Ausdauer Yoga
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5 Tipps, um mit Yoga deine Ausdauer zu steigern

Stefanie | 3. Juli 2016
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Gehörst du auch zu den Kletterern, die für kurze Zeit Maximalkraft abrufen können, mit längeren Routen aber ihre Schwierigkeiten haben? Yoga kann dir helfen, deine Ausdauer zu steigern. Stefanie hat 5 Tipps für dich, die dir helfen werden, dein Ausdauer-Yoga mit höherer Erfolgswahrscheinlichkeit anzugehen.

Ausdauer. Das war noch nie meins. Durchhaltevermögen habe ich nicht so. Lieber kurz und knackig.

Das ist ein Punkt, den ich beim Klettern so liebe. Dieses kurze Powern, das Fokussieren auf die Route und danach wieder berauscht und entspannt runterzukommen.

Bei längeren Routen wird dieses kurze Powern dann aber doch zu einem längeren Powern. Oder in einer steilen bis überhängenden Route. Schwierig ohne Ausdauer.

Genau das ist der Punkt, weshalb ich mittlerweile meine Ausdauer trainiere, auch wenn ich es nicht sehr mag. Ohne Ausdauer und ohne Training, meine ich, schränken wir uns in der Routenauswahl stark ein. Und noch wichtiger: Wir schränken uns im Spaß ein, den wir haben könnten.

Auch im Yoga gibt's Möglichkeiten, die Ausdauer zu steigern. Hier teile ich mit dir 5 Tipps, die ich für echt wichtig halte, wenn du deine Ausdauer mit Yoga steigern willst.

Tipp #1: Finde dein Ding, um mit Yoga deine Ausdauer zu steigern

Es gibt mehrere Möglichkeiten, um mit Yoga deine Ausdauer zu steigern. Wichtig ist, dass du eine Form findest, die für dich passt.

Zusammengefasst steigerst du deine Ausdauer mit

Was kannst du also konkret machen?

Idee 1: Sonnengruß A und B - oft und lang.

Die Sonnengrüße sind die einfachste Form, um mit Yoga deine Ausdauer zu steigern. Sie sind gut zu merken und bringen deinen Körper richtig in Schwung. Vor allem der Sonnengruß B, bei dem in einer Runde noch 2 Mal der Krieger I mit anschließendem Vinyasa (Brett - Kobra/heraufschauender Hund - herabschauender Hund) dazukommt.

Falls du die Sonnengrüße noch nicht kennen solltest, siehst du beide Varianten A und B hier im Video mit der athletischen Yogini Kino:

Der Vorteil bei den Sonnengrüßen: Du kannst sie entweder ganz "soft" oder mit mehr Biss durchführen.

Die softe Variante bedeutet zum Beispiel aus der Bretthaltung die Knie auf die Matte zu geben, runterzugehen und nach der Kobra genauso wieder hoch in den herabschauenden Hund zu kommen.

Die Variante mit mehr Biss sieht so aus, dass du aus der Bretthaltung in einer Linie runtergehst, die Kobra oder den heraufschauenden Hund einnimmst, dann wieder mit dem Oberkörper runtergehst und dich von der Matte wie im Liegestütz hochdrückst, und dann erst in den herabschauenden Hund gehst.

Klassische Anzahl von Sonnengrüßen im Yoga sind 3, 9, 27, 108. Du kannst auch mit einer anderen Zahl starten, die dir passt. Die 108 Sonnengrüße, kann ich aus eigener Erfahrung sagen, sind beim ersten Mal eine Herausforderung! Je nachdem, ob soft oder mit Biss geübt. 🙂

Idee 2: Kräftigende und fordernde Yoga-Flows mit dem Ashtanga-Yoga

Ashtanga-Yoga ist ein traditioneller und athletisch-fordernder Yoga-Stil. Hier gibt's Übungsabfolgen, die nach dem gleichen Muster erfolgen:

Es geht mit den Sonnengrüßen A und B los, die in diesem Stil bereits fordernder praktiziert werden (hier springt man aus der Vorwärtsbeuge in die Bretthaltung, macht den heraufschauenden Hund anstatt der Kobra etc.). Danach gibt es eine Reihe von Haltungen, die zwischendurch immer wieder einen Vinyasa - also herabschauenden Hund, Brett, heraufschauenden Hund, herabschauenden Hund - beinhalten.

