Stefanie Fischer Fernandez Boulder in Joshua Tree CA
ClimbingFlex Ilustration

Schulterschmerzen durchs Bouldern. Was tun?

Stefanie | 14. Februar 2019
9 Kommentare

Schulterschmerzen sind ziemlich unangenehm und kommen neben empfindlichen Handgelenken leider oft vor, besonders beim Bouldern. Auch Carlos und ich waren von Schulterschmerzen nicht verschont. In dieser aktualisierten Blog-Story berichte ich dir, wie wir damit umgegangen sind und wie du deine Yoga-Haltungen anpassen kannst, um die Schultern zu stabilisieren.

"Was ist das bitte für ein krasser Zug?! Ob das gesund ist?? Davon lasse ich lieber die Finger ..."

Denkst du das auch manchmal bei Boulderproblemen?

Ich ja.

Zum Beispiel bei Fingerlöchern im Überhang.

Oder bei solchen Problemen, die offensichtlich nur durch schräge Sprünge zu lösen sind. Da sind Schulterschmerzen wahrscheinlich vorprogrammiert, wenn das Schultertraining fehlt.

Beim Bouldern ist das Risiko von Schulterschmerzen sicher höher.

Aber Schulterschmerzen können auch durchs Klettern entstehen. Oder durchs Yoga. Oder aber im Alltag bei viel Schreibtischarbeit.

Als entweder plötzlich stechender Schmerz in der Schulter oder anfangs leichtes Ziehen, das mit der Zeit immer stärker wird.

Das Schultergelenk ist sehr beweglich, hat nur eine kleine knöcherne Führung und ist daher für Schmerzen und Entzündungen anfällig. Besonders bei:

Unsere Erfahrungen mit Schulterschmerzen

Bei Carlos ist es mal beim Klettern passiert, bei zwei horizontal sehr weit voneinander entfernten Griffen.

Plötzlich machte es “Plopp!” und die Schulterschmerzen waren da.

Bei mir dagegen kam es nicht plötzlich, sondern schleichend. Durch eine ungünstige Mischung aus monotoner Schreibtischhaltung und vielen Vinyasa-Yogasequenzen am Morgen mit zu vielen Hund- und Bretthaltungen.

2 Schritte, die uns bei Schulterschmerzen geholfen haben

Schulterschmerzen sind sehr individuell. Wenn du Probleme hast, lass es am besten von ärztlicher/therapeutischer Seite begutachten.

Was Carlos und mir jedoch geholfen hat, waren zwei Schritte:

  1. eine Pause einlegen
  2. stabilisierende Ausgleichshaltungen

Leg eine Pause ein

Pause heißt nicht komplett aufhören, sondern alle reizenden Faktoren weglassen. Also das Klettern, Bouldern und Yoga anpassen:

Vielleicht musst du für eine Zeit auch komplett aussetzen. Dann empfehle ich dir, deinen Arzt zu fragen, welche Übungen du machen darfst. Probier aus, welche Übungen davon für dich am besten funktionieren.

Die Gefahr beim langen Aussetzen ist nämlich, dass deine Muskulatur verkümmert. Dann wird das Problem noch größer.

Stabilisierende Ausgleichshaltungen

Ausgleichshaltungen beinhalten neben öffnenden und passiven Dehnungen idealerweise auch stärkende Übungen für die Rotatorenmanschette.

Für stärkende Übungen bietet sich ein Theraband an.

Wir machen dazu einige Übungen aus dem Buch "Soweit die Hände greifen" von Thomas Hochholzer und Volker Schöffl. Das Buch ist auch für andere Verletzungen beim Klettern und Bouldern sehr empfehlenswert.

Die Übungen für die Schultern findest du auch in dem sehr übersichtlichen und gut verständlichem Artikel Climbing Shoulder Injuries – Exercises and Tips von Gabriella Frittelli auf ukclimbing.com.

