Sturzangst
ClimbingFlex Ilustration

Verflixte Sturzangst – wie krieg ich sie los?

Stefanie | 19. Mai 2015
44 Kommentare

Die Sturzangst, die einem das Klettern von leicht bis so richtig vermiesen kann – wer kennt sie nicht? Sturzangst gibt es, wie alles andere auch, in verschiedenen Ausprägungen. Deswegen gibt’s kein Pauschalrezept. Aber für dich hier ein paar Ideen zum besseren Umgang mit ihr.

Ein Überhang mit großen Henkeln, insgesamt allerdings recht pumpig. Ich bin schon müde und gleichzeitig nervös, weil ich merke, wie mir immer mehr die Kraft ausgeht.

Der letzte Haken ist noch unter dem Überhang, ich bin schon drüber und hänge mit etwas Mühe die Expressschlinge in den Haken.

Die Finger zittern. Die Atmung geht schneller, ich bin jetzt nicht mehr nur nervös, sondern habe Angst und greife in die Schlinge … und ich merke, dass ich keine Kraft mehr habe, nicht mal mehr, um mich hier festzuhalten und das Seil einzuhängen.

Mir wird fast schwindelig, als ich begreife, was für einen langen Sturz ich gleich hinlegen werde.

Die Sturzangst lässt sich nicht einfach wegzaubern

Ich warne noch schnell Luis vor, der mich sichert und dann geht alles gleichzeitig schnell und doch in Zeitlupe. Puuh! Der Sturz an sich war in Ordnung, Luis hat gut gesichert. Aber die Angst davor hatte mich gelähmt, wie ein Kaninchen vor der Schlange.

Das ist inzwischen sieben Jahre her.

Im Vergleich zu damals, als ich zu Yoga noch nicht so den Zugang hatte, merke ich heute auf jeden Fall einen Unterschied. Yoga hat positive Spuren hinterlassen und hinterlässt sie weiterhin: Ich bin mental stärker und auf der körperlichen Ebene beweglicher und klettere mit mehr Körperspannung, was sich wiederum positiv auf den Kopf auswirkt.

Dennoch: Einfach wegschnipsen kann man die Sturzangst nicht, auch nicht mit Yoga.

Ganz deutlich zeigt sich das, wenn ich eine Kletterpause habe und dann wieder anfange. Die Bewegungen erst einmal wieder aufnehmen und sich wieder an die Höhe gewöhnen fallen dem Einen leichter, dem Anderen schwerer.

 

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"Uaaah!!" Unser Freund Walo fliegt aus der Route "La furia del ermitaño", Sektor Las Chilcas, Chile.

 

Zu welcher Sorte gehörst du? Ich gehöre eindeutig zur zweiten. Unter uns: Das stört mich manchmal. Ändern kann ich es nicht – aber ich habe gelernt, damit umzugehen und nehme mir viel Zeit, wieder reinzukommen, wenn sich eine Pause nicht vermeiden lässt.

Wichtig ist zu verstehen, dass Angst tiefer sitzt als jegliche Erklärungsversuche des Verstandes. Die Emotion Angst ist tief in uns verwurzelt, schließlich sollte sie uns früher (und heute) vor Gefahren retten. Auch wenn es Statistiken geben soll, dass die Fahrt zum Fels oder zur Halle gefährlicher ist als das Klettern selbst – unserem Instinkt ist das wurscht.

Was hilft gegen Sturzangst?

Lasst uns mal überlegen und sammeln, was gegen Sturzangst hilft.

Das beste Mittel, um das Klettern mit Leib und Seele zu verinnerlichen und zur “Normalität” werden lassen. Damit vermitteln wir uns auch die Überzeugung, in Form zu sein und gehen mental entspannter an die Route als mit der Überzeugung “Ich war schon ewig nicht mehr klettern! Wahrscheinlich wird’s mir schwer fallen …”.

