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4 Erfolgsfaktoren für dein (Kletter-) Training

Stefanie | 14. Februar 2016
13 Kommentare

Fragst du dich auch, wie du bei deinem Training fürs Klettern dauerhaft dranbleibst, auch wenn sich der innere Schweinehund meldet? Und wie du es gestaltest, so dass es dir wirklich Spaß macht und keine lästige Pflicht ist? Hier habe ich 4 Faktoren für dich, die den Erfolg von deinem Klettertraining und anderen Trainings dauerhafter machen.

Letzte Woche habe ich dir im Artikel Klettertraining: Auch für Genusskletterer? erzählt, dass Klettertraining eigentlich nie ein Thema für mich war. Monoton, ohne Spaß und mehr für Leistungskletterer, dachte ich früher. Nichts, was ich auf Dauer machen möchte, ich bin mehr der Genusskletterer.

Mittlerweile habe ich meine Meinung geändert, weil ich fest davon überzeugt bin, dass wir mehr Spaß beim Klettern haben (und damit besser unser Ziel als Genusskletterer leben), wenn wir ein paar Dinge machen, die uns beim Klettern weiterbringen.

Völlig egal, ob das jetzt das Etikett Klettertraining, Zusatztraining oder Ausgleich trägt. Wichtig ist,

Erst dann bringt das Training wirklich etwas, oder?

Diese drei Punkte sind alle miteinander verbunden. Wenn wir am Anfang unser Training durchziehen und dann nach zwei Wochen aufhören, wird es keinen großen Effekt haben.

Wenn das Training für uns nicht funktioniert, weil es nicht zu uns passt, werden wir keinen Spaß haben und bald damit aufhören. Wenn es funktioniert, jedoch keinen Funken Spaß gibt, wird unser Training nicht von Dauer sein. Das ist natürlich eine andere Art von Spaß, als in einem Whirlpool zu sitzen. Es kann uns aber ansprechen und motivieren.

Lass uns jetzt überlegen, wie wir diese drei Punkte erreichen.

Die 4 Erfolgsfaktoren fürs (Kletter-) Training

Auf einen Blick sind das:

  1. Der (Trainings-)Fokus und die bewusste Entscheidung dafür
  2. Routinen mit Triggern entwickeln
  3. Leicht anfangen, dann steigern
  4. Den Erfolgs-Rahmen fürs Training schaffen

Lass uns jetzt in die einzelnen Punkte eintauchen, um zu verstehen, wie sich diese Punkte konkret umsetzen lassen.

#1 (Trainings-)Fokus & bewusste Entscheidung

Dieser Faktor ist der alles entscheidende Punkt, um dein Training sinnvoll aufzubauen. Weil er dir Klarheit gibt und du mit der bewussten Entscheidung ernsthaft die Option wählst, jetzt etwas zu verändern.

Ohne Klarheit keine Ergebnisse. Und ohne eine bewusste Entscheidung kein Durchhaltevermögen.

Das mit der Entscheidung ist klar, oder? Wenn wir uns mal nebenbei, nicht eindeutig und ohne eine starke Absicht fürs Klettertraining entscheiden, werden wir dem inneren Schweinehund erlauben, dazwischen zu funken. Wir werden nicht die erforderlichen Maßnahmen treffen, um uns ernsthaft zu verbessern.

In Bezug auf den Trainings-Fokus fallen mir viele Ziele ein, die sich in drei übergeordnete Kategorien einteilen lassen:

trainingsfokus

Ich weiß nicht, wie’s dir geht, aber mir fallen oft mehrere Bereiche ein, an denen ich arbeiten könnte.

Um fürs Klettertraining die erforderliche Klarheit zu behalten, ist es wichtig, dass wir uns auf zwei, maximal drei Bereiche beschränken. Oder dass wir einem Bereich (zum Beispiel Kraft) die höhere Prio geben, einen anderen Bereich (zum Beispiel Schulterverspannungen reduzieren) jedoch ebenfalls in unser Training einbeziehen.

