"Was ist so besonders an Yoga für Kletterer? Kann ich nicht einfach mehr klettern und mich so auch verbessern?"
Diese Frage stellte mir Michael, der uns auf dem Petzl RocTrip 2014 bei einer unserer morgendlichen Yoga-Sessions gesehen hatte.
Vielleicht stellst du dir die gleiche Frage?
Dann lies hier, was ich Michael damals geantwortet habe und was 5 andere Teilnehmer zum Yoga für Kletterer meinten.
Da das Thema verletzungsfreies Klettern und vor allem Bouldern aktueller denn je ist, habe ich diese Blog-Story aus 2014 wieder aufgegriffen. In der aktualisierten Story gebe ich dir nach dem Gespräch mit Michael Ideen, wie du mit Yoga für Kletterer starten kannst. Diese Starthilfe geht etwas tiefer als einfach nur mal ein paar Übungen auszuprobieren.
Warum nicht einfach mehr klettern?
"Viele Kletterer haben bestimmte Vorstellungen zu Yoga. Ich damals auch. Ich dachte, ich müsste beweglich sein, um Yoga machen zu können. Yoga hat mich damals nicht so gepackt. Ich habe mich auch mehr darauf konzentriert, viel zu klettern."
Ich mache eine kurze Pause.
"Einmal im Winter habe ich angefangen, wieder mehr Yoga zu machen. Dann habe ich begriffen, dass ich mir das Klettern damals viel leichter gemacht hätte, wenn ich auch damals regelmäßig Yoga gemacht hätte."
Mein Lieblingsbild dazu:
Yoga für Kletterer ist ein bisschen wie das Ölen deiner Fahrradkette. Wenn die Fahrradkette eingerostet ist, bist du viel langsamer auf dem Rad. Und es ist anstrengender.
Yoga für Kletterer ist mehr als dehnen oder meditieren.
“Yoga ist mehr als nur Stretching nach dem Klettern. Yoga kann sehr unterschiedlich aussehen. Bei Yoga für Kletterer geht's für Carlos und mich darum,
- den Körper besser wahrzunehmen,
- dadurch mit mehr Leichtigkeit und weniger Kraftverlust zu klettern,
- sich schneller zu regenerieren und sich besser zu fühlen."
Nach vielen Jahren Yoga kamen bei mir persönlich auch noch diese Punkte hinzu:
- beim Bouldern Verletzungen vorbeugen und
- mein Durchhaltevermögen und meine mentale Stärke zu erhöhen
Was verändert sich konkret?
"Dein Körperbewusstsein kann sich sehr verändern. Das bedeutet, dass du beim Klettern für dich ganz neue Erfahrungen machst. Vielleicht wirst du die Füße anders setzen, höher anstehen, die Bewegungen sauberer ausführen und mit mehr Körperspannung klettern”, erkläre ich.
"Oder du wirst sehen, dass dein Körper sich viel schneller nach einem Klettertag erholen kann. Dein Körper ist durchs Yoga geschult, sich schneller zu regenerieren. Wenn du nach dem Klettern noch etwas Yoga machst, beschleunigst du den Erholungseffekt."
Ich frage ihn: "Was ist deine Herausforderung beim Klettern? Wo könnte Yoga dir helfen?"
Michaels Herausforderung
Interessanterweise ist es nicht die Beweglichkeit, wie bei vielen anderen Kletterern.
“Beweglich bin ich eigentlich schon, nur stört mich manchmal der Rücken nach dem Klettern. Ich glaube, das ist meine größte Herausforderung, weil es mich herunterzieht. Und ich brauche erst einmal einige Routen, bis ich warm bin”, überlegt Michael.
Übungen nur nach dem Klettern reichen nicht.
“Ein paar Übungen nach dem Klettern geben deinem Rücken sicher ein wohltuendes Gefühl. Aber das wird nicht reichen, wenn du die Verspannungen loswerden willst. Es ist genauso wichtig, an kletterfreien Tagen den Ausgleich zu schaffen die Muskeln zu trainieren, die beim Klettern zu kurz kommen”, sage ich.
Falls es dir wie Michael geht, hier habe ich über einen steifen Rücken geschrieben und wie Yoga helfen kann.
Mich interessiert, wie die Teilnehmer unserer morgendlichen Yoga-Session das Yoga erlebt haben.
“Wie war das Morgen-Yoga für euch?"
"Was hat euch besonders gefallen?” frage ich Jon, Alexander, Marian, Mohamed Ali und Oana.
