Einfaches Haferbrei-Frühstück für mehr Power beim Klettern
Stefanie | 30. Oktober 2016
10 Kommentare
Beim Klettern schnell wieder hungrig werden, nervt, stimmt's? Auf der anderen Seite wollen wir uns auch nicht überfressen. Haferbrei hielt ich bisher für ein praktisches Frühstück, das leider nicht so lang anhält. Im Boulder-Urlaub habe ich etwas herumexperimentiert. Heraus kam ein einfaches Haferbrei-Frühstück, das mehr Energie und ein längeres Sättigungsgefühl gibt. Juhu!
Wenn du beim Klettern 100 Prozent, also alles was du drauf hast, geben willst, musst du sicherstellen, dass die Basis stimmt: deine Energie.
Es gibt viele Faktoren, die deine Energie beeinflussen. Die offensichtlichsten Faktoren sind:
- Essen, das dir gut bekommt und einen Energieschub gibt
- Schlaf und Ruhetage
- deine Motivation fürs Klettern
Die Frage zum Essen habe ich mir vor kurzem wieder gestellt, als wir in Joshua Tree und Bishop zum Bouldern waren. Was machen wir zum Frühstück?
Beim Einkaufen kam mir, dass viele Kletterer zur Story "Was ist das beste Essen fürs Klettern?" ihre Empfehlungen geteilt haben. Dabei war auch Haferbrei. Also rein damit in den Einkaufswagen.
Warum das Haferbrei-Frühstück aufpeppen?
Für mich ist Haferbrei ein leicht verdauliches Frühstück, das gut schmeckt. Es ist leicht zubereitet und absolut outdoor-tauglich. Nur hält es bei mir leider nicht lange an.
Und was gibt es Nervigeres, als wenn du dich erst satt fühlst, zum Klettern aufbrichst und dann nach einer Route schon wieder Hunger hast?
Wenn es dir mit Haferbrei auch so geht, hier kommt die gute Nachricht. Du kannst es erweitern, so dass du länger satt bleibst. Und zwar mit einigen Zutaten, die dir mehr Energie geben und die leicht zu besorgen sind.
Nach einer unbefriedigenden Haferbrei-Erfahrung in Joshua Tree habe ich mein Haferbrei-Obst-Frühstück mit diesen 2 Zutaten ergänzt:
- Chia-Samen
- Leinsamen
Das Rezept
Hier das Rezept, wie ich mein Haferbrei-Frühstück (1 Portion) zubereitet habe:
- 1 Beutel Haferbrei ("Instant Oatmeal von WalMart", wobei ein Beutel ziemlich klein ist)
- 1 Becher heißes Wasser
- 1 kleine Banane
- 1 Apfel
- 2-3 TL Kombi aus geschroteten Chia- und Leinsamen
Man kann Haferbrei natürlich auch mit Milch zubereiten. Unterwegs ist heißes Wasser praktischer. Milch ist aber auch sonst kein Favorit bei mir, deshalb bleibe ich beim Wasser.
Chiasamen und Leinsamen gibt's mittlerweile in vielen Supermärkten. Wichtig bei beiden Samen ist, sie mit ausreichend Flüssigkeit einzunehmen, weil sie aufquellen. Falls du ganze Leinsamen nicht verträgst, probier mal aus, ob die geschrotete Variante für dich funktioniert.
Was genau bewirkt es?
Genau wie beim Smoothie bewirken die Chia- und Leinsamen, dass das Sättigungsgefühl länger anhält. Aber eben nicht so, dass es ein unangenehmes Völlegefühl wäre. Sondern satt und "sportfähig". Die Chia- und Leinsamen machen nicht nur länger satt, sondern geben auch mehr Energie.
Um hier nicht nur von meinem persönlichen Eindruck zu schreiben (obwohl ich diesen für mich wichtiger finde als theoretische Fakten, die manchmal gegensätzlich sind) habe ich mal nachgeschaut. Neben all den allgemeinen Vorteilen, und auch dem längeren Sättigungsgefühl, schreibt zum Beispiel Dr. Axe ("Food Is Medicine") zu Chia- und Leinsamen über die Wirkungen "Mehr Energie" und "Muskelaufbau", die besonders für Kletterer und andere Sportler interessant sein dürften:
Mehr Energie
Sowohl Chia-samen als auch Leinsamen haben viele Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Proteine, Vitamine und Mineralien (untereinander leichte Unterschiede). Besonders interessant fand ich seinen Hinweis auf eine Studie:
"A recent study published in the Journal of Strength and Conditioning concluded that consuming chia seeds enhanced exercise performance for workouts that lasted 90 minutes the same way a sugar-laden sports drink would, but without all the sugar."
Zucker ist für meinen Geschmack sowieso viel zu oft Teil unserer Nahrung, auch ohne dass wir es merken. Dass das auf Dauer nicht gut gehen kann, sehen wir an vielen Krankheiten, die sich mit den Jahren einschleichen. Nichts gegen süße Sachen - aber eben in Maßen.
Wenn bei dir ein zuckerhaltiges Getränk immer beim Klettern dabei ist - probier's mal mit Chia-Samen. Entweder im Smoothie oder vorm Klettern im Haferbrei oder Müsli.
