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„Wie baue ich mehr Kraft fürs Klettern mit Yoga auf?“

Stefanie | 6. Dezember 2015
3 Kommentare

Mehr Kraft kann man beim Klettern fast immer brauchen, oder? Vor allem, wenn man nicht unbedingt der Muskelprotz ist! Welche Probleme ich mit der Kraft hatte, was ich geändert habe und wie Yoga auch dir helfen kann, mit mehr Kraft zu klettern.

2005, Schulausflug in die Kletterhalle. Zum allerersten Mal klettern! Ich fand’s einfach sauanstrengend. Ich brauche mehr Kraft!! Nach zwei “normalen” Routen blieb ich nur noch an der Kinderwand mit extra-großen Griffen.

2007, Chile. Carlos, den ich damals erst seit Kurzem kannte, fragt mich, ob ich mit zu einem schönen Bouldergebiet fahre. Zur Roca Oceánica, ein Fels direkt am Meer. Warum nicht? Die Erfahrung dort war ähnlich. Ich war sofort durch, nachdem ich mich fünf Sekunden an die leicht überhängende Traverse mit großen Henkeln gewagt habe. Der Ort hat mich aber verzaubert. Ich kam wieder.

"Ich habe ja gar keine Kraft!"

Cuenca_1
Ein Bild aus dem Archiv, als ich 2010 in Spanien war: Cuenca hat sehr schöne und herausfordernde Routen. Technik ist hier sehr wichtig, Kraft ebenfalls!

So geht es vielen Kletterern, die erst anfangen. Und vielen Kletterern, die (wie ich es mal war) eher zierlich sind. Frauen sind zudem auch anders gebaut als Männer.

Deswegen richten sich die Übungen, die ich euch hier zeige, vor allem an die zierlichen Kletter-Frauen. Aber auch an dich, wenn du trotz Muskeln das Gefühl hast, dass du mehr Kraft in Verbindung mit mehr Körperkontrolle brauchen könntest.

Ich hätte mehr Kraft damals wie gesagt sehr gut brauchen können.

Damals habe ich kaum Yoga gemacht. Irgendwie hatte es mich nicht so gefangen. Hätte ich mehr Yoga gemacht, wäre ich glaube ich beim Klettern schneller vorangekommen.

Richtig Fortschritte habe ich erst nach acht Monaten gemacht, als ich in Spanien ohne Pause geklettert bin. Die Wochenenden und drei Mal die Woche während meines Praktikums.

Dann hat sich auch endlich spürbar was mit der Kraft in den Armen und Fingern getan. Und mit der Körperkontrolle.

Warum mehr Kraft auch im Yoga wichtig ist?

Yoga-BoulderSide
Kontrolliert von der Bretthaltung nach unten zu gehen ist für den Rücken wichtig. Auch im Yoga gibt's Haltungen, bei denen einem schnell die Kraft ausgeht. Vor allem, wenn man sie eine Weile hält!

Weil Kraft uns in den Übungen Stabilität gibt. Nicht nur die Armkraft, sondern auch Kraft im Rücken, im Bauch, in den Beinen, natürlich auch im Kopf – Kraft trägt dazu bei, dass wir die Yoga-Haltungen mit mehr Kontrolle und Leichtigkeit ausführen können. Wie im Klettern eben. Herausfordernde Yoga-Haltungen ohne Kontrolle – davon bin ich echt kein Freund. Die Verletzungsgefahr ist einfach höher.

Und für den Alltag: Ein starker Körper hält uns gesund. Wir beugen Rückenschmerzen und vielen Verspannungen vor.

Der Schlüssel, um mit Yoga mehr Kraft aufzubauen

Fang mit einfachen Übungen an, die du problemlos packst. Bleib möglichst täglich dran. Steiger die Dauer und die Intensität.

Klingt sehr banal, stimmt’s? Genau das ist es aber, was ich als sehr wirkungsvoll herausgefunden habe. Lass uns also mal anschauen, wie das in der Umsetzung aussehen kann. Ich gebe dir hier ein paar Übungen an die Hand, die mir einiges gebracht haben, auch wenn ich nicht dauernd klettern war.

Yoga-BoulderSide
Ausatmen, kontrolliert runter gehen, einatmen, kontrolliert hochdrücken.