Wenn wir dagegen an fünf Bereichen gleichzeitig arbeiten wollen, werden wir längere Zeit brauchen, um in den einzelnen Bereichen wirkliche Verbesserungen zu merken.

Mal davon abgesehen, dass wir unseren Kopf damit überfordern und damit unsere Willenskraft schwächen. Die brauchen wir aber unbedingt fürs Klettertraining!

#2 Routinen mit Triggern entwickeln

Routinen klingen etwas langweilig. Aber sie sind unglaublich wichtig, weil wir unserem Kopf damit Arbeit ersparen. Er kann beruhigt auf Autopilot laufen und spart sich Willenskraft. Damit werden wir das Training nicht mehr hinterfragen. Wir machen es einfach.

Aus meiner Sicht bieten sie sich vor allem dann an, wenn wir etwas dauerhaft aufbauen oder reduzieren wollen, also für die beiden ersten Kategorien aus der Fokus-Übersicht.

Yoga-Klettertraining-Kopie
Vor dem Klettern ist ein guter Trigger für eine Routine. Aufwärmen gehört ja sowieso dazu, "vergessen" wir nur manchmal, weil wir kein Kurzprogramm parat haben, das uns wirklich was bringt.

Routinen sind dann besonders wirkungsvoll, wenn wir sie mit einem Trigger verbinden. Also mit einer anderen Aktion, die wir immer machen. Die für mich wirksamsten Trigger sind:

Für den Fokus der Klettertechnik können wir uns auch Routinen überlegen, die wir im Klettern anwenden. Das sind dann Routinen, wie Sturztraining, eine Anzahl von Routen im Überhang etc.

Im Unterschied zu den anderen Routinen, die vielleicht etwas mehr Zeit und Regelmäßigkeit benötigen, werden wir diese Routinen wahrscheinlich eher zeitlich begrenzen.

#3 Leicht anfangen, dann steigern

Yoga-Q2-19-Kopie
Ganz schön anstrengend, nach einer Weile! Neue Reize setzen ist wichtig, aber gerade am Anfang wollen wir ja erst einmal die Routine schaffen. Da sollte das Training wirklich machbar gestaltet werden.

Ganz wichtiger Punkt!

Um die Willenskraft und Motivation hoch zu halten, brauchen wir Trainingsroutinen, bei denen wir nach einer Zeit Ergebnisse sehen. Und kein Training, bei dem wir nach dem ersten Mal Muskelkater, Zerrungen und Schlimmeres haben, weil wir uns vollkommen überfordert haben.

Logisch, es darf nicht so leicht sein, dass wir uns langweilen. Das Training darf uns bis zu einem gewissen Punkt fordern. Dann stellt sich unser Körper darauf ein, und dann ist es Zeit, neue Reize zu setzen und eine Stufe weiterzugehen.

Vielleicht hast du bei unserer Video-Serie “Kraft und Körperspannung für schmächtige Kletterer” mitgemacht. Dort haben wir für mehr Kraft mit einer einfachen Übung angefangen, die mit der Anzahl der Wiederholungen immer intensiver wurde. So ein Vorgehen macht viel mehr Sinn, als sich gleich in Liegestütz-Haltungen zu stürzen und dann nach ein paar Mal erschöpft aufzugeben.

Falls du bei der Serie noch nicht mitgemacht hast, empfehle ich sie dir wirklich sehr. Du baust damit nämlich nicht nur mehr Kraft, sondern auch mehr Körperspannung und damit eine bessere Körperkontrolle beim Klettern auf.

#4 Den Erfolgs-Rahmen fürs Training schaffen

Die Motivation fürs Training ist da, die Zeit auch nach dem Klettern … aber wenn du nicht klar vor Augen hast, welche Übung du jetzt wie lange oder wie oft machen willst, wird das etwas schwierig.

Oder wenn dir die Hilfsmittel, wie das Thera-Band, die Faszienrolle, die Yoga-Matte, das Trainingsboard, Tape für die Haut, dazu fehlen.

