Yoga nach dem Klettern – einfache Übungsfolgen

Stefanie

vor 11 Jahren

Sich nach dem Klettern pudelwohl fühlen und dem Körper einen Ausgleich geben ist das Ziel von Yoga nach dem Klettern. Vorletzte Woche habe ich darüber geschrieben, was bei Yoga nach dem Klettern anders ist. Im zweiten Teil zeige ich dir, wie eine einfache Übungssequenz nach dem Klettern aussehen kann.

Letzte Woche waren wir wieder bouldern und ich war wieder mal überrascht.

Nach dem Bouldern gingen wir wie immer in den Aufwärmraum, um dort noch einige Yoga-Übungen zu machen. Einige Kletterer hatten nach dem Bouldern die gleiche Idee – nur inhaltlich ein bisschen anders, nämlich mit knackigen Liegestützen.

Wow! Die armen Handgelenke, dachte ich mir.

Andererseits: Vielleicht ist das für deren Handgelenke und Rücken kein Problem, vielleicht war deren Boulder-Session nicht so intensiv, vielleicht macht es ihnen einfach noch Spaß. Jeder Körper ist anders. Jeder hat andere Bedürfnisse.

Yoga nach dem Klettern fängt beim Bedürfnis an

Und genau deswegen ist es so wichtig, im Hinterkopf zu behalten: Manch eine Übung ist für einen Kletterer kein Problem. Für den anderen dagegen schon.

Erinnerst du dich an den Schlüssel, bei dem sinnvolles Yoga nach dem Klettern anfängt?

Welche Körperpartien brauchen jetzt einen Ausgleich?

Das kann bei jedem anders sein. Viele Tendenzen gehen jedoch in eine ähnliche Richtung. Lass uns also mal überlegen, für welche Körperpartien ein Ausgleich nach dem Klettern wichtig ist und gut tut.

Welche Körperpartien brauchen einen Ausgleich nach dem Klettern?

Beim Bouldern werden unterschiedliche Körperpartien mal mehr, mal weniger beansprucht. Im Bild: Unser Freund David konzentriert sich auf den nächsten Zug.

Ganz allgemein gesprochen freuen sich folgende Körperpartien über einen Ausgleich nach dem Klettern:

Nacken
Schultern
Rücken
Arme
Hüften
Beine
Füße

Bei den meisten Kletterern dominieren einige Körperpartien und brauchen diesen Ausgleich mehr als der Rest.

Welche Körperpartien den meisten Ausgleich brauchen, hängt von mehreren Faktoren ab:

Intensität: Wie intensiv war der Kletter- oder Bouldertag?
Art der Kletterei: Gab es Überhänge mit kräftigen Zügen, kleingriffige Routen, weit entfernte Tritte, viel mit Reibung, …?
Individuelle Prägung: Habe ich generell eine Tendenz, z.B. verkürzte Beinrückseiten, Rundrücken, einen verkürzten unteren Rücken, …?

Diese Faktoren muss man sich nicht merken, sie sollen viel mehr zeigen, warum auch bei einem selbst das Ausgleichsbedürfnis variieren kann.

Lass uns jetzt anschauen, wie eine einfache Ausgleichssequenz nach dem Klettern aussehen kann.

3 einfache Schritte zum eigenen Yoga nach dem Klettern

Wenn du festgestellt hast, welche Körperpartien am meisten den Ausgleich nach dem Klettern brauchen, sehen die Schritte zu einer einfachen Yoga-Sequenz aus wie folgt:

Wähl eine oder zwei Yoga-Übungen, die dir genau das geben, was du braucht.
Wähl bei Bedarf eine Vorbereitungsübung, die du vor der Hauptübung machst.
Such dir danach noch eine Ausgleichshaltung zu der gewählten Yoga-Übung aus.

Wie sieht das an einem Beispiel aus?

Schauen wir uns eine Sequenz für den Rücken an, die du auch im Mitgliederbereich als Video findest.

Beispiel: "Entspannung für den Rücken"

Yoga nach dem Klettern: Rücken entspannen

Video-Tipp für einen entspannten Rücken

Ein einfach zu merkendes und wohltuendes Ritual für deinen Rücken nach dem Klettern.

Hier anmelden

In dieser einfachen Abfolge sind drei Übungen enthalten:

Eine Vorwärtsbeuge
Eine Streckung
Eine leichte Drehung für den Oberkörper

In diesem Fall ist die Kombination aus drei verschiedenen Haltungsmustern der gesamte Ausgleich für den Rücken. Alle drei Übungen gleichen sich gegenseitig aus und wirken auch auf andere Körperpartien positiv. Eine separate Vorbereitungs- und Ausgleichsübung sind aus meiner Sicht deshalb nicht erforderlich, schaden jedoch sicher auch nicht.

