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Wie sehr beeinflusst Atmen das Klettern?

Stefanie | 7. Juni 2015
27 Kommentare

Der Atem und die Atemkraft sind Thema unserer Yoga-Einheiten für diesen Monat. Warum ist dieses Thema aus unserer Sicht für Kletterer Atmen so bedeutsam? Als Kletterer weiß man doch, wie man atmet. Oder?

Nach mehreren Monaten Bouldern habe ich mich mit dem Seil wieder an den Fels gewagt, zu den Langer Berg Wänden im Frankenjura. Kennt ihr diese Mischung aus Vorfreude und gleichzeitig das mulmige Gefühl, das hinzukommt, wenn man losklettert und dann vor oder in der Schlüsselstelle merkt, dass die Höhe wieder ungewohnt ist?

Genau so ging es mir in diesem Moment. Im selben Moment verstärkte sich der Griff der Finger, der Atem wurde flacher – nicht wirklich entspannt.

Dieses mulmige Gefühl lässt sich zweierlei deuten.

Die erste Interpretation: “Ich will dieses Gefühl nicht haben! Ich will einfach klettern und mich nicht davon ausbremsen lassen! Wie kriege ich es nur weg?”.

Die zweite Interpretation, die vielleicht nicht sofort kommt: “Dieses Gefühl ist eine Gelegenheit dafür, mir Zeit zu nehmen und heute ein bisschen anders zu klettern. Mein Ziel für heute ist es, dieses Muster zu durchbrechen!”.

Atmen ... und der fließende Zustand des Kletterns

Wie kann ich dieses Muster, das Geschnattere im Kopf, durchbrechen? Eine Möglichkeit: Wieder in den Zustand des fließenden Kletterns und des fließenden Atems kommen. In den typischen Flow eben, in dem man an nichts anderes mehr denkt, sondern einfach macht und voll präsent ist.

Das funktioniert, wenn wir uns sicher fühlen, wenn die Route nicht zu schwer und nicht zu leicht ist. Meine Route dafür war die Westkante, eine Sternchen-Route im untersten Schwierigkeitsgrad, mit herrlichen Henkeln und Löchern … und mit 25 Metern Höhe und weiten Hakenabständen.

In dieser Route habe ich gemerkt, wie ein fließender Atem das Klettern und den Kopf beeinflussen kann. Ein entspannter, regelmäßiger Atem hat einen engen Zusammenhang zu unserem ganzen Nervensystem und Muskeln.

Das ist keine Esoterik, sondern ganz einfach menschlich. Mit flachem Atem funktioniert die Sauerstoffversorgung schlechter und die Arme sind schneller dicht und verkrampfen.

Zwischendurch hatte ich natürlich auch mal den Gedanken “Jetzt darf bloß kein Stein wegbrechen …” – und hatte mich schnell wieder auf den Atem und die nächsten Züge konzentriert.

060715_Lange_und_etwas_pumpige_Route
Eine lange und etwas pumpige Route liegt vor mir. Da hilft nur: Atmen, sich auf den nächsten Zug konzentrieren und mit der Aufmerksamkeit bei den Bewegungen präsent bleiben.

 

Die Lektion?

An diesem Tag hatte mir das Klettern in der Westkante sehr viel gezeigt:

Diese Lektionen und die Angst zu unterbrechen haben aus diesem Tag einen für mich sehr schönen und wertvollen Klettertag gemacht. Klar ist es ein unbeschreiblich gutes Gefühl, eine Route, bei der einem nichts geschenkt wurde, doch zu schaffen.

 

060715_Madrid_2010
Die trockene Hitze macht das Atmen nicht leichter ... kleine, scharfgriffige Löcher, teilweise kräftige Züge mit sehr schöner Kletterei - typisch Cuenca, Spanien.

 

Aber das alleine ist es nicht. Spaß zu haben, auch mal etwas ausbouldern, oder eben ein mentales Hindernis zu knacken stehen für mich mindestens ebenso weit oben in der Bedeutung.

Arno Ilgner, der Autor von The Rock Warrior’s Way, hat einmal sinngemäß geschrieben:

Es geht beim Klettern nicht darum Routen zu schaffen und auf einer Liste abzuhaken. Es geht darum, etwas zu lernen und sich weiterzuentwickeln. Wichtiger, als die Route bis zum Ende zu schaffen, ist in der Route etwas zu lernen.

Das kann ich voll unterschreiben!