"Die Übungen für den Rücken tun richtig gut."
“Ich fühle mich jetzt richtig gut. Die Dehnungen für den Rücken waren super, die Vorwärtsbeugen und auch die Rückbeugen. Ich habe schon etwas Yoga-Erfahrung, auch mit Meditation und Pilates”, meint Jon.
“Die Session hat mir heute echt Spaß gemacht, ich denke das war etwas mehr körperlich orientiert und genau das Richtige.”
Hier das kurze Video dazu, auf unserem YouTube-Kanal findest du auch das Feedback von den anderen und eine unserer 30-minütigen Yoga-Sessions in Englisch.
"Ich finde die Bewegungen total ausgleichend."
Total tiefenentspannt erzählt Alexander nach der Session: “Ich fand es sehr schön und habe es richtig genossen. Die Bewegungen sind in dieser Kombination total ausgleichend und ich finde es toll, dass man das Klettern und Yoga so in einer Kombination und in der Gruppe machen kann.”
"Yoga für Kletterer ist einzigartig und mehr als nur Stretching."
“Mir hat es sehr gefallen, es war eine einzigartige Erfahrung”, erzählt Marian, der noch nie Yoga gemacht hatte und spontan bei einer Session mitgemacht hat.
“Dehnende Übungen mache ich sonst auch, aber nicht in solch einem organisierten Zusammenspiel wie in einer Yogastunde. Diese Kombination von Übungen fand ich als Kletterer super. Es entspannt total und danach fühlt man sich sehr aktiv.”
"Tut sehr gut, vor allem nach vielen und langen Klettertagen."
“Das war meine erste Yoga-Session”, sagt Mohamed Ali.
“Ich fand es richtig gut, die Übungen fielen mir nicht so schwer und haben mir einen guten Ausgleich gebracht, vor allem die Übungen für die Beine und den Oberkörper. Nach den vielen Klettertagen spüre ich meinen Körper schon, da tut das richtig gut.”
"Ich nehme das gute Gefühl an den Fels mit."
“Yoga am Morgen war sehr wohltuend”, sagt Oana.
“Sich vor dem Klettern etwas zu dehnen und aufzuwärmen gibt ein gutes Gefühl, das man durch den ganzen Tag mitnimmt. Ich denke, dass Übungen für den Rücken und die Schultern Kletterern sehr gut tun.”
Yoga für Kletterer kann für jeden anders sein
“Den meisten Kletterern hilft es, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln und beweglicher zu werden. Anderen Kletterern hilft es, mehr Körperspannung aufzubauen. Das kann bei jedem anders sein und hängt ab von den Übungen und von der Intensität deiner Praxis. Was es dir persönlich bringt, kannst du nur herausfinden, wenn du es ausprobierst”, sage ich abschließend zu Michael.
Michael nickt und grinst. “Bin dabei! Wann findet die nächste Session statt?”
Seine Offenheit und Motivation haben mich überrascht und gefreut.
Falls du noch kein Yoga machst, kommt hier, wie versprochen, die Starthilfe:
So startest du als Kletterer mit Yoga am besten
Es gibt, wie bei allem, verschiedene Möglichkeiten anzufangen.
Yoga ist viel Praxis, wenig Theorie. Etwas Hintergrundwissen kann aber hilfreich sein, um die Praxis mit einem anderen Fokus anzugehen.
Bei Bergzeit findest du eine Zusammenstellung von einigen Yoga-Übungen für Kletterer, die ich auch gerne mache. Die Übersicht gibt dir eine Vorstellung zur Wirkung der Übungen und wie du sie aufbaust.
Bevor du mit Übungen loslegst, empfehle ich dir 3 wichtige Schritte.
#1: Finde dein Warum
Wenn du kein starkes Warum hast, wird es bei einem unverbindlichen Interesse bleiben. Das reicht nicht.
Frag dich also:
"Wo komme ich beim Klettern an meine Grenze? Wie würde ich mich beim Klettern fühlen, wenn Yoga mir an dem Punkt helfen würde?"
Mach dieses Bild für einen Moment lebendig.
Mein persönliches Warum basiert auf dem Spruch "Use it or lose it." Konkret sieht das so aus:
Du hast die Wahl. Entweder du machst Yoga und stärkst deinen Körper und deinen Kopf. Oder du verzichtest darauf und verlierst dafür ein bisschen mehr Geschmeidigkeit und Kraft. Die Verspannungen bleiben und prägen deine Muskulatur, und du nimmst sie nächstes Mal mit zum Klettern.
