Fragst du dich auch, wie du bei deinem Training fürs Klettern dauerhaft dranbleibst, auch wenn sich der innere Schweinehund meldet? Und wie du es gestaltest, so dass es dir wirklich Spaß macht und keine lästige Pflicht ist? Hier habe ich 4 Faktoren für dich, die den Erfolg von deinem Klettertraining und anderen Trainings dauerhafter machen.
Letzte Woche habe ich dir im Artikel Klettertraining: Auch für Genusskletterer? erzählt, dass Klettertraining eigentlich nie ein Thema für mich war. Monoton, ohne Spaß und mehr für Leistungskletterer, dachte ich früher. Nichts, was ich auf Dauer machen möchte, ich bin mehr der Genusskletterer.
Mittlerweile habe ich meine Meinung geändert, weil ich fest davon überzeugt bin, dass wir mehr Spaß beim Klettern haben (und damit besser unser Ziel als Genusskletterer leben), wenn wir ein paar Dinge machen, die uns beim Klettern weiterbringen.
Völlig egal, ob das jetzt das Etikett Klettertraining, Zusatztraining oder Ausgleich trägt. Wichtig ist,
- dass es funktioniert
- dass es Spaß macht
- dass wir es dauerhaft machen
Erst dann bringt das Training wirklich etwas, oder?
Diese drei Punkte sind alle miteinander verbunden. Wenn wir am Anfang unser Training durchziehen und dann nach zwei Wochen aufhören, wird es keinen großen Effekt haben.
Wenn das Training für uns nicht funktioniert, weil es nicht zu uns passt, werden wir keinen Spaß haben und bald damit aufhören. Wenn es funktioniert, jedoch keinen Funken Spaß gibt, wird unser Training nicht von Dauer sein. Das ist natürlich eine andere Art von Spaß, als in einem Whirlpool zu sitzen. Es kann uns aber ansprechen und motivieren.
Lass uns jetzt überlegen, wie wir diese drei Punkte erreichen.
Die 4 Erfolgsfaktoren fürs (Kletter-) Training
Auf einen Blick sind das:
- Der (Trainings-)Fokus und die bewusste Entscheidung dafür
- Routinen mit Triggern entwickeln
- Leicht anfangen, dann steigern
- Den Erfolgs-Rahmen fürs Training schaffen
Lass uns jetzt in die einzelnen Punkte eintauchen, um zu verstehen, wie sich diese Punkte konkret umsetzen lassen.
#1 (Trainings-)Fokus & bewusste Entscheidung
Dieser Faktor ist der alles entscheidende Punkt, um dein Training sinnvoll aufzubauen. Weil er dir Klarheit gibt und du mit der bewussten Entscheidung ernsthaft die Option wählst, jetzt etwas zu verändern.
Ohne Klarheit keine Ergebnisse. Und ohne eine bewusste Entscheidung kein Durchhaltevermögen.
Das mit der Entscheidung ist klar, oder? Wenn wir uns mal nebenbei, nicht eindeutig und ohne eine starke Absicht fürs Klettertraining entscheiden, werden wir dem inneren Schweinehund erlauben, dazwischen zu funken. Wir werden nicht die erforderlichen Maßnahmen treffen, um uns ernsthaft zu verbessern.
In Bezug auf den Trainings-Fokus fallen mir viele Ziele ein, die sich in drei übergeordnete Kategorien einteilen lassen:
Ich weiß nicht, wie’s dir geht, aber mir fallen oft mehrere Bereiche ein, an denen ich arbeiten könnte.
Um fürs Klettertraining die erforderliche Klarheit zu behalten, ist es wichtig, dass wir uns auf zwei, maximal drei Bereiche beschränken. Oder dass wir einem Bereich (zum Beispiel Kraft) die höhere Prio geben, einen anderen Bereich (zum Beispiel Schulterverspannungen reduzieren) jedoch ebenfalls in unser Training einbeziehen.
Wenn wir dagegen an fünf Bereichen gleichzeitig arbeiten wollen, werden wir längere Zeit brauchen, um in den einzelnen Bereichen wirkliche Verbesserungen zu merken.
Mal davon abgesehen, dass wir unseren Kopf damit überfordern und damit unsere Willenskraft schwächen. Die brauchen wir aber unbedingt fürs Klettertraining!
#2 Routinen mit Triggern entwickeln
Routinen klingen etwas langweilig. Aber sie sind unglaublich wichtig, weil wir unserem Kopf damit Arbeit ersparen. Er kann beruhigt auf Autopilot laufen und spart sich Willenskraft. Damit werden wir das Training nicht mehr hinterfragen. Wir machen es einfach.
Aus meiner Sicht bieten sie sich vor allem dann an, wenn wir etwas dauerhaft aufbauen oder reduzieren wollen, also für die beiden ersten Kategorien aus der Fokus-Übersicht.
Routinen sind dann besonders wirkungsvoll, wenn wir sie mit einem Trigger verbinden. Also mit einer anderen Aktion, die wir immer machen. Die für mich wirksamsten Trigger sind:
- Nach dem Aufstehen
- Vor dem Schlafengehen
- Vor oder nach dem Klettern
Für den Fokus der Klettertechnik können wir uns auch Routinen überlegen, die wir im Klettern anwenden. Das sind dann Routinen, wie Sturztraining, eine Anzahl von Routen im Überhang etc.