Die Dauer jeder Haltung hängt von der Übung ab. In unserem Fall können wir drei bis fünf Atemzüge wählen, wobei jeder Atemzug 5-6 Sekunden dauern sollte. Eine ruhige Atmung ist wichtig, damit die Muskeln sich wirklich entspannen können.

Die Schildkröte ist eine meiner Lieblings-Vorwärtsbeugen, weil sie weniger intensiv für den Rücken ist und die Hüften leicht öffnet. Wenn möglich, kann der Oberkörper weiter nach unten sinken.

Die Schildkröte ist eine meiner liebsten Übungen und aus meiner Sicht für den Rücken deutlich angenehmer als die klassische Vorwärtsbeuge, weil sie den Rücken nur leicht rundet.

Nach dem Klettern ist sie besonders wohltuend, wenn der Oberkörper und der Kopf weiter nach unten sinken, so dass sich der Nacken entspannt. Durch die Außenrotation der Hüften werden auch hier die Hüften und Oberschenkelinnenseiten leicht gedehnt.

Nach der Vorwärtsbeuge folgt eine leichte Rückbeuge oder wie hier eine Streckung:

Die Gegenbewegung zur Vorwärtsbeuge ist eine leichte Rückbeuge oder eine Streckung: Der "Tisch" erfordert aktive Beine und streckt die Körpervorderseite.

Der Tisch dehnt die Körpervorderseite und öffnet die Schultern, was auch für den Brustkorb eine wohltuende Haltung ist und dem Rundrücken vorbeugt. Wichtig ist, dass die Beine sehr aktiv sind, so dass die Hüften wirklich auf einer Höhe sind und nicht durchhängen. Erst dann wird die Haltung stabil und streckt tatsächlich den Rücken.

Hinweis: Der Tisch kann nach dem Klettern fordernd sein, wenn die Unterarme so verkürzt sind, dass man sich nicht aufrichten kann. Wenn das bei euch der Fall ist, macht Fäuste oder lieber eine andere Übung, zum Beispiel die Kobra.

Nach der leichten Vorwärtsbeuge und Streckung folgt jetzt die Drehung, zuerst für den unteren Rücken, dann auch für den mittleren Rücken.

Die Drehung für den unteren Rücken ist leicht dynamisch, das heißt die Knie bewegen sich abwechselnd von einer Seite zur anderen. Wie zügig oder wie langsam, bestimmt ihr. Die Atmung läuft jetzt unabhängig von der Bewegung.

Die Knie müssen nicht bis auf den Boden gehen, sondern können auch in der Luft bleiben, so dass die Drehung etwas weniger intensiv ist. Nach dem Klettern ist der Körper jedoch gut aufgewärmt, so dass es sich vielleicht sogar besser anfühlt, die Knie bis an den Boden zu geben.

Die Drehung kann verstärkt werden, indem ihr den Oberkörper in die gleiche Richtung dreht, in der die Knie sich befinden.

Die Drehung für den mittleren Rücken geht einen Schritt weiter, indem ihr den Oberkörper weiter in die Richtung dreht, in der die Knie ausgerichtet sind.

Für eine weniger intensive Drehung hilft es vielleicht, die Unterarme auf den Boden zu geben.

Nach ein paar Atemzügen tut es euch vielleicht gut, die dynamische Drehung für den unteren Rücken noch ein paar Mal zu wiederholen und dann die Drehung für den mittleren Rücken auf der anderen Seite zu machen.

Mehr Inspiration für Yoga nach dem Klettern

Willst du mehr Inspiration für Yoga nach dem Klettern oder für den Tag danach? Hier sind einige unserer Lieblings-Sequenzen dazu:

Tipps für dein Yoga nach dem Klettern

Ausgleichsübungen nach dem Klettern helfen dem Körper, sich schneller wieder zu erholen und beugen mittelfristig Überlastungserscheinungen vor. Wenn auch bei dir der Rücken nach dem Klettern einen Ausgleich braucht oder du dich einfach gut fühlen möchtet, empfehle ich dir, einfach mal diese Sequenz auszuprobieren und bei Bedarf anzupassen.

Für den Ausgleich anderer Körperpartien, such dir eine Yoga-Übung heraus und beobachte beim Ausführen, welche Ausgleichsübung sich danach gut anfühlen würde.

Deine Sequenz sollte einfach zu merken sein, so dass du sie auch mehrmals nach dem Klettern ausprobierst. Nur so bringt es tatsächlich auch mittelfristig einen Nutzen. Denk daran, es muss nicht so lange dauern. Auch ein paar Minuten bringen vielleicht schon mehr als man denkt.

Welche Yogahaltungen oder Übungen allgemein machst du nach dem Klettern?