Schulterschmerzen sind ziemlich unangenehm und kommen neben empfindlichen Handgelenken leider oft vor, besonders beim Bouldern. Auch Carlos und ich waren von Schulterschmerzen nicht verschont. In dieser aktualisierten Blog-Story berichte ich dir, wie wir damit umgegangen sind und wie du deine Yoga-Haltungen anpassen kannst, um die Schultern zu stabilisieren.
"Was ist das bitte für ein krasser Zug?! Ob das gesund ist?? Davon lasse ich lieber die Finger ..."
Denkst du das auch manchmal bei Boulderproblemen?
Ich ja.
Zum Beispiel bei Fingerlöchern im Überhang.
Oder bei solchen Problemen, die offensichtlich nur durch schräge Sprünge zu lösen sind. Da sind Schulterschmerzen wahrscheinlich vorprogrammiert, wenn das Schultertraining fehlt.
Beim Bouldern ist das Risiko von Schulterschmerzen sicher höher.
Aber Schulterschmerzen können auch durchs Klettern entstehen. Oder durchs Yoga. Oder aber im Alltag bei viel Schreibtischarbeit.
Als entweder plötzlich stechender Schmerz in der Schulter oder anfangs leichtes Ziehen, das mit der Zeit immer stärker wird.
Das Schultergelenk ist sehr beweglich, hat nur eine kleine knöcherne Führung und ist daher für Schmerzen und Entzündungen anfällig. Besonders bei:
- hoher Belastung,
- einseitigen Haltungen
- fehlenden Übungen zum Mobilisieren und Ausgleichen.
Unsere Erfahrungen mit Schulterschmerzen
Bei Carlos ist es mal beim Klettern passiert, bei zwei horizontal sehr weit voneinander entfernten Griffen.
Plötzlich machte es “Plopp!” und die Schulterschmerzen waren da.
Bei mir dagegen kam es nicht plötzlich, sondern schleichend. Durch eine ungünstige Mischung aus monotoner Schreibtischhaltung und vielen Vinyasa-Yogasequenzen am Morgen mit zu vielen Hund- und Bretthaltungen.
2 Schritte, die uns bei Schulterschmerzen geholfen haben
Schulterschmerzen sind sehr individuell. Wenn du Probleme hast, lass es am besten von ärztlicher/therapeutischer Seite begutachten.
Was Carlos und mir jedoch geholfen hat, waren zwei Schritte:
- eine Pause einlegen
- stabilisierende Ausgleichshaltungen
Leg eine Pause ein
Pause heißt nicht komplett aufhören, sondern alle reizenden Faktoren weglassen. Also das Klettern, Bouldern und Yoga anpassen:
- von weit entfernten, horizontalen Griffen die Finger lassen
- keine dynamischen Boulderprobleme, die zum Anspringen sind
- Hund, Delfin, Brett, seitliches Brett, Handstand, Unterarmstand weglassen
Vielleicht musst du für eine Zeit auch komplett aussetzen. Dann empfehle ich dir, deinen Arzt zu fragen, welche Übungen du machen darfst. Probier aus, welche Übungen davon für dich am besten funktionieren.
Die Gefahr beim langen Aussetzen ist nämlich, dass deine Muskulatur verkümmert. Dann wird das Problem noch größer.
Stabilisierende Ausgleichshaltungen
Ausgleichshaltungen beinhalten neben öffnenden und passiven Dehnungen idealerweise auch stärkende Übungen für die Rotatorenmanschette.
Für stärkende Übungen bietet sich ein Theraband an.
Wir machen dazu einige Übungen aus dem Buch "Soweit die Hände greifen" von Thomas Hochholzer und Volker Schöffl. Das Buch ist auch für andere Verletzungen beim Klettern und Bouldern sehr empfehlenswert.
Die Übungen für die Schultern findest du auch in dem sehr übersichtlichen und gut verständlichem Artikel Climbing Shoulder Injuries – Exercises and Tips von Gabriella Frittelli auf ukclimbing.com.
Schaue dir die Übungen einfach mal an und probiere sie aus, auch wenn du keine Schulterprobleme hast – die Übungen könnten dafür sorgen, dass es künftig gar nicht erst zu Problemen kommt.
Hier sind 2 Übungen, die für Carlos und mich funktioniert haben:
Yoga-Anpassungen für die Schultern
Auf einem Yoga-Workshop mit dem Fokus "Schulter" habe ich wieder gemerkt, dass zwei Dinge unglaublich wichtig sind:
- die Schultern stabilisieren
- auf eine stabile Ausrichtung achten
Was kannst du im Yoga machen, um deine Schultern zu schonen und zu stabilisieren?
- Arme zur Seite oder nach hinten, statt nach oben strecken
- Lass die Arme im Kind gebeugt, wenn sie nach vorne gestreckt sind. Oder nimm die Arme zurück, neben den Körper.