Oder wenn du das Training nach dem Klettern fest angehen möchtet, aber merkst, dass auf einmal der Hunger kommt und die Pizza von deinen Kletterfreunden im Eingangsbereich der Halle so herrlich fies duftet.

Was hilft? Ein Rahmen, in dem du dich mit deinem Vorhaben austoben könnt. Schaff die Rahmenbedingungen, damit dein Klettertraining wirklich funktioniert:

Walo_Magnesio-Kopie
Manchmal braucht man gar keine teuren Geräte fürs Training: Unser Freund Walo zeigt hier im Klettertraining eine Aufwärmübung für die Schultern und Unterarme.

Mein Fazit

Für jede Art von Training und Veränderung ist es wichtig, dass wir verstehen, wie unser Kopf funktioniert.

Jeder ist da natürlich etwas anders gepolt.

Wenn du nicht gerade zur seltenen Sorte von hochdisziplinierten Kletterern gehörst, die ihr Vorhaben dauerhaft umsetzen und nichts dazwischen kommen lassen: Schaff dir Klarheit und mach es dir so leicht wie nur möglich. Setz dein Vorhaben um und veränder es, wenn du merkst, dass es nicht funktioniert.

Hör auf mit dem, was nicht funktioniert. Bleib an dem dran, was schwierig, aber richtig ist.

Welche weiteren Tipps hast ihr, um ein Klettertraining aufzubauen und dranzubleiben? Ich bin gespannt, welche Erfahrungen du dazu schon gemacht hast!

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13 Kommentare zu “4 Erfolgsfaktoren für dein (Kletter-) Training

  1. Für die Trainingskontinuität ist für mich ganz klar die Routine der entscheidende Trick. Nach jeder Bouldereinheit kommt noch eine Krafttrainingseinheit mit unterschiedlichen Schwerpunkten (und je nach Müdigkeit unterschiedlicher Intensität).
    Was die grundsätzliche Motivation fürs Training angeht – der nächste Kletterurlaub ist die beste Motivation überhaupt! 😀

    1. Hey Felix, wie oft gehst du bouldern? Der Vorteil nach dem Bouldern ist, dass der Körper schon warm ist. Andererseits ist da auch Vorsicht geboten. Wir sind nach dem Bouldern meistens platt, da geht mit Kraft nichts mehr 🙂 Und ja, die Motivation Kletterurlaub ist stark! Wo gehts bei dir als Nächstes hin?

    2. Aktuell 1-2x die Woche Bouldern (natürlich ist man nach Bouldern platt – deshalb manchmal mehr Bouldern u. danach weniger Workout, oder eben andersrum weniger Bouldern+mehr Workout) und 2x die Woche Lead.
      Ach und dazwischen eben Ausdauersport (Joggen, Mountainbiken) und sowas.
      Valencia steht an!

  2. Ich switche beim Training.
    Das heißt ich wechsel zwischen leichten, machbaren und zu schweren Routen.
    Leichte Routen um Bewegungsabläufe zu routinieren und zu automatisieren.
    Zu schwere Routen boulder ich ich Nachstieg aus. Jede knifflige Stelle solange bis ich die beste Lösung gefunden hab. Das heißt nicht dass ich die Route deshalb schaffe aber ich setze neue Reize.
    Die machbaren Routen steigere ich langsam

    1. Hey Stefan, gute und wichtige Frage! Manche Kletterer fragen sich das gar nicht. Kommt sicher drauf an, was du boulderst und was dort dein Fokus ist. Man kann man auch ein Klettertraining beim Bouldern machen, z.B. den Fokus auf Kraft setzen. Oder sich neben dem Bouldern ein Ausgleichstraining gönnen, das weniger diesen Fokus hat, sondern z.B. mehr Rückenmuskulatur-Aufbau. Und stimmt, Ruhephasen sind sehr wichtig, genauso aufzuhören, wenn der Körper „Stop“ sagt.

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