Sturztraining zu vermeiden gehört zu den Fehlern, die Dave Macleod in seinem Buch 9 von 10 Kletterern machen die gleichen Fehler aufführt. Ich gebe zu, dass ich selbst auch zu wenig Sturztraining mache, nämlich meistens dann, wenn ich merke, dass ich nervös bin und etwas tun möchte, um dem Kopf wieder das Signal zu geben “alles in Ordnung, es passiert nichts!”.

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... und der Flug geht weiter! Unser Freund Pato schaut zu und erfreut sich an dem Anblick.

 

Ich denke hier an Wolfgang Güllich mit seinem Zitat “Der Kopf ist der wichtigste Muskel beim Klettern”.

Und an Carlos, der sagte “Das Klettern ist der Spiegel deiner Persönlichkeit – so wie du bist, so kletterst du”.

Für mich bedeutet Kopftraining zu erst einmal, den inneren Dialog zu erfassen und negativen Kommentaren á la “Tom hat es nicht geschafft – dann schaffe ich es erst recht nicht” keine Beachtung mehr zu schenken.

Ein weiterer Punkt ist das Gedankenkarussell zu verlangsamen, also nicht gleich hektisch zu werden und sich das Schlimmste vorzustellen – das klappt meistens besser, wenn wir wie gesagt häufig klettern. Hier können Konzentrationsübungen und Yoga sehr viel bewirken, denn hier trainieren wir den “Fokus-Muskel” im Alltag und können diese Gewohnheit leichter aufs Klettern übertragen.

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Endlich angekommen! Jetzt erst mal gedanklich erholen und dann wieder rauf.

 

Hast du schon mein Buch Das Yoga-3×3 für Kletterer gelesen? Falls nicht, lege ich es dir sehr ans Herz, denn es basiert auf einem Grundsatz, dem ich immer wieder begegne:
Jeder Gedanke wirkt auf den Körper – und umgekehrt wirkt jede Haltung auf die Gedanken. Stärkende Yoga-Haltungen helfen uns, auch mentale Stärke in den grauen Zellen abzuspeichern. Und je häufiger wir das machen, desto mehr bauen wir eine starke Verbindung auf, genauso wie wenn wir eine Pflanze immer wieder gießen und zum Blühen bringen.

Wenn wir gestresst sind, verspannen sich die Muskeln und wir halten die Spannung unbewusst – manchmal auch dauernd. Techniken wie die Progressive Muskelentspannung oder manche Yoga-Haltungen helfen, wieder gezielt entspannen zu lernen und unnötige Anspannungen loszulassen.

Viele Spitzensportler machen mentales Training und Visualisierungsübungen – auch für’s Klettern hilft es sicher, wenn man eine passende Methodik für sich gefunden hat. Ich selbst habe dies allerdings noch nicht über einen längeren Zeitraum ausprobiert.

Ganz klar, ein verlässlicher Sicherungspartner ist die Basis für ein gutes Gefühl beim Klettern. Wenn du dich nicht sicher fühlst, sprich es an – oder klettere mit jemand anders.

Mein Fazit zur Sturzangst

Die Sturzangst loszuwerden ist nicht leicht. Yoga spielt für mich eine wichtige Rolle dabei, weil es mir hilft, persönlich stärker zu werden – es ist aber nicht der einzige Faktor. Ich glaube, das beste Mittel ist, sich genügend Zeit zu geben und vor allem häufig zu klettern. Mit Sturztraining kann man mit Mini-Stürzen anfangen und diese dann immer mehr ausweiten. So etwas macht vielleicht auch in einem richtigen Kurs Sinn, wenn deine Sturzangst etwas tiefer sitzt.

Wie schaut’s bei dir aus? Was hast du gemacht, um deine Sturzangst zu senken?

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44 Kommentare zu “Verflixte Sturzangst – wie krieg ich sie los?