- Vermeide ruckartige Bewegungen
- Ausrichtungsprinzip "Oberarme einstöpseln"
- Mobilisiere die Schultern und mach viele Ausgleichshaltungen
Arme zur Seite oder nach hinten, statt nach oben
Bei Schulterschmerzen empfehle ich dir, die Arme unten zu lassen in Haltungen wie:
- Krieger I
- Krieger III / Standwaage
- Baum
- Dreieck
- Seitenstreckungen
Streck die Arme lieber zur Seite oder nach hinten, lass im Dreieck oder in Seitenstreckungen die obere Hand an der Hüfte.
Wenn du im Krieger III/Standwaage die Arme nach hinten statt zur Seite streckst, hast du eine leichte Öffnung, die deinen Schultern vielleicht richtig guttut.
Arme in der Kindhaltung
Das gleiche Prinzip gilt für die Kindhaltung: Entspann die Schultern. Lass locker. Überstreck sie nicht.
Vermeide ruckartige Bewegungen
Ein Klassiker, der sich zu leicht anhört, den wir aber oft vergessen:
Sei achtsam, wenn du die Arme zum Beispiel nach oben bewegst und achte darauf, die Schultern möglichst entspannt zu lassen, statt sie hochzuziehen. Atme zuerst, dann folgt die Bewegung.
Viele Schulterschmerzen beim Yoga kommen durch Unachtsamkeit, Hektik und eine ungünstige Ausrichtung.
Ausrichtungsprinzip "Oberarme einstöpseln"
"Wenn du eins nicht vergessen wirst, dann ist es das Einstöpseln", meinte die Verena, die den Schulter-Workshop leitete.
Probier es am besten mal aus, um zu verstehen, was es genau ist:
- Streck die Arme nach vorne aus.
- Die Handflächen schauen zueinander nach innen.
- Dann schieb die Oberarme leicht zurück, als ob du die Knochen in die Gelenkpfanne einstöpseln wolltest.
Zum Gegentest: Streck mal die Arme so weit nach vorne, bis dein Rücken sich rundet. So als ob dich jemand von vorne ziehen würde.
Merkst du den Unterschied in der Stabilität?
In Bretthaltungen, auf allen Vieren, wenn du die Arme streckst, in sitzenden Vorwärtsbeugen ... denk immer an das Einstöpseln.
Schultern mobilisieren und Ausgleichshaltungen
Für die meisten von uns bedeutet der Alltag eine einseitige Haltung für die Schultern.
Ohne das Mobilisieren und ohne ausgleichende, öffnende Haltungen ist die Bewegungsfreiheit der Schultern eingeschränkt. Das bedeutet beim Klettern und Yoga eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit.
In meinem 3-teiligen Videokurs habe ich einige wirkungsvolle Übungen für mehr Beweglichkeit und zum Stabilisieren zusammengestellt:
Ausgleich & Stabilität für den Schulter-Nackenbereich
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Stabilität für Schultern, Nacken & Rücken
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Slow Flow für stärkere Schultern
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Hier ist eine einfache Übung, die du zum Lockern jetzt gleich machen kannst:
- Steh gerade, die Arme hängen locker nach unten. Die Handflächen schauen nach innen.
- Einatmen: Zieh die Schultern leicht zurück. Die Arme und Handflächen drehst du dabei nach außen.
- Ausatmen: wie in Schritt 1.
Dauer: Ich mache die Übung meistens 10 Mal, dann eine Pause und noch eine Runde. Hör auf dich, wie viel dir guttut.
Zusammengefasst
Fakt ist, dass aufgrund des anatomischen Aufbaus die Verletzung der Schulter ein reales Risiko ist, sowohl beim Klettern und Bouldern als auch im Yoga.
Aufhören bevor es zu spät ist, achtsame Bewegungen und Anpassungen im Yoga sind ebenso wichtig wie gezieltes Training, um die Schulter zu stärken.
Wenn du schon Schulterschmerzen hast, empfehle ich dir, bei den Haltungen einen Gang herunterzuschalten und noch achtsamer zu üben. Lass alle Haltungen mit Stresspotential für die Schultern weg.
Hier findest du ein paar weitere sehr interessante Artikel zu dem Thema:
Der bereits erwähnte Artikel von Physiotherapeutin Gabriella Frittelli: Climbing Shoulder Injuries – Exercises and Tips
Von Klettercoach Robin O’Leary und Physiotherapeutin Nina Leonfeller: Injury Management and Prevention: Shoulders
Von Klettercoach und Autor Eric J. Hörst: Shoulder Injuries and Prevention
Machst du stärkende Übungen und Ausgleichsübungen für die Schulter? Wenn ja, welche?