Home » Starker Körper » Wie du fiese Verkürzungen im Sommer loswirst & vermeidest

Endlich Sommer! Die langen Tage sind einfach herrlich, stimmt's? Jetzt ist es am schönsten, früh aufzustehen, Sport zu machen und dann den Abend entspannt ausklingen zu lassen. Wenn's dir auch so geht, dass deine sportlichen Aktivitäten in dieser Jahreszeit stark zunehmen, kennst du vielleicht auch das Problem, das sich damit ergibt: Verkürzungen.

Verkürzungen. Ich sehe sie oft in meinen Yoga-Stunden, in denen viele Marathon-Läufer und Biker auf die Matte kommen.

Im Moment muss ich selbst notgedrungen pausieren und Yoga fehlt mir total! Davon abgesehen kenne ich Verkürzungen aber auch gut von mir selbst, weil ich nie der bewegliche Typ war.

Und ich kenne die Schwierigkeit, sich im Sommer Zeit fürs Yoga zu nehmen, wenn's draußen schön ist und abends Biergarten oder andere Aktivitäten geplant sind.

Yoga hilft bei Verkürzungen. Und trotzdem ...

Hand aufs Herz.

Du und ich wissen, dass Yoga funktioniert.

Yoga ...

• verringert die Verkürzungen
• gibt dem Körper den Ausgleich, den er zu den sportlichen Aktivitäten braucht
• steigert die Erholungsfähigkeit vom Körper
• macht schneller wieder fit und verbessert das Ergebnis und damit die Erfahrung beim Sport
• stärkt das Immunsystem
• macht den Kopf stark
• stärkt Muskeln, die beim Sport zu kurz kommen
• beugt Verletzungen vor
• ...

Das sind alles Vorteile, die logisch erscheinen, keine Frage. Aber wie oft wissen wir etwas und machen es doch nicht?

Ziemlich oft, glaube ich.

Die eigentliche Herausforderung beim Yoga im Sommer sehe ich so:

1. Wenn das Wetter schön ist, will ich raus.
2. Nach dem Klettern, Biken oder Laufen bin ich entweder k.o., will eine Dusche oder brauche etwas zu Essen und Trinken.
3. Abends stehen oft andere Aktivitäten an. Oder gemütlich Essen und Entspannen auf dem Balkon.
4. Für Yoga bleibt dann nicht viel Zeit - und schon ist es wieder verschoben.

Im Winter ist das ein bisschen anders, weil wir ohnehin mehr drin sind.

Die Frage ist:

Wie kriege ich Sport, Sommeraktivitäten und Yoga gegen Verkürzungen unter einen Hut?

Mir fällt dazu ein sehr pragmatischer Ansatz mit 4 Schritten ein.

Vorher finde ich es aber wichtig, die eigene Motivation zum Yoga zu hinterfragen.

Wie lautet deine Motivation zum Yoga?

Wir können die besten Methoden und Strategien haben. Das bringt aber alles nichts, wenn die Motivation nicht da ist.

Das eigentliche Tun fängt im Kopf an.

Hier ein paar Fragen an dich:

1. Siehst du es als "ich sollte" oder als "ich muss, weil ich es wirklich will"?
2. Was (oder wer) hat bei dir Prioritäten, saugt aber Energie anstatt sie zu geben?
3. Fühlst du dich wirklich vital oder "ganz okay"?
4. Wie wichtig ist es dir, fit zu sein und gesund zu bleiben?
5. Wie wichtig bist du dir selbst?
6. Was für einen Preis bist du später bereit zu zahlen, wenn du jetzt nichts gegen deine Verkürzungen machst?

Wie sich meine Sichtweise zu Yoga verändert hat

Ich würde mich bestimmt nicht als fanatischen Vorzeige-Yogi bezeichnen.

Die Leute, die wirklich jeden Tag 60 oder 90 Minuten auf die Matte gehen, bewundere ich. Gleichzeitig weiß ich, dass ich dieses Pensum zusammen mit meinen anderen Aktivitäten auf Dauer nicht durchhalten würde.

