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„Steifer Rücken nach dem Klettern – was hilft?“

Stefanie
ausgleichstraining mit yoga zur rückenstärkung

Ein steifer Rücken fühlt sich sehr unangenehm an, vor allem am Tag nach dem Klettern.

Christine, die bei uns Online-Yoga macht, fragte nach Tipps, um nicht "zum steifen Gorilla zu werden". Vielleicht geht's dir auch so? Ich kannte das Gefühl auch, bevor ich regelmäßig Yoga machte.

Heute gibt’s ein paar Tipps für dich, wie du den Rücken lockern kannst und Verspannungen bis Schmerzen im Rücken vorbeugst.

Probleme mit dem Rücken, den Schultern und dem Nacken gehören zu den häufigsten Problemen, denen wir nicht nur beim Klettern sondern auch im Alltag oft begegnen.

In meinen Yogastunden kennt etwa die Hälfte aller Teilnehmer das Phänomen eines verkürzten unteren Rückens oder eines Rundrückens und Schulter- und Nackenbeschwerden.

Ein steifer Rücken kommt nicht von heute auf morgen zustande. Meistens sind es monate- bis jahrelange Gewohnheiten, die ihn steif werden lassen. Auch wenn ein steifer Rücken sich also beim Klettern deutlicher zeigt als im Alltag – es ist wichtig, dass wir nicht nur das Klettern isoliert als Ursache betrachten, sondern uns überlegen, welche Gewohnheiten im Alltag dieses Phänomen verstärken.

Lass uns erst einmal anschauen, wie wir beim Klettern einem steifen Rücken vorbeugen können und dann, was wir auch im Alltag für den Rücken machen können.

Yoga vor und nach dem Klettern

Einatmen, gebeugte Arme zu den Seiten öffnen, ausatmen die Unterarme vor dem Oberkörper zusammenführen. Die Beinhaltung ist variabel, man kann die Übung auch im Stehen oder im Sitzen machen.

Früher sind wir beim Klettern und Bouldern immer direkt eingestiegen, vielleicht hatten wir mal noch die Arme und Finger leicht aufgewärmt. Heute machen wir vorher immer ein paar Yoga-Übungen, um den Körper und vor allem den Rücken auf’s Klettern vorzubereiten.

Welche Yoga-Übungen sind vor dem Klettern sinnvoll für den Rücken?

Aus meiner Sicht eignen sich vor allem leicht dynamische Übungen, die den Rücken zuerst lockern, dann strecken und danach optional noch leicht drehen.

Die gebeugten Beine gehen abwechselnd auf die Seite. Diese Übung lockert den unteren Rücken, man kann sie auch im Liegen machen.

Ein paar Beispiele:

Wie immer gilt: Frag dich, was dein Körper jetzt braucht.

Wenn du den ganzen Tag auf den Beinen gewesen bist, hat dein Rücken sicher andere Bedürfnisse als wenn du den ganzen Tag gesessen bist.
Aufwärmen vor dem Bouldern mit Zitrusöl

Video-Tipp: dynamisches Warm-Up

Löse Verspannungen mit mobilisierenden Übungen, steigere deine Energie und aktiviere die Füße, Beine, Core-Muskeln, um schon die erste Route mit mehr Körperspannung und Leichtigkeit zu klettern.

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Eine leichte Seitenstreckung tut nach dem Klettern richtig gut. Wenn die Handgelenke empfindlich sind, solltet ihr statt der flachen Hand am Boden lieber eine Faust machen.

Nach dem Klettern bieten sich vor allem Übungen an, die den Nacken entspannen und Rückbeugen, die die Körpervorderseite dehnen und dem Rundrücken vorbeugen. Übungen, die wir nach dem Klettern gerne machen sind:

Eine einfache Sequenz findest du auch im Artikel Yoga nach dem Klettern.

Der gedrehte Vierfüßler ist eine unserer Lieblingsübungen nach dem Klettern, weil der Rücken leicht gedreht wird und man gut entspannen kann.

Nach dem Klettern ist aus meiner Sicht einer der besten Momente, um wohldosiert – also nicht zu lange und nicht zu fordernd – an der Beweglichkeit zu arbeiten. Der Körper ist aufgewärmt, durch das Klettern hat man ordentlich Dampf abgelassen und kann sich jetzt auch gedanklich mehr entspannen. Dadurch ist die Atmung in den Übungen meistens auch ruhiger.

Bei einem steifen Rücken reicht Yoga vor und nach dem Klettern aus meiner Sicht jedoch nicht, wenn der restliche Alltag gleich bleibt. Ein steifer Rücken braucht mehr Aufmerksamkeit und daher auch im Alltag ein paar Übungen, die ihn wieder beweglicher werden lassen.

Übungen für Zuhause

Die diagonale Katze streckt den Rücken und stabilisiert. Die Haltung kann entweder statisch ausgeführt werden und so paar Atemzüge gehalten werden oder dynamisch. In der dynamischen Variante werden Arm und Bein gestreckt und gleichzeitig wieder herangezogen.

Im Alltag bieten sich, wie vor dem Klettern, Übungen in folgender Reihenfolge an:

  1. lockern
  2. strecken
  3. stärken
  4. dehnen
  5. drehen

Ein Beispielprogramm kann so aussehen, jeweils 5-10 Atemzüge:

Solch ein Programm kann 10 Minuten dauern und lässt sich auch in einem vielbeschäftigten Alltag unterbringen. Es bringt aber erst wirklich etwas, wenn du eine Routine entwickelst, die du regelmäßig umsetzt.

Fazit: Ein steifer Rücken braucht neue Gewohnheiten

Yoga vor und nach dem Klettern können dem Rücken helfen, das Klettern besser “abzufangen” und einem steifen Rücken vorzubeugen.

Ein steifer Rücken entsteht nicht von heute auf morgen, sondern meistens durch viele unvorteilhafte Gewohnheiten. Deshalb ist es wichtig, auch im Alltag eine Routine zu entwickeln, die dem Rücken hilft, wieder beweglicher zu werden. Auch wenn 10 bis 15 Minuten kurz erscheinen – probier es damit mal aus und schau, was sich verändert.

Einen steifen Rücken – kennst du das ebenfalls? Was hilft dir vor und nach dem Klettern?

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