    1. Leichter durchführbar schon, aber draußen Falltraining machen (wenn man mal eine geeignete Wand gefunden hat^^) ist schon auch empfehlenswert, weil man da wirklich „in der Situation“ ist, das ist mit in der Halle nicht vergleichbar.

    2. Stimmt, eine geeignete Wand und ein erfahrener Partner, der etwas dynamisiert / abfedert. Ich glaube auch, dass es draußen sehr anders ist und auch „akkut“ hilft, das Muster zu unterbrechen, wenn gerade der Kopf etwas verrückt spielt.

    1. Also wenn ich yoga mach, dann mach i immer den sonnenggruß und gern ein paar umkehrstellungen zb schulterstand + ein paar variationen… Zum lockern der schultern. Gegenbewegungen nicht vergessen!!! zb der fisch
      Hab auch meine atmung mit yoga ein bisschen besser in den griff bekonnen, aber da empfiehlt sich eine yogaklasse.
      Namaste ihr lieben (;

    2. Hey Simone, Sonnengrüße finde ich auch sehr gut, weil man sich die einprägt, da in eine Art Flow kommen kann und sich nicht (mehr) so sehr auf die einzelnen Asanas konzentrieren muss. Da funktioniert das mit der Atmung meist einfacher.
      Schulterstand, Fisch etc. habe ich früher auch oft gemacht, mittlerweile bin ich da etwas vorsichtiger.
      Von einer Vini-Yoga-Lehrerin habe ich gelesen, dass eine noch bessere Gegenbewegung zum Schulterstand die Kobra ist, vielleicht auch für dich interessant, wie man eine Sequenz zum Schulterstand aufbauen kann:
      http://sequencewiz.org/2014/01/14/how-to-sequence-a-class-for-the-shoulderstand-5-steps/

  1. Beim Sturztraining (in der Halle natürlich) hab ich immer ein Problem mit dem Loslassen. Funktioniert deshalb besser, wenn ich an meinem absoluten Limit klettere und dabei wirklich falle. Da denke ich dann nicht zu viel nach…

    1. Das erinnert uns an einen schönen Spruch: „Wenn du nicht fällst, kletterst du nicht an deinem Limit“. Ob man das wirklich will, sei mal dahin gestellt, ist aber eine schöne Interpretation für ein anderes Verständnis zum Fallen.

  2. Die Sturzangst blockiert mich sehr…ich steck seit sicher 3Monaten relativ fest und komm nicht weiter weil der Kopf zu macht…und bis ans Limit gehen bis zum Sturz ist leichter gesagt als getan 😉 Ich mache regelmaesiges Sturztraining in der Halle…springe immer bei den ersten Routen rein, das hilft ein bisschen..aber es ist halt einfach nicht das selbe wenn man unabsichtlich stuerzt..was ich noch nie geschafft hab 😉

    1. Kenne ich, Marion Rath. Bei mir hat es auf jeden Fall geholfen, an der Konzentration zu arbeiten. Ganz weg ist’s trotzdem nicht. Aber zum Glück habe ich einen Partner, dem ich 100% vertraue, dadurch fällt es mir dann zumindest etwas leichter.

    2. Hey Climbingflex danke für den Tipp! Ich habs mir gleich mal bestellt 🙂 Ich will ja wirklich weiter kommen und es frustriert ungemein wenn du mit Leuten klettern gehst die so leicht über ihre Angst gehen können und so viel weiter kommen und man selber nur hinter ansteht…natürlich könnte man auch sagen das ist doch eine gute Motivation..aber naja…Menschen sind halt verschieden 😉

    3. Ich glaube auch dass ich ein kleines Vertrauensproblem habe;) Ich würde mich nie von jemanden Fremden sichern lassen ohne das jemand dabei steht den ich kenne und der nachsichert . Aber schön zu hören dass ich nicht alleine bin mit meiner Angst und dass es mittel und Wege gibt sie in den Griff zu bekommen 🙂

    4. Cool! Viel Spaß damit. Viele sagen, es ist viel Gerede im Buch. Klar, vom Lesen allein wirds nicht besser. Es geht um die Umsetzung, die Ideen wirklich auszuprobieren. Arno bietet auch richtige Trainings an, wo wir noch nicht waren – sie lohnen sich aber bestimmt sehr.
      Das Vertrauensproblem ist doch nachvollziehbar. Manch einem macht es nichts aus, von einem Fremden gesichert zu werden, aber hey, immerhin vertraut man der Person viel an! Gutes Klettern dir!

