Home » Starker Körper » Progressive Muskelentspannung für Kletterer: Was bringt’s?

Kennst du solche Tage, an denen sich der Körper steif anfühlt und du erst einmal eine Zeit brauchst, um beim Klettern in den Flow zu kommen? Oft laufen wir mit Verspannungen herum, die wir gar nicht einmal merken. Die können wir beim Klettern überhaupt nicht brauchen! Was progressive Muskelentspannung für Kletterer bringt und wie du es erfolgreich fürs Klettern umsetzen kannst.

“Echt jetzt? Du machst eine Weiterbildung für progressive Muskelentspannung, die eine ganze Woche dauert?! Das Thema kriegt man doch in maximal 2 Tagen durch, oder?”

Das war die Reaktion von einem Yogi am Seminarort, an die ich mich noch sehr gut erinnere.

Ja, das hatte ich früher auch mal gedacht.

Progressive Muskelentspannung hört so leicht und logisch an. Wenn du es zum ersten Mal hörst, vielleicht auch etwas langweilig. Zumindest ging es mir früher so. Braucht man das überhaupt als Kletterer?

Warum Progressive Muskelentspannung?

Eric J. Hörst schreibt in Maximum Climbing etwas dazu, dem kann ich nur zustimmen:

Tense climbers are easy to spot – they look mechanical, stiff, and
hesitant, and the always pump out quickly. The best climbers
possess little unnecessary tension and flow across the rok with an
apparent lack of effort. You, too, can foster this highly efficient and
fluid style by controlling tension, rather than allowing muscular
tension to control you.

Klingt schlüssig, oder? Verspannungen halten uns beim Klettern zurück. Auch die Verspannungen, die wir gar nicht bewusst merken. Ein schönes Bild ist ein verstopftes Wasserrohr. Der volle Strahl kann nie am Ende des Rohres ankommen, sondern nur ein Teil.

Genauso ist es beim Klettern. Wenn wir verspannt sind, werden wir nie so im Fluss und mit mühelosen Zügen klettern, wie wenn unser Körper frei von Verspannungen ist.

Die progressive Muskelentspannung ist eine einfache und sehr wirkungsvolle Technik, um dem Körper wieder beizubringen, Verspannungen loszulassen.

Und zwar aktiv. Nicht passiv wie auf der Couch. Nichts gegen die Couch … aber um Verspannungen wirklich loszuwerden, brauchen wir eine Technik, die gezielt und wie ein Pendelprinzip funktioniert. Und das erfüllt die progressive Muskelentspannung, auch mit PMR abgekürzt.

Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung?

Das Grundprinzip ist sehr einfach:

• Anspannen
• Halten
• Loslassen

Die Dauer von Anspannen und Halten liegt bei ein paar Sekunden. Dabei atmen wir weiter, vielleicht aufgrund der Anspannung ein bisschen anders.

Beim Loslassen ist es wichtig, abrupt loszulassen, um die maximale Wirkung zu erfahren.

Und so wird dieses Grundprinzip für den ganzen Körper angewendet:

• Füße
• Beine
• Gesäß
• Bauch
• Hände
• Arme
• Schultern
• Gesicht

Du kannst die progressive Muskelentspannung im Sitzen oder im Liegen machen. Im Liegen ist sie aus meiner Sicht viel effektiver als im Sitzen, weil der Körper dann noch stärker loslassen und entspannen kann: Im Liegen kannst du die Füße, Beine, Hände und Arme beim Anspannen ein paar Zentimeter über den Boden heben und dann abrupt fallen lassen. Das ist im Sitzen nur bedingt möglich.