Muskelaufbau
Dank relativ hohem Proteingehalt haben Chia- und Leinsamen einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau, meint Dr. Axe:
"Chia seeds also rank among the top plant based sources of protein. This is another reason this super seed is great to consume for those trying to put on lean muscle, burn fat, and balance blood sugar levels."
Hört sich gut an, obwohl gezielter Muskelaufbau bei mir nicht im Fokus liegt.
Was ich auch noch ausprobieren möchte
Gegen Jahresende werden Carlos und ich ein 8-tägiges Trekking in Patagonien machen. Beim Trekking (und Mehrseillängen-Touren) muss das Essen noch länger halten als beim Klettern von kurzen Routen.
Hanfsamen und Bienen-Blütenpollen
Deswegen werde ich davor mal ausprobieren, welchen Unterschied Hanfsamen und Bienen-Blütenpollen beim Haferbrei machen.
Zugegeben, am Anfang habe ich auch fragend das Gesicht verzogen. Ob Hanfsamen eine berauschende Wirkung haben?
Haben sie nicht, dafür auch wieder viele Vitamine und Mineralien, genauso wie Bienen-Blütenpollen. Ich bin kein Ernährungswissenschaftler. Wie viel Vitamine, Mineralien, Proteine etc. ich wirklich brauche, habe ich nie recherchiert. Deswegen finde ich solche Angaben oft hilfreich, gebe aber mehr auf die Erfahrung, ob's wirklich was bringt.
Hanfsamen gebe ich oft in den Salat dazu, damit er ein bisschen reichhaltiger wird. Die Bienen-Blütenpollen habe ich bisher nur ein Mal probiert, als wir einmal beim Klettern waren und ein Kletterer davon geschwärmt hatte.
Alternative Trockenobst
Wenn du nicht campst, sondern mit dem Rucksack unterwegs bist, wird das mit dem frischen Obst schwierig. Dann sind getrocknete Apfelringe, Aprikosen oder Mangostücke, Bananenchips etc. sicher eine gute Idee. Da Aprikosen oder Feigen meistens doch etwas schwerer zum Verdauen sind, empfehle ich dir, sie über Nacht einzuweichen.
Fazit
Wenn's dir auch so geht, dass du schnell hungrig wirst, empfehle ich dir zu überlegen, welche sättigenden Komponenten du deinem Essen hinzufügen kannst, ohne dass du übersättigt bist. Manchmal brauchst du gar keine komplizierten Rezepte, sondern kannst durch einfache Varianten eine andere Wirkung erzielen.
Haferbrei ist ein super praktisches Frühstück, das sich schnell zubereiten lässt und für unterwegs eine bessere Alternative ist als Brot. Mit Chia- und Leinsamen als Zusatz habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht. Ich hatte mehr Energie, war länger satt und habe mich besser gefühlt.
Ich bin gespannt, wie das Haferbrei-Chia-Leinsamen-Rezept als Trockenobst-Variante zusammen mit den Hanfsamen, Bienen-Blütenpollen klappen wird.
Welche Erfahrungen hast du zum gehaltvollen Kletter-Frühstück gesammelt?
… ich hätte lust, dein haferbreirezept noch mit diversen lieblingsnüssen und einer portion zimt zu ergänzen.
cranberries passen find ich auch noch dazu…
Hi Priska, schön von dir zu hören! Nüsse sind eine gute Idee und geben auch Power! Und Cranberries, yum 🙂 Sicher auch eine gute Idee für Grönland, oder? 😉
ist definitiv grönlandtauglich😉stefanie ! denn zimt wärmt auch noch etwas beim kalten morgenstart…
Stimmt, Zimt hat was. War bei der Haferbrei-Mischung als „Apfel-Zimt-Geschmack“ schon dabei, war echt gut am frischen Morgen 🙂 Was gab’s bei euch sonst so in Grönland? Da war ja auch viel körperlicher Einsatz gefordert.
Habt ihr auch schon davon gehört, dass man nicht mehr als 15 g Chiasamen pro Tag zu sich nehmen soll ? Nur mal so für diejenigen, die in der Hoffnung auf schnellen Muskelaufbau damit übertreiben…
Hallo Annette, vielen Dank für deinen Hinweis!
Ja, gehört habe ich auch davon. bzw. gelesen auf den Verpackungen. Ich habe mich dann auch gefragt, warum das wohl angegeben wurde und bin auf mehrere Punkte gestoßen. Noch relativ unbekannt, daher keine Erkenntnisse zu Allergien, manche Seiten schreiben über Nebenwirkungen in der Verdauung (weil sie aufquellen) und /oder „belastete“ Chia-Samen.
Insgesamt denke ich, dass man es – wie bei vielem – nicht damit übertreiben muss. Als Add-On super (15g sind auch schon mehr, als ich konsumiere), nicht als Hauptbestandteil. Für Smoothies lasse ich sie auch zuerst in Wasser quellen.
Für spezifischen Muskelaufbau glaube ich auch, dass allein Chia-Samen da sicher nicht ausreichen.