    5. Hallo Marion Rath ich kenne das Problem auch sehr gut . Bei mir hat es sehr geholfen als ich angefangen habe meinen Atem im vorstieg zu kontrollieren . Versuchen den Atem ruhig zu halten hat bei mir extrem geholfen .

  3. Sturztraining. Mal an eine sichere Stelle klettern ein zwei Meter seil vom Sicherer geben lassen, und dann fallen lassen ( Achtung jedes Seil hat eine maximale Anzahl von Stürzen die es aushält, wobei meiner meinung nach das nicht ganz so genau ist)

  4. Naja, net so a pimperl sturz von 2 meter 😉 werden ja bisserl härter getestet. Solch einen „kontrollierten“ sturz sillte man auch erst nach der dritten exe machen, sonst kballst aufs gespannt seil *hust und auf den boden schau*

  5. Meiner Meinung nach verschwindet Sturzangst einfach dadurch, dass man einfach oft und regelmässig klettert. Eine Art Gewöhungseffekt. Sturztraining hilft glaub ich nur in der Halle, da man, vor allem beim Alpinklettern doch oft Passagen klettern muss die eine „No Fall Zone“ sind. Da muss man dann einfach „durch“.

  6. Seh ich auch so, viel klettern hilft (bei dem einen mehr, bei dem anderen weniger ;). In der Halle werde ich hin und wieder „gezwungen“, Sturztraining zu machen 😉 losgeworden bin ich sie nicht, ich kletter halt immer safe, doof nur, dass ich damit unter meiner Leistungsgrenze kletter
    🙁 Aber egal, solange es trotzdem Spaß macht 🙂

  7. Bin gerade auf deinen tollen Artikel gestoßen – das Yoga 3×3 für Kletterer muss ich mir unbedingt mal anschauen! Ich selber beschäftige mich schon lange mit mentalem Training für Kletterer und habe meinen Blog http://www.6bplus.com ins Leben gerufen, damit ich mein Wissen an interessierte Kletterer weitergeben kann. Freu mich, wenn für euch auch ein paar Hilfreiche Impulse dabei sind! Liebe Grüße, Verena 🙂

  8. Hallo Stefanie,
    danke für deinen Beitrag. Yoga hab ich probiert, komm ich überhaupt nicht damit klar.
    Ich bin momentan in einer Phase, wo ich überlege das Klettern aufzugeben. Ich bin nach einem „Schockerlebnis“ (Mehrseillänge, 300m, bei der ich mich über 4 Std. in einem permanenten Angstzustand befunden habe wegen Hakenabständen von 10m und mehr), kaum mehr in der Lage zu klettern. Ich krebse in 5c rum, weil das kein Problem darstellt und ich keine Probleme hab in eine Sturzsituation zu kommen. Am liebsten klettere ich seit dem nur mehr TopRope. In schwere Routen steige ich gar nicht mehr ein, aus Angst zu stürzen. Ich habe keine Ahnung was ich machen soll. Einfach die Kletterausrüstung verkaufen?