Schaue dir die Übungen einfach mal an und probiere sie aus, auch wenn du keine Schulterprobleme hast – die Übungen könnten dafür sorgen, dass es künftig gar nicht erst zu Problemen kommt.

Hier sind 2 Übungen, die für Carlos und mich funktioniert haben:

051715_Yoga_Übungen
Wie im Yoga ist hier ein gerader, fester Stand für eine stabile Ausführung wichtig. Der linke Unterarm geht nach außen, dann wieder etwas nach innen, ich mache die Übung 10 Mal, dann wechsle ich die Seite.
051715_Yoga-Übung
Abwechselnd ziehst du die Enden nach oben (etwas unterhalb der Schulterhöhe). Die Übung hier finde ich ganz schön anstrengend. Auch hier gilt wie im Yoga und beim Klettern: Ohne Atmung geht nichts.

Yoga-Anpassungen für die Schultern

Auf einem Yoga-Workshop mit dem Fokus "Schulter" habe ich wieder gemerkt, dass zwei Dinge unglaublich wichtig sind:

  1. die Schultern stabilisieren
  2. auf eine stabile Ausrichtung achten

Was kannst du im Yoga machen, um deine Schultern zu schonen und zu stabilisieren?

  1. Arme zur Seite oder nach hinten, statt nach oben strecken
  2. Lass die Arme im Kind gebeugt, wenn sie nach vorne gestreckt sind. Oder nimm die Arme zurück, neben den Körper.
  3. Vermeide ruckartige Bewegungen
  4. Ausrichtungsprinzip "Oberarme einstöpseln"
  5. Mobilisiere die Schultern und mach viele Ausgleichshaltungen

Arme zur Seite oder nach hinten, statt nach oben

Bei Schulterschmerzen empfehle ich dir, die Arme unten zu lassen in Haltungen wie:

Streck die Arme lieber zur Seite oder nach hinten, lass im Dreieck oder in Seitenstreckungen die obere Hand an der Hüfte.

Wenn du im Krieger III/Standwaage die Arme nach hinten statt zur Seite streckst, hast du eine leichte Öffnung, die deinen Schultern vielleicht richtig guttut.

bei Schulterschmerzen: Arme nach hinten statt zur Seite
Achte darauf, dass du nicht nur die Arme nach hinten gibst, sondern auch bewusst die Schultern leicht zurücknimmst.

Arme in der Kindhaltung

Das gleiche Prinzip gilt für die Kindhaltung: Entspann die Schultern. Lass locker. Überstreck sie nicht.

Vermeide ruckartige Bewegungen

Ein Klassiker, der sich zu leicht anhört, den wir aber oft vergessen:

Sei achtsam, wenn du die Arme zum Beispiel nach oben bewegst und achte darauf, die Schultern möglichst entspannt zu lassen, statt sie hochzuziehen. Atme zuerst, dann folgt die Bewegung.

Viele Schulterschmerzen beim Yoga kommen durch Unachtsamkeit, Hektik und eine ungünstige Ausrichtung.

Ausrichtungsprinzip "Oberarme einstöpseln"

"Wenn du eins nicht vergessen wirst, dann ist es das Einstöpseln", meinte die Verena, die den Schulter-Workshop leitete.

Probier es am besten mal aus, um zu verstehen, was es genau ist:

  1. Streck die Arme nach vorne aus.
  2. Die Handflächen schauen zueinander nach innen.
  3. Dann schieb die Oberarme leicht zurück, als ob du die Knochen in die Gelenkpfanne einstöpseln wolltest.

Zum Gegentest: Streck mal die Arme so weit nach vorne, bis dein Rücken sich rundet. So als ob dich jemand von vorne ziehen würde.

Merkst du den Unterschied in der Stabilität?

In Bretthaltungen, auf allen Vieren, wenn du die Arme streckst, in sitzenden Vorwärtsbeugen ... denk immer an das Einstöpseln.

Schultern mobilisieren und Ausgleichshaltungen

Für die meisten von uns bedeutet der Alltag eine einseitige Haltung für die Schultern.