Im Unterschied zu den anderen Routinen, die vielleicht etwas mehr Zeit und Regelmäßigkeit benötigen, werden wir diese Routinen wahrscheinlich eher zeitlich begrenzen.
#3 Leicht anfangen, dann steigern
Ganz wichtiger Punkt!
Um die Willenskraft und Motivation hoch zu halten, brauchen wir Trainingsroutinen, bei denen wir nach einer Zeit Ergebnisse sehen. Und kein Training, bei dem wir nach dem ersten Mal Muskelkater, Zerrungen und Schlimmeres haben, weil wir uns vollkommen überfordert haben.
Logisch, es darf nicht so leicht sein, dass wir uns langweilen. Das Training darf uns bis zu einem gewissen Punkt fordern. Dann stellt sich unser Körper darauf ein, und dann ist es Zeit, neue Reize zu setzen und eine Stufe weiterzugehen.
Vielleicht hast du bei unserer Video-Serie “Kraft und Körperspannung für schmächtige Kletterer” mitgemacht. Dort haben wir für mehr Kraft mit einer einfachen Übung angefangen, die mit der Anzahl der Wiederholungen immer intensiver wurde. So ein Vorgehen macht viel mehr Sinn, als sich gleich in Liegestütz-Haltungen zu stürzen und dann nach ein paar Mal erschöpft aufzugeben.
Falls du bei der Serie noch nicht mitgemacht hast, empfehle ich sie dir wirklich sehr. Du baust damit nämlich nicht nur mehr Kraft, sondern auch mehr Körperspannung und damit eine bessere Körperkontrolle beim Klettern auf.
#4 Den Erfolgs-Rahmen fürs Training schaffen
Die Motivation fürs Training ist da, die Zeit auch nach dem Klettern … aber wenn du nicht klar vor Augen hast, welche Übung du jetzt wie lange oder wie oft machen willst, wird das etwas schwierig.
Oder wenn dir die Hilfsmittel, wie das Thera-Band, die Faszienrolle, die Yoga-Matte, das Trainingsboard, Tape für die Haut, dazu fehlen.
Oder wenn du das Training nach dem Klettern fest angehen möchtet, aber merkst, dass auf einmal der Hunger kommt und die Pizza von deinen Kletterfreunden im Eingangsbereich der Halle so herrlich fies duftet.
Was hilft? Ein Rahmen, in dem du dich mit deinem Vorhaben austoben könnt. Schaff die Rahmenbedingungen, damit dein Klettertraining wirklich funktioniert:
- Gestalte dein Training: Entscheide dich für eine Anzahl von Übungen und überleg, wie oft und wann du sie machen möchtest.
- Stell sicher, dass du weißt, wie die Übung funktioniert. Probier sie eventuell vorher aus oder nimm dir eine Zusammenfassung der Übungen mit.
- Sorg dafür, dass du fit bist und ohne Hunger dein Klettertraining angehst.
- Wenn du einen bestimmten Fokus beim Klettern hast, wie Stürzen oder Überhänge klettern etc., dann kletter mit einem Partner, der Bescheid weiß und auch Verständnis hat, wenn’s mal etwas länger dauern sollte.
- Noch besser ist es, wenn dein Kletterpartner mitmacht. Zu zweit oder zu mehreren klappt es immer besser.
- Beschaff dir alle Hilfsmittel, die du für das Klettertraining braucht. Achte darauf, dass die Qualität passt und dass diese Hilfsmittel dich wirklich beim Training unterstützen.
- Wenn du daheim ein Ausgleichs- oder Zusatztraining machst, dann leg alles, was du dazu brauchst, griffbereit parat, anstatt es weit hinten im Schrank weg zu sperren.
- Programmier dir Erinnerungsfunktionen auf dem Smartphone (am besten für die ersten 20 Tage) oder häng ein Post-It an den Badezimmerspiegel, damit du dein Vorhaben nicht “vergisst”.
- Feier deinen Erfolg: Ein Abhaken im Kalender, ein Abklatschen mit dem Kletterpartner oder eine andere Belohnung geben ein gutes Gefühl. Gefühle sind stärker als Vernunft. Immer wenn wir etwas mit guten Gefühlen verbinden, werden wir eine viel stärkere Verbindung zum Training schaffen und eher dranbleiben.
- [dein Punkt für einen Erfolgs-Rahmen]
Mein Fazit
Für jede Art von Training und Veränderung ist es wichtig, dass wir verstehen, wie unser Kopf funktioniert.
Jeder ist da natürlich etwas anders gepolt.
Wenn du nicht gerade zur seltenen Sorte von hochdisziplinierten Kletterern gehörst, die ihr Vorhaben dauerhaft umsetzen und nichts dazwischen kommen lassen: Schaff dir Klarheit und mach es dir so leicht wie nur möglich. Setz dein Vorhaben um und veränder es, wenn du merkst, dass es nicht funktioniert.
Hör auf mit dem, was nicht funktioniert. Bleib an dem dran, was schwierig, aber richtig ist.
Welche weiteren Tipps hast ihr, um ein Klettertraining aufzubauen und dranzubleiben? Ich bin gespannt, welche Erfahrungen du dazu schon gemacht hast!