Mentaltraining Bouldern mentaler Cut Halbmond, Valle de Los Condores
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Mentaltraining fürs Bouldern: 3 (Yoga-)Techniken für mehr Fokus

Stefanie | 13. März 2017
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Warum Mentaltraining fürs Bouldern? Kommt der mentale Fokus nicht auch beim langsamen Einbouldern? Vielleicht ja. Nur viel langsamer. Warum eine mentale Einstimmung vor dem Bouldern für mich einen Unterschied macht und wie du sie ebenfalls anwenden kannst.

Mentaltraining fürs Bouldern klingt auf den ersten Blick etwas abgefahren, finde ich.

Es hört sich so an, als ob ein Trainer dir ein umfangreiches Programm präsentiert, das du täglich durcharbeitest, oder?

Mentaltraining fürs Bouldern im Kleinformat

Ich glaube, dass beim Mentaltraining in aller Schönheit viel herauskommt und dass das Potenzial noch stark unterschätzt wird.

Auf der anderen Seite bin ich davon überzeugt, dass kleine Schritte, die zu einer Verbesserung führen, eine größere Wirkung haben.

Kleine Schritte wenden wir eher an als die 100%-Lösung, die erstmal viel Aktivierungsenergie erfordert.

Mir geht's hier um solche überschaubaren Schritte, die wirklich anwendbar sind.

Behalte also im Hinterkopf, dass das keine wissenschaftliche Ausarbeitung ist:-). Es gibt viel Wissen, das alles genau beleuchtet und ein besseres Verständnis weckt.

Für mich zählen wie gesagt vor allem der Einfachheits-Faktor und wie ich es zügig umsetzen kann.

Warum Mentaltraining fürs Bouldern?

Es gibt ein Sprichwort im englischsprachigen Raum, das für mich das Warum zur mentalen Einstimmung vor dem Bouldern anschaulich zusammenfasst:

Where Focus Goes, Energy Flows.

Wo deine Aufmerksamkeit ist, fließt deine Energie hin.

Wenn du dir die Boulderschuhe anziehst und gedanklich noch bei dem Projekt bist, das du koordinierst, ist deine Aufmerksamkeit (und damit Energie) fürs Bouldern niedriger.

ClimbingFlex-Yoga-fuer-Kletterer--Philosophie-do-it
Schuhe anziehen oder vor dem Bouldern in den Chalkbag zu greifen können auch zum mentalen Vorbereitungs-Ritual werden. Einfach so losbouldern funktioniert zwar auch. Aber ich bin dann gedanklich noch nicht so angekommen, dass ich wirklich für ein Projekt bereit bin.

Mir ging das früher oft so. Es hat schon geklappt beim Bouldern. Ich würde also nicht so weit gehen und sagen, dass man nicht einfach losbouldern kann.

Aber das Ergebnis und der Spaßfaktor beim Bouldern erhöhen sich stark, wenn ich mich vorher körperlich und mental aufwärme.

Ohne die Vorbereitung brauche ich erst mehr Boulderprobleme, bis ich wirklich ankomme und für meine eigentlichen Projekte bereit bin.

Lücke = weniger Leistung

Egal, ob Bouldern oder eine andere Tätigkeit. Immer, wenn wir gedanklich nicht im Hier und Jetzt sind, haben wir eine Lücke.

Diese Lücke bedeutet, dass unser Input niemals so voll ist, wie wenn wir uns darauf konzentrieren, das Bestmögliche zu geben.

Ich glaube, wir dürfen uns da auch nicht verrückt machen. Der Kopf ist nunmal so gestrickt. Das ist okay. Aber es geht darum, den Fokusmuskel immer wieder zu trainieren.

Denn alles, was wir nicht brauchen und stärken, verlieren wir.

Die Absicht vom Mentaltraining fürs Bouldern

Letztlich geht's um eine einzige Sache:

Verschwende keine wertvolle mentale Energie für Sachen, die beim Bouldern nichts bringen.

Bereite dich vor. Schärfe deinen Fokus, so dass du deine Energie fürs Bouldern einsetzen kannst, anstatt ein gedankliches Leck zu haben.

Okay, genug der Vorrede:-). Was kannst du konkret machen?

3 sehr wirkungsvolle Techniken aus dem Yoga sind:

  1. Nutze deine Atemkraft
  2. Mach einen mentalen Cut mit einer Gleichgewichtshaltung
  3. Nimm eine starke Körperhaltung ein und erinner dich an einen Boulder-Erfolg

#1 Nutze deine Atemkraft

Zum Thema Aufwärmen fürs Bouldern habe ich schon darüber geschrieben, dass wir meistens viel zu flach atmen.

Ich erwähne es hier noch einmal, weil es ein Punkt ist, den die meisten (inklusive mir) immer wieder unterschätzen.

Deine Atmung wirkt sich sofort auf dein Nervensystem aus.

Bewusstes und längeres Ein- und Austmen kann schon helfen. Mir bringen Atemübungen aber meistens mehr.

Sehr wirkungsvolle Atemübungen sind die

Wechselatmung

Die Wechselatmung wirkt ausgleichend und stärkt die Konzentration. Ich mache sie, wenn ich gerade nervös bin oder mit meinen Gedanken ganz woanders.

