Beim Klettern schnell wieder hungrig werden, nervt, stimmt's? Auf der anderen Seite wollen wir uns auch nicht überfressen. Haferbrei hielt ich bisher für ein praktisches Frühstück, das leider nicht so lang anhält. Im Boulder-Urlaub habe ich etwas herumexperimentiert. Heraus kam ein einfaches Haferbrei-Frühstück, das mehr Energie und ein längeres Sättigungsgefühl gibt. Juhu!
Wenn du beim Klettern 100 Prozent, also alles was du drauf hast, geben willst, musst du sicherstellen, dass die Basis stimmt: deine Energie.
Es gibt viele Faktoren, die deine Energie beeinflussen. Die offensichtlichsten Faktoren sind:
- Essen, das dir gut bekommt und einen Energieschub gibt
- Schlaf und Ruhetage
- deine Motivation fürs Klettern
Die Frage zum Essen habe ich mir vor kurzem wieder gestellt, als wir in Joshua Tree und Bishop zum Bouldern waren. Was machen wir zum Frühstück?
Beim Einkaufen kam mir, dass viele Kletterer zur Story "Was ist das beste Essen fürs Klettern?" ihre Empfehlungen geteilt haben. Dabei war auch Haferbrei. Also rein damit in den Einkaufswagen.
Warum das Haferbrei-Frühstück aufpeppen?
Für mich ist Haferbrei ein leicht verdauliches Frühstück, das gut schmeckt. Es ist leicht zubereitet und absolut outdoor-tauglich. Nur hält es bei mir leider nicht lange an.
Und was gibt es Nervigeres, als wenn du dich erst satt fühlst, zum Klettern aufbrichst und dann nach einer Route schon wieder Hunger hast?
Wenn es dir mit Haferbrei auch so geht, hier kommt die gute Nachricht. Du kannst es erweitern, so dass du länger satt bleibst. Und zwar mit einigen Zutaten, die dir mehr Energie geben und die leicht zu besorgen sind.
Nach einer unbefriedigenden Haferbrei-Erfahrung in Joshua Tree habe ich mein Haferbrei-Obst-Frühstück mit diesen 2 Zutaten ergänzt:
- Chia-Samen
- Leinsamen
Das Rezept
Hier das Rezept, wie ich mein Haferbrei-Frühstück (1 Portion) zubereitet habe:
- 1 Beutel Haferbrei ("Instant Oatmeal von WalMart", wobei ein Beutel ziemlich klein ist)
- 1 Becher heißes Wasser
- 1 kleine Banane
- 1 Apfel
- 2-3 TL Kombi aus geschroteten Chia- und Leinsamen
Man kann Haferbrei natürlich auch mit Milch zubereiten. Unterwegs ist heißes Wasser praktischer. Milch ist aber auch sonst kein Favorit bei mir, deshalb bleibe ich beim Wasser.
Chiasamen und Leinsamen gibt's mittlerweile in vielen Supermärkten. Wichtig bei beiden Samen ist, sie mit ausreichend Flüssigkeit einzunehmen, weil sie aufquellen. Falls du ganze Leinsamen nicht verträgst, probier mal aus, ob die geschrotete Variante für dich funktioniert.
Was genau bewirkt es?
Genau wie beim Smoothie bewirken die Chia- und Leinsamen, dass das Sättigungsgefühl länger anhält. Aber eben nicht so, dass es ein unangenehmes Völlegefühl wäre. Sondern satt und "sportfähig". Die Chia- und Leinsamen machen nicht nur länger satt, sondern geben auch mehr Energie.
Um hier nicht nur von meinem persönlichen Eindruck zu schreiben (obwohl ich diesen für mich wichtiger finde als theoretische Fakten, die manchmal gegensätzlich sind) habe ich mal nachgeschaut. Neben all den allgemeinen Vorteilen, und auch dem längeren Sättigungsgefühl, schreibt zum Beispiel Dr. Axe ("Food Is Medicine") zu Chia- und Leinsamen über die Wirkungen "Mehr Energie" und "Muskelaufbau", die besonders für Kletterer und andere Sportler interessant sein dürften:
Mehr Energie
Sowohl Chia-samen als auch Leinsamen haben viele Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Proteine, Vitamine und Mineralien (untereinander leichte Unterschiede). Besonders interessant fand ich seinen Hinweis auf eine Studie:
"A recent study published in the Journal of Strength and Conditioning concluded that consuming chia seeds enhanced exercise performance for workouts that lasted 90 minutes the same way a sugar-laden sports drink would, but without all the sugar."