Wie sieht dein Warum aus? Ist es die Beweglichkeit? Ein besserer Krafteinsatz? Oder der Kopf, der nie Ruhe gibt? Vielleicht der steife Rücken nach dem Klettern?
#2: Jetzt dein Wie
Nach der Motivation und Klarheit kommt jetzt die eigentliche Frage:
"Wie komme ich in die Umsetzung?"
Der aus meiner Sicht beste Weg besteht aus 2 Schritten:
- Suche einen Kurs in deiner Nähe, um eine Yoga-Grundlage zu schaffen.
- Stelle dir (danach oder gleichzeitig) deine eigene Yoga-Praxis zusammen.
Bei Schritt 1 wirst du vielleicht merken, dass es viele Kurse mit unterschiedlichen Stilen gibt.
Welcher Yoga-Stil passt?
Der Yoga-Stil ist Geschmackssache. Du kannst mit dem allgemeinen Hatha-Yoga starten. Darauf basieren viele andere Stile, die entweder dynamischer (z.B. Vinyasa, Ashtanga) oder ruhiger (z.B. Yin) sind.
Viele Kletterer, die meistens kräftiger sind, fühlen sich oft mehr vom dynamischen Yoga angesprochen. Dabei ist es wichtig, den Ausgleich zu schaffen und nicht nur das zu machen, was sowieso schon funktioniert.
In einem Studio kannst du in mehrere offene Stunden gehen und die Unterschiede mal ausprobieren. Eine andere Möglichkeit: Such auf You-Tube verschiedene Videos zu den Yoga-Stilen.
Falls bei dir ein Yogakurs für Kletterer in der Halle angeboten wird, ein Tipp:
Denk unbedingt daran, dass deine Yoga-Praxis anders aussieht, wenn du davor oder danach klettern willst. Frag nach, ob der Kurs als Warm-Up oder Cool-Down konzipiert ist, so dass du danach oder davor klettern kannst.
Deine eigene Yoga-Praxis
Das brauchst du, wenn du wirklich einen Unterschied merken willst und nicht gerade 3x pro Woche in den Yoga-Kurs gehst.
Du brauchst dafür keine 60- oder 90-minütige Einheiten. Ich habe sehr gute Erfahrungen gemacht mit 20- bis 30-minütigen Einheiten für mehr Beweglichkeit, Durchhaltevermögen, Kraft und Körperspannung, jeweils 3x pro Woche. Wenn mein Fokus mehr auf Verspannungen abbauen liegt, reichen mir auch 10 Minuten.
Du kannst bestimmte Sequenzen machen, zum Beispiel aus deinem Kurs. Ich selber übe mit Videos und kann dir diese Methode sehr empfehlen. Du brauchst nicht überlegen, welche Übung jetzt kommt und wie lange du drinbleibst. Du kannst dich voll auf die Übung konzentrieren. Das macht es leichter.
Wenn du unsere Videos ausprobieren willst, melde dich bei unserer kostenlosen 3-tägigen Challenge an.
#3: Entscheide dich und zieh's durch
Manchmal brauchen Ergebnisse ihre Zeit. Anstatt es nur ein einziges Mal unverbindlich auszuprobieren, triff die bewusste Entscheidung, Yoga für mindestens 6 Wochen durchzuziehen.
- Dann melde dich zum Kurs an.
- Kauf dir eine Yoga-Matte: Hier findest du einen Yoga-Matten-Guide.
- Schaffe dir Zeitfenster für deine eigene Yoga-Praxis: Wann willst du wie lange auf die Matte gehen?
Zusammengefasst
Öfter klettern ist sicher nicht verkehrt.
Yoga für Kletterer hilft dir aber, unvorteilhafte Gewohnheiten zu durchbrechen und neue Reize für deinen Körper aufzunehmen. Dein Körperbewusstsein verändert sich. Das ist ein wichtiger Punkt, um den Körper gezielter und besser an der Wand einzusetzen.
Was sich konkret für dich verändert, hängt von deinem Fokus ab. Frag dich nach deinem "Warum", finde dann dein "Wie" und entscheide dich, die neue Erfahrung wirklich für einen bestimmten Zeitraum durchzuziehen.
Wie sieht's bei dir aus? Welche Erfahrungen hast du mit Yoga für Kletterer oder Yoga allgemein schon gemacht?