Hier ein kurzes (etwas mystisches) Video dazu:

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Feueratmung

Die Feueratmung dagegen ist aktivierend.

Wirkt super, wenn deine Energie gerade im Keller ist! Oder wenn der innere Schweinehund dich dazu überreden will, dass heute wahrscheinlich sowieso nicht viel klappen wird.

Hier siehst du, wie's geht:

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Ujjayi-Atmung

Die Ujjayi-Atmung wird auch die siegreiche Atmung genannt.

Die längere und bewusste Ausatmung vermittelt dem Kopf ein Gefühl von Stärke und Weite. Ich mache sie am liebsten unauffällig bei Schritt 3 von der mentalen Einstimmung, der starken Körperhaltung.

Hier eine witzige Einstimm-Übung zur Atemtechnik:

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Die Atmung ist der erste Schritt zu mehr Fokus. Noch wirkungsvoller ist die Kombination mit einem mentalen Schnitt.

#2 der mentale Cut: Gleichgewichts-Herausforderung

Dieser mentale Schnitt macht es leichter, die Gedankenschleife zu unterbrechen.

Am einfachsten funktioniert das mit einer Gleichgewichtshaltung, die deine Konzentration in Anspruch nimmt und die dich wieder dein (mentales) Gleichgewicht bringt.

Meine Favoriten: Baum, Tänzer, Halbmond.

Mentaltraining fürs Bouldern mentaler Cut Baumhaltung Bouldergebiet Golden, Chile
Den Baum mache ich so gerne, weil er fast immer funktioniert, die Hüfte leicht öffnet und weil die Streckung im Rücken richtig guttut.
Mentaltraining fürs Bouldern mentaler Cut Tänzerhaltung, Roca Oceanica, Chile
Den Tänzer mag ich, weil es eine sehr ausdrucksstarke und öffnende Haltung ist. Fühlt sich super an, wenn du viel gesessen bist.
Mentaltraining fürs Bouldern mentaler Cut Halbmond, Valle de Los Condores
Und den Halbmond finde ich klasse, weil er für mich eine echte Herausforderung war (und auch heute manchmal noch ist), Körperspannung erfordert und sich richtig gut anfühlt.

Tipps zum Ausprobieren

  1. Probier deine Lieblings-Gleichgewichtshaltung aus.
  2. Wenn es zu einfach wird, schließ die Augen und beobachte, was passiert.
  3. An manchen Tagen bist du vielleicht sehr wackelig. Wenn nicht viel geht, steh in der Nähe von einer Wand als Unterstützung.

#3 Starke Körperhaltung und Fokus auf deinen Bouldererfolg

Wenn die Atmung bewusster und tiefer fließen kann und du den mentalen Cut gemacht hast, bist du jetzt bereit für die eigentliche mentale Vorbereitung.

Es gibt die Methode, zu visualisieren, wie du gleich stark und im Flow bouldern wirst. Das funktioniert manchmal sehr gut, finde ich.

Manchmal ist die Visualisierung auf gleich aber auch schwierig, weil es sich noch nicht real anfühlt.

Wenn du dich dagegen an einen Bouldererfolg erinnerst, klappt es vielleicht besser, weil es schon passiert ist.

Ruf dir ins Gedächtnis, welche Bewegungen du gemacht hast und wie sich dieser Moment angefühlt hat, als du es geschafft hast. Je emotional aufgeladener, desto wirksamer.

Nimm dazu eine starke Körperhaltung ein: eine aufrechte Haltung, Schultern zurück, fester Stand.

Auch eine zusätzliche Yoga-Haltung ist sehr wirkungsvoll, z.B. der Krieger I oder II.

Mentaltraining fürs Bouldern Warrior I Roca Oceanica
Der Krieger I ist ausdrucksstark und gleichzeitig für mich eine (im Gegensatz zu den Gleichgewichtshaltung) relativ entspannte Haltung, in der ich mich an einen Bouldererfolg erinnern kann.
Mentaltraining fürs Bouldern - Warrior II
Der Krieger II nimmt mehr Raum ein und ist für mich eine Haltung, die noch mehr Power hat.

Deine Körperhaltung ist wichtig, weil sie unbewusst dein Gehirn und deine Energie beeinflusst. Entweder positiv oder negativ. Wenn du den TED-Talk von Amy Cuddy zu Power Posing noch nicht gehört hast, empfehle ich ihn dir sehr.

Fazit

Probier die 3 Schritte mal aus. Hier sind sie noch einmal zur Erinnerung: deine Atmung nutzen, den mentalen Cut mit einer Gleichgewichtshaltung machen, dir in einer starken Körperhaltung einen deiner Bouldererfolge ins Gedächtnis rufen.

Ich glaube, dass im Mentaltraining fürs Bouldern (und fürs Klettern allgemein) noch viel Potenzial schlummert. Mich selbst interessiert das Thema voll.

Ganz einfach, weil Kopf und Körper nicht trennbar sind und weil es mich fasziniert, wie manche Kletterer mit ähnlicher Kraft und Technik eine Route schaffen, andere nicht.

Falls du dich auch mehr dazu einlesen willst, kann ich dir die Seite 6bplus von unsere Kollegin und Trainerin Verena empfehlen. Verena schreibt dort mit viel Humor und Wissen über den Kopf beim Klettern und Kopftraining.

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