Home » Starker Körper » Warum Achtsamkeitstraining dein Verletzungsrisiko beim Klettern senkt

Auch wenn das Verletzungsrisiko beim Klettern im Vergleich zu anderen Sportarten relativ gering ist – Verspannungen, Steifheit, Zerrungen bis Entzündungen und Überlastungserscheinungen kommen häufig vor. Was kannst du machen, um dein Verletzungsrisiko beim Klettern zu vermindern? Hier gibt's für dich wissenswerte Hintergründe, Tipps und 2 einfache Achtsamkeitsübungen für’s Klettern.

Ich heiße Isabelle Blaich, bin Bewegungstrainerin, Yogalehrerin und Gründerin von YOathlete - dem Konzept für gesundheitsorientierte Fitness & Prävention.

Als ich vor mehreren Jahren zum Klettern fand, steckte ich noch in einem typischen „Schreibtischjob“. Klettern half mir gedanklich abzuschalten.

Jedoch neigte ich dazu, mich regelmäßig körperlich zu überfordern, zog mir oft Schmerzen und Zerrungen zu. Heute höre ich auf mein verlässliches Körpergespür, um fit für den Sport zu bleiben. Das musste ich mir erst wieder erarbeiten. Die Werkzeuge dazu möchte ich euch gerne in diesem Artikel weitergeben.

Es wird viel berichtet über die Wichtigkeit vom Ausgleich der Muskulatur beim Klettern. Spezielle Übungen lösen Verspannungen, fördern die Beweglichkeit und beugen Verletzungen vor.

Heute widmen wir uns aber mal einen ganz anderen Aspekt der Trainingsvorbereitung: Dem Training des Körpersinns (der Propriozeption= Selbstwahrnehmung). In Fachkreisen der Neurologie wird er auch der 6. Sinn genannt. Obwohl der Körpersinn die Grundvoraussetzung für jede geschmeidige und koordinierte Bewegung in Alltag & Sport ist, wird darüber selten berichtet. Was ist also mit Körpersinn gemeint und wie trainiert man ihn?

Die Verbindung von Körpersinn und Verletzungsrisiko

Nachdem Aristoteles die bekannten 5 Sinne (Riechen, Schmecken, Hören, Tasten, Sehen) des Menschen vor 2000 Jahren definierte, blieb es ziemlich lange dabei.

Erst im frühen 19. Jahrhundert stellte der schottische Physiologe Charles Bell erstmals die Frage in den Raum, wie es Blinden gelänge, sich im Raum zu orientieren. Er stellte die Theorie auf, dass es einen 6. Sinn für die Lage und Bewegung des Körpers geben müsse.

Anfang des 20. Jahrhunderts belegte der Neurologe und Medizinnobelpreisträger Charles Sherrington das indem er nachwies, dass in unseren Muskeln, Sehnen und Gelenken unzählige Rezeptoren (Propriozeptoren) zur Selbstwahrnehmung (der Propriozeption) sitzen. Nach aktuellsten Forschungen liegen die meisten dieser Rezeptoren in unserem Fasziensystem, das sich z.B. durch Übungen aus dem Yoga trainieren lässt.

Die verschiedenen Rezeptoren kommunizieren ununterbrochen mit unserem Gehirn über die Stellung, Spannkraft und Bewegung der Körperteile. Stimmt die interne Kommunikation, sind die Bewegungsabläufe des Körpers absolut ergonomisch. Ist die Kommunikation gestört, leidet unsere Leistungsfähigkeit sofort.

Bewegungsmangel und Stress im Alltag beeinträchtigen die Leistungsfähigkeit

Im Alltag funktionieren wir, folgen unseren Aufgaben und Automatismen. Wir nehmen täglich ungünstige Haltungs- und Bewegungsabläufe ein. Auch mentaler Stress und ein überzogener Leistungsgedanke haben ihre negativen Einflüsse. Sie erhöhen den Muskeltonus und die Sensibilität von Fasziengewebe & Muskeln wird herabgesetzt. Das stört den Kommunikationsweg zwischen Gehirn & Rezeptoren. Diese ungünstigen Voraussetzungen nehmen wir mit in unseren Sport.

2 Zeichen dafür, dass es Zeit ist, deinen 6. Sinn zu verfeinern:

1. Deine Bewegungen beim Klettern fühlen sich steif und unrund an?

2. Neigst du zu chronischen Verspannungen oder bist du verletzungsanfälliger als sonst?

Um Einschränkungen entgegenzuwirken und deine Selbstwahrnehmung zu verfeinern, solltest du im wahrsten Sinne des Wortes lernen, wieder ins „Spüren“ zu kommen. Die folgenden Achtsamkeitsübungen könnten dir dabei weiterhelfen.

