Home » Starker Körper » Rundrücken? Nein danke!

Bei vielen Kletterern fallen die Schultern sehr nach vorne. Fehlendes Ausgleichstraining und ein starkes Ungleichgewicht der Muskulatur haben die Bildung eines extremen Rundrückens verursacht. Der Rundrücken fällt anderen vielleicht mehr auf als einem selbst – bis die Schmerzen kommen. Lass es nicht so weit kommen! Erfahr hier, wie du dem Rundrücken die kalte Schulter zeigen wirst.

Der erste wichtige Schritt liegt, wie überall, in der Erkenntnis.

Wenn ich nicht sehe, dass sich auch bei mir ein Rundrücken bilden könnte, werde ich auch nichts tun, um dem entgegen zu wirken.

Wenn du neben dem Klettern noch viel am Schreibtisch sitzt, solltest du deinem Rücken noch mehr Aufmerksamkeit schenken: Durch viel Schreiben und Tippen, aber auch bei Ermüdung am Schreibtisch, nehmen wir meist automatisch eine Haltung ein, bei der die Schultern nach vorne fallen.

Ausgleich durch Rückbeugen

Helfen können Rückbeugen aus dem Yoga, sofern sie regelmäßig gemacht werden.

Rückbeugen sind Gegenbewegungen zum Rundrücken: Bei dieser Art von Übungen ziehen wir die Schultern leicht zurück, strecken den Brustkorb nach vorne und dehnen somit die Brustmuskulatur.

Es gibt einfache und sehr intensive Rückbeugen. Wichtig ist, dass du langsam anfängst und nur bei Wohlbefinden die Übungen Stück für Stück steigerst.

 

Eine einfache Rückbeuge: Die Kobra

Die Kobra ist eine Rückbeuge, die den meisten Kletterern leicht fällt und gut bekommt. Diese Übung schafft mehr Weite im Brustkorb und steht für Zuversicht.

In der Übung sind die Hände unter den Schultern und die Ellbogen sind eng am Körper. So können wir die Schultern mehr zurückziehen und haben damit den Rückbeugen-Effekt. Die Beine sind lang gestreckt und leicht angespannt. Achte darauf, dass sich der Nacken angenehm anfühlt. Der Blick geht nach unten oder 30-50 Zentimeter vor deiner Matte.

Die Kobra kann man in mehreren Varianten einnehmen und den Oberkörper zum Beispiel mehr aufrichten. So wie sie hier beschrieben ist, wirkt sie jedoch besser auf die Schultern und auf den Rücken.

 

Wichtig zu wissen

Damit du einen hohen Nutzen aus den Rückbeugen ziehst, beachte bitte die folgenden Punkte:

1. Morgens sind Rückbeugen mit Vorsicht zu genießen, besonders wenn dein Rundrücken stark ausgeprägt ist. Übe in dem Fall lieber am Nachmittag oder am Abend.
2. Zwischendurch sind Streckungen und Rückbeugen ein willkommener Ausgleich. Noch wirksamer sind regelmäßige Rückbeugen in Kombination mit anderen Yogaübungen, wie leichten Drehungen und Übungen, die den Rücken strecken und den Bauch stärken. Diese ergänzende Übungen zu den Rückbeugen sind wichtig, denn viel hilft nicht immer viel. Wenn du zu viele Rückbeugen in dein Training einbaust, könntest du den Rücken überfordern.
3. Wärm dich zuerst auf (z. B. mit einigen Sonnengrüßen), streck den Rücken und mach ein paar lockere Vorwärtsbeugen, bevor du die Rückbeugen übst.
4. Wie bei allen Yoga-Übungen gilt: Übe nicht mit Hunger und nicht mit vollem Magen.

Zusammengefasst

Mit regelmäßigen Rückbeugen kannst du den Rundrücken verringern.

Kombinier Rückbeugen immer mit anderen stärkenden, streckenden und drehenden Übungen und wärm dich vorher gut auf.

Rückgrat zeigen, der schöne Nebeneffekt von Rückbeugen: emotional stärkend und befreiend.

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