Die Übung: Vierfüßler-Stand mit gestrecktem Bein

So geht’s: Wie beim Liegestütz gehst du kontrolliert mit dem Oberkörper nach unten und drückst dich wieder hoch.

Wie oft? Stufe 1: 10x pro Seite | Stufe 2: 20x pro Seite. Steiger mit der Zeit auf bis zu 30-50x pro Seite

Gut zu wissen: Die Hände haben festen Bodenkontakt. Ansonsten mach Fäuste, um die Handgelenke zu schonen.

Yoga-BoulderSide
Im Brett einen Unterarm auf den Boden geben, dann den anderen. Umgekehrt funktioniert's genauso.

Die Übung: Vom Brett ins Unterarm-Brett

So geht’s: Vom Brett gibst du einen Unterarm auf den Boden, dann den anderen. Halte die Position kurz und drück dich zuerst wieder mit einer Hand, dann mit der anderen hoch. Geh wieder mit einem Unterarm runter und mach so weiter.

Wie oft? Stufe 1: 5x | Stufe 2: 10x pro Seite. Steiger mit der Zeit auf bis zu 20-30x

Gut zu wissen: Die Übung kann je nach Rückenmuskulatur anstrengend sein. Mach in dem Fall unbedingt eine Pause.

Yoga-Positionen
Dieser Vinyasa ist Teil des Sonnengrußes mit heraufschauendem Hund statt Kobra. Führ diese Kombi kontrolliert und nicht zu schnell aus, achte darauf, dass sich Rücken und Handgelenke gut fühlen. Bei empfindlichen Handgelenken empfehle ich dir lieber die anderen Übungen.

Die Übung: Vinyasa (herabschauender Hund, Brett, heraufschauender Hund, herabschauender Hund)

So geht’s:

  1. Geh vom Hund einatmend ins Brett,
  2. dann ausatmend runter bis knapp über dem Boden, nicht weiter runter als die Ellbogen.
  3. Atme ein und drück dich hoch in den heraufschauenden Hund.
  4. Atme aus und schieb dich in den herabschauenden Hund.

Wie oft? Stufe 1: 3x | Stufe 2: 5x. Steigert mit der Zeit auf bis zu 5-10x am Stück.

Gut zu wissen: Die Kombi kann echt anstrengend sein. Wenn’s zuviel ist, mach lieber den kompletten Sonnengruß mit dieser Variante mehrmals. Für empfindliche Handgelenke weniger empfehlenswert.

Eine Sache, die du nicht vergessen darfst

Nämlich die Körperspannung. Egal ob beim Klettern im Überhang oder beim Yoga im Brett, Gleichgewichtshaltungen & co. – für mich ist sie die wichtigste Basis, um mehr Kontrolle in der Bewegung oder Haltung zu haben. Und damit spart man Kraft!

Denk im Brett also an die Kraftlinie:

Und: Mit Übungen für den Bauch baust du eine starke Mitte auf, deswegen macht es absolut Sinn, diese ins Yoga-Krafttraining einzubauen.

Fazit

Du habt jetzt ein paar Ideen, wie du in deinem Yoga den Kraft-Aspekt verstärken kannst. Auch wenn solche Abfolgen auf den ersten Blick vielleicht nicht so spannend für die eigene Yoga-Praxis sind, lohnt es sich, dranzubleiben. Gerade die einfach zu merkende und anfangs leichten Abfolgen bieten uns die Möglichkeit, mit der Dauer einen Zahn zuzulegen und wirklich eine Veränderung wahrzunehmen.

Hast du Lust, die Abfolgen mit mir zusammen anzugehen und zu steigern? Für Dezember haben wir die Yoga-Serie Kraft- & Körperspannung für schmächtige Kletterer zusammengestellt. Wir haben die ersten beiden Einheiten schon in echt schönen Gebieten aufgenommen, zwischen Eukalyptusbäumen und am Strand vom Nationalpark Pan de Azúcar. Da macht Yoga auch mir natürlich noch mehr Spaß!

Probier die Übungen mal aus. Wie geht’s dir damit? Ich freue mich auf deine Fragen, Rückmeldungen und Ideen! Sonnige Grüße aus La Serena und bis bald wieder!

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