Gut zu wissen

• Beim Anspannen wird (nicht immer, aber meistens) eine Haltung eingenommen, nach dem Loslassen und einer kurzen Pause wird eine Gegenhaltung eingenommen und wieder angespannt. Beispiel: Die Fußspitzen werden herangezogen und angespannt. Nach dem Loslassen folgt die Gegenhaltung, nämlich die Fußspitzen von sich weg zu strecken (“Primaballerina-Füße” sage ich immer).
• Klassisch wird bei den Füßen, Beinen, Händen und Armen jeweils zuerst eine Seite angespannt und entspannt, danach die andere Seite, und schließlich noch einmal beide Seiten.
• Zwischen einem Übergang, z.B. von den Füßen zu den Beinen, ist es hilfreich, sich eine kurze Pause von ein paar Atemzügen zu gönnen. Das ist ein passender Moment, um bewusst wahrzunehmen, wie sich das Gefühl hin zu mehr Entspannung bewegt.
• Ein kompletter Durchgang kann unterschiedlich lange dauern, je nachdem wie geübt der Körper ist. Zum Anfangen sind 10 bis 20 Minuten geeignet. Mit mehr Übung geht es auch kürzer.

Wie setzt du die Progressive Muskelentspannung als Kletterer erfolgreich um?

Erfolgreich umsetzen heißt, dass es funktioniert und dass wir es tatsächlich auch machen. Dazu gibt es eine Reihe von Faktoren, die dazu beitragen. Hier zuerst einmal die Basis-Faktoren:

• Ein ungestörter Platz: Am besten ist ein Raum, in den du dich zurückziehen kannst und wo kein Telefon klingelt.
• Es darf nicht zu kalt sein: Gerade im Liegen und in kalten Jahreszeiten kühlt der Körper schneller aus. Damit funktioniert die Entspannung nicht mehr. Also: Heizung an, mit einer leichten Decke zudecken oder sich warm einpacken.
• Hören und machen: Sich einen Text durchzulesen und dann vorzustellen ist nicht so wirksam, wie die Anweisung einfach zu befolgen. Im Member-Bereich findest du dafür das Video “Progressive Muskelentspannung für Kletterer”. Ansonsten such dir dafür ein Audio aus dem Internet oder aus einer Bücherei.

Und ein paar weitere Faktoren für Kletterer:

• Eine Routine: Bei einem Mal fühlst du dich vielleicht gut und entspannt. Wirklich fürs Klettern bringt es aber erst etwas, wenn du es öfter machst. Wie oft, bestimmst du. Gerade am Anfang macht eine tägliche Routine Sinn, damit sich der Körper das Muster “Anspannung aktiv loslassen” schneller einprägt.
• Der ideale Zeitpunkt: Aus meiner Sicht ist das Abends vor dem Schlafengehen, weil du damit einen weiteren Trigger hast, mit dem du deine Routine verbinden kannst. Auch nach einem langen Tag, an dem du dich wenig bewegt hast und noch zum Klettern fahren willst, macht es Sinn. Vielleicht findest du noch weitere Zeitpunkte heraus, die besser passen?
• Verspannungen herausfinden: Überleg, wo du vor dem und beim Klettern am meisten Verspannungen wahrnehmen kannst. Ist es der Rücken? Sind es die Beine? Die Arme? Oder die Schultern? Schenk diesem Bereich beim Ausführen der Progressiven Muskelentspannung am meisten Aufmerksamkeit. Sprich beim Anspannen, abruptem Loslassen und anschließendem Nachspüren.
• Visualisierung: Anschließend bietet sich eine kurze Visualisierungsübung an. Stell dir hierfür vor, wie entspannt dein Körper ist und wie du eine Route, die du gut kennst, voller Leichtigkeit und im Fluss kletterst.

Mein Fazit zur PMR

Das Grundprinzip der Progressiven Muskelentspannung lautet: anspannen, halten, (abrupt) loslassen.

Starte am besten mit einem Video oder mit einem Audio, das dich durch den Ablauf führt.

Für eine erfolgreiche Umsetzung empfehle ich dir, die Rahmenbedingungen zu schaffen und eine Routine zu entwickeln. Denk an folgendes Prinzip:

Das Warum für die Routine muss klar sein und es muss einfach anzuwenden sein.

Mach dir klar, warum du die Verspannungen loswerden willst und welchen Unterschied du beim Klettern merken willst. Und dann tu alles dafür, um dem inneren Schweinehund keine Chance zu geben, dazwischen zu funken. Sorg dafür, dass du die Routine bewusst etablierst und nicht “vergessen” kannst.

Wie sieht’s bei dir mit Klettern und Verspannungen aus? Wo merkst du, dass du nicht in den Fluss kommst?

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