Home » Starker Kopf » Achtsamkeits-Übung für Kletterer für die Zeit zwischen den Jahren

Hast du dich jemals gefragt, wie du den Weihnachts-Trubel (so schön es auch ist) mit mehr Energie und Ausgeglichenheit verbringst? Probier diese Übung aus und beobachte, wie 5 Minuten einen Unterschied machen können.

Ich weiß nicht wie's dir mit Weihnachten geht.

Ich finde Weihnachten schön. Danach merke ich oft, dass ich mich wieder von der Futterei erholen muss. Und dass die ganzen Gedanken zu Geschenken, Vorbereitungen, Besuche doch etwas anstrengend waren.

Der Unterschied ist manchmal so fein, dass wir ihn gar nicht wahrnehmen, sondern erst, wenn's schon zu spät ist.

Das Problem ist aber, dass wir uns mittlerweile in unserer Lebensweise oft so zuballern mit Informationen, die unser Gehirn verarbeiten muss, den Kalender voll mit Veranstaltungen und Treffen haben.

Unser Nervensystem ist überlastet, wenn wir nicht den Ausgleich suchen.

Hier möchte ich dir einen anderen Ausgleich vorschlagen, den du in nur 5 Minuten jederzeit aktiv machen kannst.

Brauche ich das wirklich? Was bringt's?

Was wir mit dieser Übung erreichen wollen, ist einfach.

Unserem Nervensystem den Ausgleich geben, der im Alltag definitiv zu kurz kommt. Die möglichen Folgen, wenn wir unseren Parasympathikus ignorieren, dürften dir bekannt sein:

• Dein Immunsystem geht in den Keller
• Deine Verdauung kann nicht optimal funktionieren
• Deine Atmung ist flach, der Puls hoch
• Du lässt dich leichter stressen
• Du hast nicht so viel Energie, wie du haben könntest

Für mich persönlich geht's hauptsächlich um diese Frage:

Kein Output ohne den entsprechenden Input. Was brauche ich also, um mich nicht nur solala, sondern richtig gut zu fühlen?

Egal, was du machst. Ob du klettern gehst, in deinem Job an einem Projekt arbeitest oder jemandem helfen willst.

Es kann nicht richtig funktionieren, wenn du überlastet bist (Sympathikus) und dir nicht genug Zeit für den Ausgleich (Parasympathikus) nimmst. Und dann macht es keinen Spaß, weil du nicht voll dabei bist und nicht die Ergebnisse bekommst, die du möchtest.

Wie funktioniert die Achtsamkeits-Übung?

Achtsamkeit bedeutet Wahrnehmung in diesem Moment.

1. Was passiert jetzt gerade im Außen?
2. Was passiert jetzt gerade im Innen?

Du fokussierst dich. Du blendest alles andere, was du in diesem Moment nicht brauchst, aus.

Ein klarer Anfang, ein klarer Schluss

Es hilft, nach einem bestimmten Muster dabei vorzugehen. So hast du einen klaren Anfang und einen klaren Schluss.

Wo dein Anfang und dein Schluss ist, ist Geschmacksache. Für mich gibt's da kein "richtig" oder "falsch".

Du kannst im Kopf starten und dann weiter zum Körper gehen. Das mache ich im Yoga-Unterricht, weil die Teilnehmer meistens "kopflastig" ankommen.

Eine wirksame Möglichkeit ist aber auch, mit dem Fokus auf deinem Körper zu starten:

• Starte bei den Füßen. Nimm den Bodenkontakt der Füße wahr. Wie fühlen sich die Füße gerade an?
• Geh mit der Aufmerksamkeit weiter zu den Beinen und Hüften.
• Dann weiter zu deinem Bauch, Herzraum, unteren Rücken, oberen Rücken.
• Weiter zu den Schultern, Armen, Händen.
• Und schließlich zurück zum Hals, Nacken, Kiefer, Gesicht und Kopf.

Achtsamkeits-Video mit nur 5 Minuten

Gerade am Anfang ist es meistens leichter, wenn du durch diese Übung geführt wirst. Wenn du das ausprobieren willst: Hier habe ich eine Meditation auf Englisch gefunden, die mir sehr gut gefallen hat.

