckungs-Effekte haben. Aber ich bleibe nie lange in der Haltung und gehe nicht tief hinein.
Vor dem Klettern den Körper zu strecken und gezielt auf die Bewegungen beim Klettern vorzubereiten, halte ich für sinnvoll und wichtig. Der Körper kommt in der ersten Route schneller in den Flow. Du hast von Beginn an mehr Bewegungsraum. Du fühlst dich besser.
Das erreicht man als Kletterer mit dynamischen Haltungen besser als mit statischen Haltungen, meine ich.
Dehnen = entspannen
In diesem Zusammenhang macht das Argument von Dr. Sean Delanghe, dem Autor vom oben genannten Artikel, für mich Sinn. Statisches Stretching dehnt die Muskulatur, aber eine gedehnte Muskulatur kann nie die optimale Leistung bringen. Die Muskulatur ist schwächer und verletzungsanfälliger bei hoher Belastung.
Beim Yoga mit Fokus auf Dehnungen, vor allem im Yin-Style mit längerem Halten, wollen wir die Muskulatur ja entspannen. Ohne entspannte Muskulatur stellt sich der gewünschte Dehnungseffekt nicht ein. Und wenn die Muskulatur entspannt ist und gedehnt wurde, ist sie nicht in einem "Power-Zustand", den du fürs Klettern brauchst.
#2 Stretching beim Klettern - zwischen den Routen
Der Unterschied zum Stretching vor dem Klettern ist, dass dein Körper schon aufgewärmt ist. Hier kann statisches Stretching Sinn machen und dir helfen, pumpige Arme hinauszuzögern. Aber wirklich nur, wenn du es nicht mit dem Stretching übertreibst.
Was halte ich hier für hilfreich?
- Die Arme ausschütteln, nach oben strecken, leicht stretchen (nicht übertreiben!!): Es hilft dir, pumpige Arme hinauszuzögern.
- Den Oberkörper drehen: Hilft vor allem, wenn du nach den Aufwärmrouten Überhänge klettern willst und viele Kreuztechniken brauchst.
- Die Hüftmuskulatur leicht (!) dehnen: eine Komponente für höheres Anstehen.
Was vermeidest du beim Stretching zwischendurch besser?
- Starke Beindehnung: Das aktive Anstehen und Hochdrücken wird dadurch schwieriger, weil sich deine Muskulatur bei der Dehnung zu sehr entspannt.
- Starke Armdehnung
- Übertriebene Dehnung der Körpervorderseite
#3 Stretching nach dem Klettern
Auch nach dem Klettern gibt's eine Reihe von Yoga-Haltungen und Stretchings, die zu intensiv sind und die Muskeln verletzen können. Da dein Körper nach dem Klettern warm ist, kommst du in manche Haltungen tiefer rein als sonst.
In diesem Moment wirkt das machbar. Am Tag drauf meldet sich aber vielleicht der Muskelkater. Und auf Dauer vielleicht der eine oder andere Muskel an einem Gelenk, mit einem sehr unangenehmen Ziehen.
Was heißt das?
Stretching nach dem Klettern halte ich für sehr sinnvoll, aber nur, wenn du nicht über die Grenze gehst und auf den Körper hörst.
Hier teile ich mit dir einige Haltungen, die ich gerne als Cool-Down-Programm mache. Das ist natürlich sehr individuell. Für dich funktioniert vielleicht etwas anderes besser. Versteh es als Beispiel, das du ausprobieren und ändern kannst.
Hier ein paar Erklärungen dazu:
- gegrätschte Vorwärtsbeuge im Stehen: um den Rücken zu strecken und die Beininnenseiten zu dehnen, optional auch mit Drehung
- Drehsitz: um die Beweglichkeit im Oberkörper zu stärken
- Schildkröte: um den unteren Rücken zu strecken, die Schultern und den Nacken zu entspannen
- Kobra: um die Körpervorderseite zu dehnen
- Eidechse: um den Hüftbeuger zu strecken (super Gegenbewegung, wenn du viel sitzt) und die Hüfte zu öffnen
- Frosch: um die Hüfte zu öffnen und die Beininnenseiten zu dehnen
- stehende Vorwärtsbeuge: um die Beinrückseiten mit dem Eigengewicht zu dehnen
- halber Spagat: die etwas entspanntere Möglichkeit, die Beinrückseite zu dehnen
Ein paar Ideen, wie du ein eigenes kurzes Yoga-Programm nach dem Klettern zusammenstellst, findest du hier.
Einige Haltungen, bei denen du nach dem Klettern aufpassen solltest
- extreme Vorwärtsbeugen im Stehen: Wenn die Beinrückseiten verkürzt sind und du nicht ganz runterkommst, kann das stark auf die Lendenwirbelsäule gehen. Lieber die Beine beugen! Optional gib die Hände auf eine Erhöhung, z.B. auf einen Block oder auf einen Stuhl.
- Hund: Er streckt zwar den Rücken lang, die Beine werden gedehnt. Wenn deine Handgelenke und vor allem deine Schultern empfindlich sind, könntest du aber beides überlasten.
- Bretthaltung: höchstens eine Streckung der Körperrückseite - meiner Meinung nach keine gute Idee für die Handgelenke und Schultern nach dem Klettern.
- Rad: Starke Belastung für die Handgelenke und extreme Rückbeuge.
Fazit
Beim Stretching unterscheiden wir die Art und den Zeitpunkt.
Vor dem Klettern bezweifle ich, dass statisches Stretching viel bringt, wenn nicht sogar kontraproduktiv ist. Dynamisches Stretching in leichter Dosis dagegen hilft dir, den Körper zu strecken und aufs Klettern vorzubereiten.
Wenn du schon die ersten Routen geklettert bist, kann dir leichtes statisches Stretching helfen. Die Arme können sich entspannen, du kannst den Oberkörper auf Kreuztechniken vorbereiten.
Nach dem Klettern hilft dir Stretching, die Muskeln zu entspannen. Wichtig: Hör auf den Körper, geh nicht über die Grenze und denk an die Atmung. Ohne tiefe Atmung schaffst du keinen entspannten Zustand, sondern im Gegenteil einen Kampf-oder-Flucht-Mechanismus.
Wie sind deine Erfahrungen mit Stretching beim Klettern? Welche Techniken haben dir fürs Klettern oder um Verkürzungen vorzubeugen was gebracht?