Home » Starker Kopf » Entspannung auf Signal – Angst abbauen beim Klettern

Wenn es darum geht, meine Angst beim Klettern in den Griff zu bekommen, greife ich auf verschiedenste Methoden zurück. Als Entspannungspädagogin schwöre ich dabei auf die Verknüpfung von Entspannung mit einem Signal. Wie das genau funktioniert, erkläre ich dir hier.

„Warte, ich kann gerade nicht weiter. Ich muss mich erst einmal wieder beruhigen. Meine Beine zittern total und mein Herz rast bis zum Hals.“

Ich weiß nicht, wie oft ich das meinem Freund beim Klettern oder Bouldern schon zugerufen habe.

Wie eingefroren hänge ich am Fels und komme keinen Schritt weiter. Selten ist es aber eine Stelle, an der ein gemütliches Ausruhen vorgesehen ist. Wenn mich die Panik packt, dann gibt es in der Route genau an dieser Stelle einen Grund – zumindest aus meiner Sicht.

Ich will mich entspannen – sofort!

Das Gefühl der Angst kann ich nicht als prickelnd beschreiben.
Am liebsten wäre es mir, es würde sofort wieder verschwinden, aber so einfach ist das leider nicht.

Solange die Muskeln völlig verkrampft sind und ich im Fluchtmodus bin, ist an konzentriertes Klettern nicht zu denken. Deshalb greife ich gerne auf eine Methode zurück, mit der sich das Adrenalin senken lässt: konditionierte Entspannung.

Was so theoretisch klingt, ist in der Praxis ein wirkungsvolles Hilfsmittel, um Stress abzubauen.

Ich erkläre das mal an einem Beispiel.

Konditionierung bedeutet in der Lernpsychologie, dass ein neutraler Reiz mit einer Reaktion/einem Reflex verknüpft wird.

Diese Form des Lernens passiert unser ganzes Leben lang automatisch.
Es kann zum Beispiel sein, dass man einmal verdorbenen Fisch gegessen hat und es einem schlecht wurde. Noch Jahre später kann alleine der Geruch von Fisch Übelkeit hervorrufen.

Aber wir reden hier ja nicht von Fisch, sondern vom Klettern und von Entspannung!

Entspannung auf Signal: Der Aufbau des Signals

Konditionierung passiert nicht nur automatisch, sondern lässt sich auch bewusst erzeugen.
Das geht, indem wir einen entspannten Zustand herstellen, zum Beispiel mit Yoga, der Progressiven Muskelentspannung, dem Autogenen Training, einer Massage, Meditation oder dem Hören einer Entspannungs-CD.

Dieses Gefühl können wir nun mit verschiedenen Dingen verknüpfen:

• mit einer bestimmten Berührung
• mit einem Geruch
• mit einem Wort

Sobald du entspannt bist, legst du deine Hand zum Beispiel immer auf die gleiche Körperstelle oder machst eine bestimmte Bewegung mit den Fingern.
Du kannst auch ein spezielles Wort wiederholen, wie bei einem Mantra.

Sowas funktioniert natürlich nicht von Jetzt auf Gleich, sondern braucht mehrfache Wiederholungen. Aber mal ehrlich: Es gibt Schlimmeres als sich zu entspannen, oder?

Wenn unser Gehirn die Verknüpfung der Entspannung mit den Signal gespeichert hat, können wir diese im Alltag abrufen.
Das bedeutet allerdings nicht, dass wir einfach umfallen und komplett relaxed sind.

Mit Hilfe des Entspannungssignals können wir aber Einfluss auf unseren Stresslevel nehmen und diesen ein wenig senken. Soweit, dass wir nicht mehr im Panikmodus, sondern wieder handlungsfähig sind.

Die Macht der Gerüche nutzen

Besonders gut funktioniert die Verknüpfung übrigens mit einem Geruch, denn Gerüche wirken direkt im Gefühlszentrum unseres Gehirns.

Wir nehmen einen Duft wahr und sofort versetzt uns dieser in eine bestimmte Stimmung oder weckt Erinnerungen. Natürlich kommen da auch individuelle Vorlieben ins Spiel. Der eine mag den Duft von Lavendel, der andere findet ihn ekelhaft.

• Möchtest du einen Duft mit Entspannung verknüpfen, eignen sich rein pflanzliche ätherische Öle. Davon kannst du einfach einen Tropfen auf ein Tuch geben und es in deine Nähe legen, während du dich entspannst.
• Du solltest aber darauf achten, dass du keinen anregenden Duft wählst wie Rosmarin oder Eukalyptus.
  Besser geeignet sind Bergamotte, Zitronengras, Rose, Sandelholz oder Kamille.
• Später kannst du diesen Duft dann mit an den Fels nehmen und daran riechen, wenn du unter Stress gerätst. Wahrscheinlich wird das nicht unbedingt während einer Kletterroute der Fall sein, aber eventuell am Umlenker oder wieder unten am Boden.

Um die Entspannung auf Signal möglichst vielseitig anwenden zu können, macht es Sinn, sie mit vielen Signalen zu verknüpfen. In einer Situation geht es gut über einen Geruch, in der anderen besser über ein Wort oder eine Berührung.

Das Schöne daran ist: Die Verknüpfung funktioniert auch dann, wenn du daran zweifelst!

Wenn ich in einer Route starr vor Angst werde, dann greife ich gerne auf ein Wort zurück, das ich vor mich her sage. Eine Berührung ist während des Kletterns eher schwierig, aber mit einem Geruch lässt es sich ebenfalls ganz gut arbeiten. Mir zittern nämlich oft auch noch die Beine, wenn ich wieder festen Boden unter den Füßen habe. Die nächste Route wartet dann aber meistens schon.

Mein Fazit

Die Entspannung auf Signal ist kein Allheil- oder Wundermittel, sondern einfach ein nützliches Werkzeug mehr im Umgang mit der Angst beim Klettern.
Je größer der Methodenkoffer, umso flexibler lässt sich mit der Angst beim Klettern umgehen.

Was wirkt bei dir am besten gegen akuten Stress?

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