Auch weniger ist für mich okay. Solange ich den Rhythmus finde, der mir guttut und bei dem ich nicht nur den momentanen, sondern auch einen mittelfristigen Effekt spüre. Meistens bin ich bei drei Mal pro Woche auf der Matte geblieben. Manchmal gab es aber auch Wochen, da war ich nur ein einziges Mal auf der Matte.

Dann hatte ein kleiner Unterschied in meiner Motivation zu Yoga bei mir dazu geführt, dass ich fast jeden Tag auf die Matte bin.

Was war es?

Vorher habe ich Yoga gemacht, weil ich wusste, dass es mir guttut.

Abschalten. Die Körperspannung stärken. Die Verkürzungen loswerden. Das waren meine Haupt-Warums zum Yoga.

Dann kam irgendwann der Zeitpunkt X, an dem sich etwas verändert hat. Wie und warum kann ich dir nicht sagen. Aber ab da war Yoga für mich nicht nur der Ausgleich zum Klettern, das Abschalten und alle anderen Vorteile.

Yoga habe ich da als "die Säge schärfen" verstanden.

Rational ausgedrückt: Vieles gelingt mir besser, weil ich körperlich und mental besser in Form bin.

Emotionaler ausgedrückt: Diese Auszeit im Alltag ist nur für mich. Die Zeit auf der Matte hat etwas damit zu tun, sich selbst wichtiger zu nehmen anstatt sich den Kalender mit anderen Verpflichtungen vollzustopfen.

Keine Frage, diese Verpflichtungen können auch Aktivitäten sein, die Spaß machen.

Problematisch wird es, wenn sie dominieren und dazu führen, dass du dir keine 15 Minuten für deine Gesundheit und dein Training (also für dich) nehmen kannst.

Soviel zur Motivation. Die kann natürlich nur lebendig bleiben, wenn du für dich eine Umsetzungsmethode findest, die für dich funktioniert.

4 Schritte zur Yoga-Gewohnheit gegen Verkürzungen

Ein Yoga-Kurs oder die eigene fokussiertere Praxis mit Videos gehen natürlich immer, wenn du es dir einrichten kannst.

Gerade wenn die Zeit (oder noch der innere Schweinehund) für dich aber eine Herausforderung ist, mach lieber kleine und konkrete Schritte zu einer Yoga-Gewohnheit.

Hier habe ich die 4 Schritte zusammengefasst.

Schritt 1: Klarheit - Was ist die Herausforderung?

Beim Klettern, Biken, Laufen fallen mir spontan hier Verkürzungen ein:

• Hüftbeuger
• Beinrückseiten
• Unterarme
• Oberkörper-Vorderseite

Auch ein schwacher unterer Rücken und damit ein unangenehmes Ziehen kommt häufig vor.

Falls es mehrere Baustellen gibt: Starte mit einer einzigen Herausforderung.

Schritt 2: Welche Yoga-Haltungen funktionieren für mich am besten?

Nicht jede Yoga-Haltung funktioniert für jeden.

Eine Haltung, die "allgemein" als vorteilhaft gilt, muss nicht zwangsläufig das Gleiche bei dir bewirken.

Praktiziere die Haltungen, bei denen du eine Verbesserung spürst und die dir guttun.

Wähle eine bis zwei Schlüssel-Haltungen, die für dich funktionieren und die deiner Verkürzung entgegenwirken.

Schritt 3: Baue eine kurze Sequenz auf

Wie baust du die Sequenz am besten auf?

1. Der Kern sind die eine bis zwei Schlüsselhaltungen.
2. Optional: Mach eine Vorbereitungs-Haltung (gerade am Morgen sehr wichtig, direkt nach dem Sport kannst du schauen, ob du direkt die Schlüsselhaltungen machen kannst)
3. Auf jeden Fall: Eine Ausgleichshaltung nach den Schlüsselhaltungen ist wichtig. So kannst du die Intensität neutralisieren.

Die Dauer und Ausgestaltung sind variabel.