Hi,
wenn wir unterwegs sind, bereiten wir uns unsere Portionen schon im Vorhinein vor. Wir verwenden dazu die ehemaligen Nüsse-Sackerl vom Lidl. Da kommt rein:
60g Müsli-Mischung
20g Haferflocken
geschroteter Leinsamen
Handvoll Nüsse
Trockenfrüchte (Rosinen oder Dörrpflaumen)
6 Messlöffel Babymilch
1 gegupfter Esslöffel Ovomaltine
Das wird dann in der Früh nur mehr im Sackerl mit heissem Wasser aufgegossen, umgerührt und quellen gelassen – LECKER 😀
Dazu gibts Instant-Kaffee.
Das mit der Babymilch, da hab ich experimentiert. Ich mag ja keine Milch, aber Müsli nur mit Wasser ist auch nicht das wahre. Kaffeeweisser find ich grauslich, kann man aber sicherlich auch nehmen. Reines Milchpulver bekommt man irgendwie nirgends.
Das Frühstück hält meistens bis zum Gipfel 😉
Hallo Anna-Maria, danke für dein Rezept!
Hört sich nach einer guten Mischung an. Milch ist allerdings auch nicht mein Fall. Wir hatten mal für Nepal Baby-Milchpulver aus Deutschland mit, brr. Auch wenn ich bei solchen Ausflügen ohne Besonderheiten auskomme, das kommt mir nicht mehr ins Gepäck 😀
Müsli mit Wasser geht vielleicht, wenn die Haferflocken damit eingeweicht werden. Aber klar, gibt Besseres. Auf Kaffee-Weisser kam ich noch nicht 😀 würde ich aber auch nicht ausprobieren wollen.
Für unser Patagonien-Trekking werden wir eine kleine Portion Milchpulver dabei haben (ist in Chile in jedem Supermarkt verfügbar und einigermaßen genießbar), aber ich denke, ich bleibe bei der Haferbrei-Wasser-Variante.
Ovomaltine ist aber auch eine gute Idee, hatte auch jemand damals im Blog-Artikel zum Essen beim Klettern genannt.
Hey, mal vorweg-Haferfrühstück ist mein zweiter Vorname…ich ess das fast jeden Tag, nicht nur weils praktisch für Büro/Unterwegs ist sondern weil ich bis Mittags satt bleiben mag ;-), samt Nährstoffen und gutem Geschmack.
UUUUND… Traraaa-OHNE Milch.
Zu meinen best practices:
1) Haferflocken über Nacht einweichen, und zwar so viel Wasser, dass die Masse cremig wird
Am besten die feinen nehmen.
2) jegliche Nüsse und Samen separat einweichen und Wasser immer wegschütten (könnt nachlesen warum, die Dinger stoßen ungesundes Zeugs aus – Kurzversion)
3) v. A. Mit Chia aber auch mit Leinsamen bin ich super vorsichtig, weil sie nicht nur schwer verdaulich sind (Ausdauersport gleich danach… Würd bei mir ned gehen), sondern es Theorien gibt, dass sie den Darm zustopfen (obwohl sie diw Klotätigkeit anregen ;-))
4) find es nicht notwendig, Milch reinzugeben, wenn die Masse passt (siehe Punkt 1), aber ich variiere damits nicht langweilig wird mal mit bisschen Joghurt oder Topfen! Ist auch leichter zu transportieren und zu verdauen als Milch
5) der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Einer meiner Lieblingsrezepte: Haferflocken mit Erdnussbutter und zergatschter Banane… Da braucht man nix Süßen und es passt super.
Auch als Topping/Akzent: Zimt, Kakao, Kokosflocken,Orangenschalen… Usw.. Usw.. Oder etwas Ingwer in Kombination mit der passenden Frucht-und schon ist das Ding aufgepeppt!
6) ich empfehle auch das Einweichen von Trockenfrüchten, wird saftiger. Cranberries, Pflaumen, Feigen, Aprikosen…
7)Obst immer so spät wie möglich schneiden, damit die Vitamine nicht abrauschen.
Ja, ich denke das wäre das wichtigste, es muss jedee für sich das Beste aussuchen… Und die Leidenschaft ans Essen nicht verlieren. 🙂
Hey Vesta, danke fürs Teilen!
Hui, um wieviel Uhr ist dein Frühstück, um wieviel Uhr dein Mittag? Oder wie groß ist die Menge an Haferflocken & co? 😉 Bis zum Mittag reicht mir das sicher nicht. Vielleicht bin ich auch einfach eine Raupe Nimmersatt …
Das mit den Nüssen einweichen wusste ich noch nicht, interessant zu wissen. Damit sind sie wahrscheinlich auch leichter verdaulich.
Ja, das mit den Lein- und Chiasamen kommt immer auf die Verdauung an, aber auch wie man sie dazu gibt. Mit geschroteten Leinsamen und Chiasamen hatte ich echt gar kein Problem. Aber vielleicht ist das auch mit Einweichen die bessere Variante, solange es im Verhältnis zum Rest nur einen kleinen Teil ausmacht.
LG nach Österreich (oder nach unterwegs)!