Ohne das Mobilisieren und ohne ausgleichende, öffnende Haltungen ist die Bewegungsfreiheit der Schultern eingeschränkt. Das bedeutet beim Klettern und Yoga eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit.

In meinem 3-teiligen Videokurs habe ich einige wirkungsvolle Übungen für mehr Beweglichkeit und zum Stabilisieren zusammengestellt.

Hier ist eine einfache Übung, die du zum Lockern jetzt gleich machen kannst:

  1. Steh gerade, die Arme hängen locker nach unten. Die Handflächen schauen nach innen.
  2. Einatmen: Zieh die Schultern leicht zurück. Die Arme und Handflächen drehst du dabei nach außen.
  3. Ausatmen: wie in Schritt 1.

Dauer: Ich mache die Übung meistens 10 Mal, dann eine Pause und noch eine Runde. Hör auf dich, wie viel dir guttut.

Zusammengefasst

Fakt ist, dass aufgrund des anatomischen Aufbaus die Verletzung der Schulter ein reales Risiko ist, sowohl beim Klettern und Bouldern als auch im Yoga.

Aufhören bevor es zu spät ist, achtsame Bewegungen und Anpassungen im Yoga sind ebenso wichtig wie gezieltes Training, um die Schulter zu stärken.

Wenn du schon Schulterschmerzen hast, empfehle ich dir, bei den Haltungen einen Gang herunterzuschalten und noch achtsamer zu üben. Lass alle Haltungen mit Stresspotential für die Schultern weg.

Hier findest du ein paar weitere sehr interessante Artikel zu dem Thema:

Der bereits erwähnte Artikel von Physiotherapeutin Gabriella Frittelli: Climbing Shoulder Injuries – Exercises and Tips

Von Klettercoach Robin O’Leary und Physiotherapeutin Nina Leonfeller: Injury Management and Prevention: Shoulders

Von Klettercoach und Autor Eric J. Hörst: Shoulder Injuries and Prevention

Machst du stärkende Übungen und Ausgleichsübungen für die Schulter? Wenn ja, welche?

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9 Kommentare zu “Schulterschmerzen durchs Bouldern. Was tun?

  1. Hallo Zusammen,

    Seit ca. 5 Monate leide ich an Schulterschmerzen. Aber nur auf dem rechten Schulter.
    Ich mache regelmäßig Sport und auch Yoga. Wahrscheinlich habe ich schon mal übertrieben und mein Schulter zu viel belastet. Nun beim ziehen bekomme ich Schmerzen. Ich werde diese Übungen ausprobieren und danach berichten, ob der Schmerz weg ist.

    Saludos y gracias!
    Felipe

  2. Hallo zusammen,
    aus leider eigener Erfahrung muss ich sagen unterschätzt den Schmerz nicht, wenn er plötzlich kommt und nicht besser werden will.
    Ich bin 3 Wochen weiter geklettert, täglich da ich Baumkletterer bin, doch es wurde nicht besser. Ein kurzer Besuch beim Arzt hat ergeben, dass ich einen Muskelfaserriss hatte. Also erstmal still legen.
    Zur kurzen Selbstdiagnose: hebt euren Arm seitlich, jetzt schmerzt es vermutlich. Dann lasst euren Arm von einer zweiten Person heben, lasst den Arm dabei ganz locker. Wenn es nicht schmerzt…GEHT ZUM ARZT.

    Ansonsten ist die gezeigte Übung von Stefanie super. Ich kombiniere das ganze noch mit Akupressur.

    1. Hey, danke dir für deine Erfahrung! Die seitliche Variante finde ich sehr passend. Biete ich auch den Teilnehmern an, wenn ich sehe, dass der Arm aufgrund von Verkürzungen nicht hochgeht. In Haltungen, wie im Dreieck, haben manche auch Schwierigkeiten, den Arm nach oben zu strecken. Da ist die Alternative mit Hand an der Hüfte statt nach oben gestreckten Arm stabiler.

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