    1. Hallo Peter, danke fürs offene Teilen! Sich das einzugestehen und auch noch zu teilen ist etwas, was nicht jeder macht. Ich selbst habe vor Mehrseillängentouren mit weiten Hakenabständen auch immensen Respekt. Steigst du in schweren Routen auch im Toprope nicht ein? Oder traust du dich, im Toprope zu stürzen?
      Jeder reagiert mit der Angst anders. Ich gehe bei Blockaden so vor, dass ich mich in Mini-Schritten ran taste. z.B. im Top klettern, dann Mini-Stürze. Das Nervige an der Angst ist, dass sie einen beherrscht und damit einschränkt. Deswegen würde ich sie akzeptieren und scheibchenweise reduzieren.
      Auf der anderen Seite glaube ich aber auch, dass es darauf ankommt, was das Klettern für dich bedeutet. Für manche bedeutet Klettern Routen im Schwierigkeitsgrad X zu klettern und weiterzukommen. Das muss es aber vielleicht nicht für dich bedeuten. Vielleicht ziehst du aus dem Klettern das für dich Richtige, wenn du dein Warum für dich definierst.
      Zum Yoga: Mich hatte es zu Beginn auch nicht sehr gefangen 🙂 Ich hatte nach einer Zeit mit längerer Pause Feuer gefangen, als ich gemerkt habe, wie stark Körper & Kopf verbunden sind und ich in beidem stärker wurde. Es kommt sehr darauf an, wer es dir wie vermittelt. Was war genau bei dir der Grund, dass du damit nicht klar kommst?

  9. Sehr interessanter Artikel über ein wichtiges Thema.

    Die Sturzangst komplett überwinden oder gar bekämpfen zu wollen funktioniert nicht. Ängste haben immer ihre Berechtigung und schützen uns schließlich vor unerwünschten Konsequenzen (Verletzungen oder gar Tod).

    Der Ansatz, die Angst „wegtrainieren“ zu wollen funktioniert also wohl nicht, das stimmt. Aber ein neuer Ansatz könnte sein, die Angst anzunehmen und als einen Teil von sich selbst zu akzeptieren. Woher kommt sie? Was teilt sie uns mit in einer entsprechenden Situation?

    Indem wir alle Einflussfaktoren kennen, die darüber entscheiden ob ein Sturz die unerwünschten Konsequenzen nach sich zieht oder nicht, haben wir auch die Macht und Kontrolle über unsere Ängste. Beim Sturztraining könnten das die Aspekte Vorbereitung (Partnercheck, Vertrauen in Partner), Sturzverlauf sowie der Fangstoß sein. An diesen Punkten kann ich arbeiten und somit lasse ich die Angst zu und überwinde sie trotzdem hinsichtlich dessen, dass sie mich beim Klettern nicht mehr behindert.

    1. Danke, Michael! Hilfreiche Punkte, die du da erwähnst. Ich denke auch, dass es hilft, Einflussfaktoren zu kennen. Ich hatte im April ein Klettererlebnis, bei dem ich unglaublich Angst hatte! Reibungskletterei, schwieriger Einstieg. Im Top hatte ich da schon Angst, weil es so ungewohnt war. Beim Vorstieg dann noch mehr, so dass ich mich sehr blockiert habe.
      Ich war überrascht, wie sehr es geholfen hat, meinem Sicherungspartner laut zu sagen, dass ich gerade voll Angst habe. Also sich die Angst einzugestehen, anstatt dagegen anzukämpfen. Als ich dann meine Atmung bewusst eingesetzt habe, habe ich mich dann besser gefühlt. Ich habe da gemerkt, dass jede Bewegung mit der Atmung zusammen sehr gut funktioniert hat. Da habe ich wieder mehr Vertrauen gehabt.

    1. Hey Dennis, genau das hat Steve McClure auch gesagt, als wir ihn zu seiner Einstellung zum Stürzen gefragt haben. Ich glaube auch, dass es viel leichter ist, den Fokus auf den Bewegungszug zu lenken und dort ggf. mehrmals zu stürzen anstatt in eine leichte Route einzusteigen, dort den Griff loszulassen und ins Seil zu springen. Danke fürs Teilen!

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