Du kannst zum Beispiel einen Durchlauf machen (bei asymetrischen Schlüsselhaltungen zwei Durchläufe) und jeweils 10 Atemzüge, vielleicht auch 1 Minute, in der Haltung bleiben.

Du kannst auch mehrere Durchläufe mit Varianten machen. Halte es aber einfach.

Wichtig ist, dass die Sequenz für dich wirklich funktioniert und auch machbar ist, wenn du sie z.B. draußen ohne Matte machen möchtest.

Schritt 4: Setz den Trigger für die Gewohnheit

Leo Baubata von zen habits beschäftigt sich intensiv mit dem Entwickeln einer Gewohnheit und sagt, dass für eine neue Gewohnheit unter Anderem ein Trigger erfolgsentscheidend ist. Aktivitäten als Aufhänger sind wirksamer als z.B. Uhrzeiten, weil vieles mal dazwischenkommt und die Gewohnheit so nicht stark werden kann.

Was machst du jeden Tag schon?

• aufstehen
• Zähne putzen
• duschen
• essen
• zuhause ankommen
• ins Bett gehen
• ...

Welche Aktivität ist der beste Trigger für dein kurzes Verkürzungs-Minimier-Training?

Du kannst auch mehrere Sachen ausprobieren. Wichtig ist es dann aber, mindestens drei, besser vier Wochen dabei zu bleiben, um die Gewohnheit stark zu machen und positive Ergebnisse zu bekommen.

Mein eigenes Beispiel

Schritt 1: Klarheit - Was ist die Herausforderung?

Meine Beinrückseiten sind leicht verkürzt und manchmal verspannt.

Schritt 2: Welche Yoga-Haltungen funktionieren für mich am besten?

Die klassische Vorwärtsbeuge im Sitzen ist eine der Haltungen, die mir schwer fällt.

Besser funktionieren für mich die stehende Vorwärtsbeuge, das Dreieck oder, wie hier im Bild, der halbe Spagat.

Schritt 3: Baue eine kleine Sequenz auf

In meinem Fall frage ich mich, was meine Beine vor der Dehnung stärkt, falls ich sie nicht gerade durch Sport beansprucht habe.

Nach der Schlüssel-Haltung spüre ich nach und überlege, was sich jetzt gut anfühlen würde.

Zusammengefasst wäre das zum Beispiel:

• Vorbereitungshaltung: Ausfallschritt, um das vordere Bein zu aktivieren
• Schlüssel-Haltung: halber Spagat für die Beinrückseiten
• Ausgleichs-Haltung: Hund oder Kind, um den Rücken zu neutralisieren

Schritt 4: Setz den Trigger für die Gewohnheit

Wenn ich in der Halle bin, ist mein Trigger die Zeit nach dem Bouldern und vor dem Duschen. Mindestens fünf, meistens eher 10 Minuten. Es ist unglaublich, was diese kurze Zeit für einen großen Unterschied macht.

Ansonsten ist mein Trigger das Aufstehen bzw. nach einer kurzen Zeit im Bad. Morgens bin ich aber viel weniger beweglich. Gerade für die Beinrückseiten sind dann viel Achtsamkeit und weniger Intensität wichtig.

Abends finde ich Yoga wirksamer in Bezug auf die Beweglichkeit. Allerdings finde ich es schwieriger, umzusetzen. Von daher mache ich lieber etwas weniger am Morgen, dafür aber regelmäßiger.

Fazit

Die Herausforderung ist, dass die allermeisten von uns oft erst dann handeln, wenn der Leidensdruck groß genug ist. Das ist menschlich.

Verkürzungen merken wir; sie stören aber noch nicht so, um wirklich regelmäßig etwas dagegen zu machen oder um vorzubeugen. Wenn wir später die Rechnung präsentiert bekommen, ist der Preis viel höher, als wenn wir schon vorher etwas gemacht hätten.

Die eigene Motivation ist genauso entscheidend wie die Methode zur Umsetzung.

Wenn es dir bisher auch schwerfiel, regelmäßig auf die Matte zu gehen, würde ich mich sehr freuen, wenn ich dir hier ein paar Impulse geben konnte, um deine Verkürzungen loszuwerden!

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