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Die Meditation wurde von Dr. Robert E. Dinenberg für eine Studie aufgenommen. Die Stimme hört sich sehr bodenständig und angenehm an, was mir persönlich wichtig ist, um mich voll darauf einlassen zu können.

Du kannst die Übung aber auch ohne "Vorgabe" ganz für dich machen.

Hier nehme ich meistens einen kurzen Audio-Track, zum Beispiel 5 Minuten Ozeanwellen. Der Vorteil dabei ist, dass das Rauschen der Wellen recht monoton ist und unterstützt, anstatt mich abzulenken.

Du kannst auch eine App ausprobieren. Auf dem iPhone kannst du unter "Gesundheit" neben Ernährung und Bewegung auch deine Achtsamkeit tracken. Der Vorteil ist, dass dir so veranschaulichst, dass du dir die Zeit dafür nimmst und sie vermerkt wird. So ist es vielleicht leichter, dabei zu bleiben.

Kann ich die Übung auch länger machen?

Klar. Du kannst dir auch 10 Minuten nehmen, 20 Minuten oder eine Stunde.

Ich glaube aber, dass wir Menschen manchmal sehr veränderungsresistent sind und Zeit brauchen. Es gibt einen Spruch, den ich dazu sehr treffend finde:

Change is hard in the beginning, a mess in the middle, beautiful in the end.

Deswegen würde ich immer mit kleinen Schritten starten und eine Kontinuität aufbauen. 5 Minuten erscheinen deutlich machbarer als 20 Minuten, oder?

Du kannst die Übung natürlich auch nur dann machen, wenn du nicht mehr weißt, wo dir der Kopf steht. Wenn das Bedürfnis so stark ist, dass du gar nicht mehr anders kannst, als dir eine kurze Auszeit zu nehmen.

Es ist aber viel wirkungsvoller, wenn du es gar nicht erst so weit kommen lässt. Wenn du einen kontinuierlichen "Reset" schaffst.

Und der ideale Zeitpunkt?

Der kann bei jedem anders sein.

Morgens ist ein guter Zeitpunkt, um mit einer Absicht in den Tag zu starten:

"Heute werde ich präsent sein. Heute werde ich mich voll auf mein Ziel konzentrieren. Heute werde ich mich nicht von X aus der Ruhe bringen lassen."

Tagsüber und abends hingegen sind bessere Zeitpunkte, um die Bestandsaufnahme zu machen:

Wie geht's mir gerade? Sind mein Rücken und meine Schultern wiederverspannt?

Ich persönlich finde solche Routinen am einfachsten, wenn du sie mit einem anderen Trigger verknüpfst.

Ein Trigger ist eine andere Routine, die du immer machst: frühstücken, Zähne putzen, eine Pause zu einer bestimmten Zeit, Nachmittagstee/-kaffee, Abendessen, ins Bett gehen.

Der Vorteil von der Verbindung mit einem anderen Trigger ist die zeitliche Flexibilität. Manchmal kommst du später nach Hause als sonst. Die Zähne wirst du vorm Schlafengehen aber wahrscheinlich immer putzen. 🙂

Fazit

Das Achtsamkeits-Thema ist ein Punkt, den wahrscheinlich 9 von 10 Kletterer unterschätzen. Einschließlich mir.

Ich selbst habe manchmal einen irre vollgepackten Tag und merke gar nicht, wie verspannt und beschäftigt ich bin. Ich merke es erst, wenn ich so eine Übung oder Yoga mache. Dann erstaunt es mich immer wieder, wie viel freier und fokussierter ich mich danach fühle.

Ich kann dir wirklich nur empfehlen, dich mal auf so ein Experiment einzulassen und erst dann mit dem Ergebnis deine Bilanz dazu zu ziehen.

Und dann im nächsten Schritt weg vom "ich weiß, es ist gut und ich sollte es mehr machen" hin zu "mir ist es wichtig und ich mach eine Routine daraus".

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