Übung 1: Die Micropause

Dies ist eine kurze Achtsamkeitsübung, die du vor dem Klettern oder auch sonst im Alltag in 3 – 6 Minuten hervorragend anwenden kannst. Die Anleitung:

Step 1 – die Grundposition:

• Richte dich dazu in einer aufrechten Sitzposition ein oder leg dich gemütlich hin und streck dich aus.
• Schließ die Augen und spür, wie sich der Körper anfühlt, z.B. der Kontakt zum Boden, die Spannungsverhältnisse oder welche Körperregionen sich gut anfühlen und welche sich nur schlecht erspüren lassen (für ca. 1 Minute).

Step 2 – den Atem spüren:

• Bündel nun die Aufmerksamkeit und richte sie wie einen Suchscheinwerfer auf die Bauchdecke oder den Brustkorb, dort wo der Atem für dich gut spürbar ist.
• Der Atemrhytmus bleibt dabei ganz natürlich. Du nimmst eine rein beobachtende Position ein und konzentrierst dich auf die Bewegungen und Empfindungen während der Atmung (für ca. 1 Minute).

Step 3 – den Körper spüren:

• Mit einem etwas tieferen Atemzug lässt du die Konzentration auf den Atem los. Kehr zurück zum Anfang der Übung und spür noch einmal in deinen Körper als ganzes hinein.
• Was kannst du wahrnehmen? Welche Bereiche beanspruchen die Aufmerksamkeit für sich?
• Du bleibst während der ganzen Übung wertfrei. Beobachte. Du spürst auch jetzt die Bewegungen und Empfindungen im Körper während der Atmung, so als würde nun dein Körper als Ganzes ein- und ausatmen. (für ca. 1 Minute)

Tipp, um mit Ablenkungen umzugehen: Am Anfang ist es gar nicht so einfach, sich auf Atem oder Körper allein eine längere Zeit zu konzentrieren. Das kommt mit der Zeit und erfordert einfach Übung. Also dranbleiben. Es lohnt sich.

Übung 2: Microbewegungen

Diese Mobilisationsübungen möchten einige Bewegungsbereiche der (Brust-)Wirbelsäule aktivieren, die in unserem einseitigen Alltag immer weniger genutzt werden und sich nur noch schlecht ansteuern lassen. Üb sie vor dem Klettern oder auch sonst im Alltag, wenn du dich steif fühlt.

Die Grundposition und den folgenden Step 1 habe ich dir in einer kleinen Bilderserie von Comuvo zusammengestellt. Die Grundposition ist der Squat oder die Stuhlposition. Dazu verlagerst du aus dem Stand dein Gewicht etwas auf die Fersen, kippst die Beckenknochen in Richtung der Oberschenkel und setzt dich tief nach hinten unten, wie auf eine imaginäre Stuhlfläche.

Der Oberkörper bleibt aufrecht (Achtung: Lendenwirbelsäule bitte neutral halten), der Bauchnabel ist aktiv nach innen gezogen.

Step 1 – Front & back:

• Öffne mit der Einatmung die Arme auf Brusthöhe, spür die Öffnung des Brustkorbs und lass dabei die Schultern unten.
• Zieh ausatmend dein Brustbein nach innen und lass nur den oberen Rücken und Nacken rund werden und dehn die Arme über die Seiten in einer fließenden Bewegung lang nach vorn. Der Unterkörper bleibt stabil, achte auch auf die Ruhe in den Kniegelenken. Der Bewegungsimpuls kommt aus dem oberen Rücken.
• Üb in beide Richtungen fließend 10 bis 12-Mal.

Step 2 – side to side:

• Hier wird der gleiche Bereich auch lateral aktiviert. Aus der Grundposition stützt du die Hände dabei auf den Oberschenkeln ab.
• In fließenden Bewegungen schlängelst du dich jetzt aus dem oberen Bereich der Wirbelsäule von rechts nach links, die Schultern und der Nacken sind dabei entspannt und dürfen mitgehen. Der Unterkörper bleibt stabil und die Kniegelenk ruhig.
• Üb in beide Richtungen fließend 10 bis 12-Mal.

Abschließend verbindest du Step 1 & Step 2. Während du die obere Wirbelsäule in alle Richtungen schlängelst, spür in alle Bewegungsrichtungen und nimm wahr, welche Bereiche sich steif und verspannt anfühlen. Genieß anschließend das lockere Gefühl in diesem Bereich.

Fazit: Probier's aus und senk dein Verletzungsrisiko

Auch wenn dir der Ansatz erst einmal etwas fremd erscheint – probieren lohnt sich und die Effekte sind spürbar. Das regelmäßige Training unseres 6. Sinnes lässt unseren Körper einfach effizienter arbeiten. Du sparst Energie, fühlst dich agiler und reduzierst dein Verletzungsrisiko.

Wie sind deine Erfahrungen hinsichtlich Verletzungsrisiko beim Klettern? Was machst du, um es zu vermindern?

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