Wenn dich das anspricht, empfehl ich dir mal nach der 1. Serie Ashtanga Yoga zu googlen und einen Ashtanga-Kurs zu besuchen.

Idee 3: Deine Lungenkapazität stärken mit Kundalini-Yoga

Kundalini-Yoga ist etwas gewöhnungsbedürftig, vor allem, wenn du es mit der esoterischen Seite nicht so hast. Ich erinnere mich an meinen allerersten Yoga-Kurs, der ein Kundalini-Kurs war. Im Kundalini-Yoga werden viel Mantren gesungen ("gechanted" wie es heißt), Meditation ist ebenfalls ein Bestandteil.

Der aus meiner Sicht sehr interessante Teil: Es wird mehr als in anderen Stilrichtungen viel mit der Atmung gearbeitet. Mit dem Feueratem und dem langen, tiefen Atem, in Kombination mit Yoga-Haltungen, die meist keine besondere Flexibilität erfordern, dafür einen wirklich an die Grenze der Willenskraft bringen.

Das ist auch der Grund, warum ich im Moment für mich sehr viel Kundalini-Yoga praktiziere, vor allem morgens. Die Lungenkapazität wird beachtlich gestärkt in Kombi mit dem Durchhaltevermögen und dem Dranbleiben, obwohl der Kopf glaubt, er kann nicht mehr.

Mein Tipp: Ich glaube, dass es hier noch mehr als sonst eine Sache der Sympathie ist, ob dir der Lehrer und vor allem sein Ansatz mit dem Stil zusagt. Jeder macht es etwas anders, und auch beim Kundalini Yoga gibt es Lehrer, die weniger "mystisch" unterrichten. Insofern empfehl ich dir, trotzdem erstmal eine genauere Idee vom Kundalini-Yoga zu bekommen und dann z.B. anhand von Videos zu entscheiden, ob du dich darauf einlassen möchtest.

 

Idee 4: Ausdauer stärken durch langes Halten von fordernden Yoga-Haltungen

Die ersten 3 Ideen waren auf den ersten Punkt bezogen, nämlich mit Bewegung. Du kannst aber auch auf "statische" Weise deine Ausdauer steigern.

Ausdauer steigern - mit Yoga für Kletterer. Grätsche in einem Bouldergebiet, Chile

 

Sieht auf den ersten Blick leicht aus, die fordernde Seitenwinkel-Haltung zeigt ihren Namen aber in den Beinen und im ganzen Körper, wenn du das mal eine Minute oder länger hältst und nur die Armhaltung wechselst.

 

 

Nämlich indem du dir ein paar Yoga-Haltungen aussuchst, die dich fordern und nicht überfordern, und die du länger halten kannst. So 1 bis 2 Minuten, vielleicht auch länger.

Zum Beispiel:

Tipp #2: Die Atmung ist das A und O

Das ist nichts Neues. Hier ist die Umsetzung aber noch wichtiger. Ohne Atmung wirst du vielleicht ein Drittel von dem, was möglich ist, herausbekommen.

Wenn du also merkst, dass die Atmung in den Haltungen abflacht, nimm wieder ganz bewusste Atemzüge. Am besten funktioniert hier die Ujjayi-Atmung (Eselsbrücke von Carlos: UIAA-Atmung), bei der du die Kehle ein bisschen verengst und dir vorstellst, du würdest mit geschlossenem Mund einen Spiegel anhauchen.

Das ist auch eine Gelegenheit, mehr Präsenz in die Haltungen reinzubringen:

Durch die bewusstere Atmung wirst du die Übungspraxis automatisch auch etwas verlangsamen. Das ist in Verbindung mit der Präsenz besonders wichtig, siehe nächster Tipp.

Tipp #3: Achte auf eine saubere Ausrichtung, fang langsam an und zieh dann an

Egal ob du deine Ausdauer mit den Bewegungs-Flows, dem statischen Halten oder mit einem Mix aus beidem steigern willst, das hier ist sehr, sehr wichtig:

Deine Ausrichtung muss in den Haltungen sauber sein.

Was heißt das?