Zucker ist für meinen Geschmack sowieso viel zu oft Teil unserer Nahrung, auch ohne dass wir es merken. Dass das auf Dauer nicht gut gehen kann, sehen wir an vielen Krankheiten, die sich mit den Jahren einschleichen. Nichts gegen süße Sachen - aber eben in Maßen.
Wenn bei dir ein zuckerhaltiges Getränk immer beim Klettern dabei ist - probier's mal mit Chia-Samen. Entweder im Smoothie oder vorm Klettern im Haferbrei oder Müsli.
Muskelaufbau
Dank relativ hohem Proteingehalt haben Chia- und Leinsamen einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau, meint Dr. Axe:
"Chia seeds also rank among the top plant based sources of protein. This is another reason this super seed is great to consume for those trying to put on lean muscle, burn fat, and balance blood sugar levels."
Hört sich gut an, obwohl gezielter Muskelaufbau bei mir nicht im Fokus liegt.
Was ich auch noch ausprobieren möchte
Gegen Jahresende werden Carlos und ich ein 8-tägiges Trekking in Patagonien machen. Beim Trekking (und Mehrseillängen-Touren) muss das Essen noch länger halten als beim Klettern von kurzen Routen.
Hanfsamen und Bienen-Blütenpollen
Deswegen werde ich davor mal ausprobieren, welchen Unterschied Hanfsamen und Bienen-Blütenpollen beim Haferbrei machen.
Zugegeben, am Anfang habe ich auch fragend das Gesicht verzogen. Ob Hanfsamen eine berauschende Wirkung haben?
Haben sie nicht, dafür auch wieder viele Vitamine und Mineralien, genauso wie Bienen-Blütenpollen. Ich bin kein Ernährungswissenschaftler. Wie viel Vitamine, Mineralien, Proteine etc. ich wirklich brauche, habe ich nie recherchiert. Deswegen finde ich solche Angaben oft hilfreich, gebe aber mehr auf die Erfahrung, ob's wirklich was bringt.
Hanfsamen gebe ich oft in den Salat dazu, damit er ein bisschen reichhaltiger wird. Die Bienen-Blütenpollen habe ich bisher nur ein Mal probiert, als wir einmal beim Klettern waren und ein Kletterer davon geschwärmt hatte.
Alternative Trockenobst
Wenn du nicht campst, sondern mit dem Rucksack unterwegs bist, wird das mit dem frischen Obst schwierig. Dann sind getrocknete Apfelringe, Aprikosen oder Mangostücke, Bananenchips etc. sicher eine gute Idee. Da Aprikosen oder Feigen meistens doch etwas schwerer zum Verdauen sind, empfehle ich dir, sie über Nacht einzuweichen.
Fazit
Wenn's dir auch so geht, dass du schnell hungrig wirst, empfehle ich dir zu überlegen, welche sättigenden Komponenten du deinem Essen hinzufügen kannst, ohne dass du übersättigt bist. Manchmal brauchst du gar keine komplizierten Rezepte, sondern kannst durch einfache Varianten eine andere Wirkung erzielen.
Haferbrei ist ein super praktisches Frühstück, das sich schnell zubereiten lässt und für unterwegs eine bessere Alternative ist als Brot. Mit Chia- und Leinsamen als Zusatz habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht. Ich hatte mehr Energie, war länger satt und habe mich besser gefühlt.
Ich bin gespannt, wie das Haferbrei-Chia-Leinsamen-Rezept als Trockenobst-Variante zusammen mit den Hanfsamen, Bienen-Blütenpollen klappen wird.
Welche Erfahrungen hast du zum gehaltvollen Kletter-Frühstück gesammelt?