Wenn du einige wichtige Ausrichtungsprinzipien nicht beachtest, kannst du dich verletzen. Das kann natürlich auch passieren, wenn du "normal" Yoga machst. Aber mit dem Fokus auf die Ausrichtung ist es meistens doch anstrengender. Wenn wir hier nicht präsent sind oder uns zu sehr beeilen, kann es schnell passieren, dass wir

Du siehst, es gibt eine ganze Menge an Sachen, an die man in den Haltungen denken kann. Das sind Details, die ich für sehr wichtig halte und die vielen neuen Teilnehmern (auch mit Yoga-Erfahrung!) in meinen Yoga-Stunden anfangs nicht bewusst sind.

Nimm dir also am besten Zeit, die Haltungen sauber aufzubauen, gerade wenn du die Flows übst. Starte langsam, atme tief und sei ganz präsent. Nimm wahr, wie sich die Haltungen anfühlen. Wenn du ein Gefühl dafür entwickelt hast, kannst du das Tempo oder die Intensität auch anziehen. Aber immer nur so schnell, wie du noch kontrolliert und bewusst atmen kannst!

Ich empfehl dir auch, dich bei einem Übungsablauf mal selbst zu filmen. Das ist eine gute Möglichkeit, sich selbst aus anderer Perspektive zu beobachten, auch fürs Klettern und Bouldern.

Tipp #4: Prüf deine Matte auf den Grip

Wenn im Hund die Hände wegrutschen, die Füße keinen guten Halt haben, macht das Ausdauer-Yoga gar kein Spaß. Vor allem wird dich das auch daran hindern, die Haltungen sauber einzunehmen.

Wenn du mit deiner Matte nicht zufrieden sein solltest, schau nach einem anderen Modell. Es macht echt einen Unterschied.

Tipp #5: Mach ein Cool-Down, um Muskelkater vorzubeugen

Damit du nicht am nächsten Tag noch die Muskeln spürst und das Ausdauer-Yoga wieder sein lässt, überleg dir, wie du die Ausdauer-Einheit abschließen möchtest.

Am besten bietet es sich an, ein paar erdende und dehnende Haltungen im Anschluss einzunehmen.

Haltungen, die ich zum Schluss immer gerne mache:

Die Haltungen hängen stark ab von den Übungen, die du davor machst. Ideal sind also Haltungen, die die Übungen davor ausgleichen.

 

Noch ein Gedanke

Eine Sache zum Thema Ausdauer und Anstrengung möchte ich dir noch mitgeben.

Viele Athleten und Kletterer sind erst dann zufrieden, wenn sie das Gefühl haben, wirklich etwas gemacht zu haben. Auch im Yoga. Also wenn sie, mal übertrieben gesagt, japsend auf der Matte liegen und sich kaum noch bewegen können. Gerade gestern hatte mir wieder ein befreundeter Kletterer erzählt, dass er jetzt Ashtanga-Stunden nimmt, bei einer Yogalehrerin mit dem Spitznamen "der General". Er meinte, dass er dann völlig fertig sei und dass das total gut wäre.

Ansichtssache. Einerseits ja. Yoga mit dem Fokus auf Ausdauer ist sowieso anstrengender, es darf auch anstrengend sein, fordern ist gut, aus der Komfortzone rauskommen ist gut.

Andererseits: Es ist manchmal eine echt dünne Gratwanderung zwischen Anstrengung, Ehrgeiz und Verletzung. Gerade Kletterer sind sowieso anfälliger für Schulterverletzungen, die man sich im Yoga sehr schnell einholen kann, wenn man Flows mit vielen Brett- und Hundhaltungen übt und nicht gut aufpasst. Ist es das wirklich wert? Und wie viel gewinnt man tatsächlich, wenn man so sehr über die Grenze geht?

 

Hat mir Spaß gemacht, die Ausdauer und Yoga hier zu thematisieren. Ich merke, dass es ein Thema mit großem Potenzial fürs Klettern ist! Im neuen Memberbereich haben wir Ausdauer als einen Schwerpunkt hinzugefügt und haben einige Yoga-Programme dazu in Planung.

Hast du Fragen, Erfahrungen oder Anregungen, die du zu Ausdauer & Yoga teilen möchtest? Her damit 🙂

 

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