Atmen ... ein zentraler Punkt im Yoga

Zurück zum Thema Atmen: Der Atem gehört für mich zu den wichtigsten und einflussreichsten Faktoren, die unsere Kraft, Ausdauer und Konzentration beeinflussen. Ein Gespür dafür ist außerordentlich wichtig – und genau das ist ein zentraler Aspekt im Yoga.

Mit verschiedenen Atemtechniken können wir den Atem unterschiedlich steuern und auch in den Haltungen ein deutlicheres Gefühl dafür entwickeln, ebenso wie die Gewohnheit des fließenden Atems – und das können wir beim Klettern wieder einfacher abrufen, weil wir es schon verinnerlicht haben.

 

060715_Atemkraft-Serie_Teil_2_Den_Fokus_steigern
Konzentration ... und ruhig atmen. Die Voraussetzung für eine stabile Ausführung des Halbmonds.

 

In den Yoga-Haltungen selbst ist der Atem ein Indikator für die Qualität der Haltung: Mit Ach und Krach eine fordernde Übung hinzubekommen und dabei verkrampft zu atmen bringt im besten Fall nichts.

Im schlimmsten Fall kann so etwas zu Verletzungen führen: Wenn der Atem nicht frei fließen kann, ist der Kopf meist mit dem “Erreichen” der Haltung beschäftigt, wir sind nicht präsent und ziehen die Bremse vielleicht zu spät. In solchen Fällen haben wir eindeutig mehr von der Yoga-Übung, wenn wir sie etwas anpassen, so dass der Atem wieder ruhig fließen kann.

Mein Fazit zum Thema Klettern und Atmen

Wenn man einmal den Unterschied kurz nacheinander gemerkt hat zwischen fließender Atmung in der Route und stockender, verkrampfter Atmung, ist das Verständnis viel höher als wenn man nur darüber liest.

Deswegen: Wenn du nächstes Mal in einer Route ein mulmiges Gefühl hast, wie ich meiner ersten Route am Fels wieder, nimm das als Gelegenheit, den Atem zu beobachten und lass ihn ruhiger, tiefer werden. Das kann man auch im Alltag üben in stressigen Situationen, und am allerbesten beim Yoga, wodurch sich auch die Wahrnehmung der Haltungen grundlegend verändert.

Atemübungen kann man auch sehr gut in Vorbereitungsroutinen beim Klettern und Bouldern integrieren. Dazu nächste Woche mehr!

Was fällt dir zum Thema “Atmen beim Klettern” ein? Hast du Tipps, die dir geholfen haben, einen kühlen Kopf zu bewahren?

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27 Kommentare zu “Wie sehr beeinflusst Atmen das Klettern?

  1. gute Erinnerung!
    als Bouldertrainerin arbeite ich viel mit Kindern und Jugendlichen. Es ist erschreckend zusehen, wie viele Kinder bereits meinen sie hätten „höhenangst“, sobald sie ihr Grenzen austesten dürfen. Meine Geheimwaffe ist dann immer das „Kerzenauspusten“. Bei Blockade und Panik lasse ich die Kids an einen Geburtstagskuchen mit viele Kerzen denken, welche sie kraftvoll und mit langem Atem auspusten sollen. Ich kann nicht zählen wieviele Kinder und selbst erwachsene mit „Höhenangst“ ich so kuriert habe. 😉

    1. Bei mir selbst hilft es heute noch.
      Und zumindest Anfängern mit denen ich zu tun hab ist es eine Stütze.
      Wobei Höhenangst bei Erwachsenen in der Regel natürlich viel tiefer und ernsthafter sitzt als bei den Kindern, die ja häufig lediglich Ängste ihrer Eltern reflektieren.

      Wenn jemand 2-3m mit den Füßen über dem Boden hängt und nicht vor und nicht zurückweiß, dann ist er meist auch einer spielerischen Metapher sehr aufgeschlossen. 😉

    2. Na klar gern.

      Bei Kindern geht es mir vor allem darum die Gedanken auf etwas anderes, ganz Klares, Einfaches zu lenken um von dieser Panikhaltung „ich kann das nicht, ich kann das nicht“ weg zu kommen. Es ist der erste Schritt zu meiner wichtigsten Kurs Regel: Machen oder nicht machen. aber nicht machen oder weinen.

    3. Das Einfache passt ja auch für Erwachsene super – muss ja nichts Kompliziertes sein. Aber klar, gerade bei Kindern hilft das wahrscheinlich nochmal mehr, weil es einfach geht und jeder das Bild einer Torte mit Kerzen im Gedächtnis hat 😉

  2. Nicht das man am Ende noch den Überblick verliert…;-) Aber wenn es einen Moment gibt, an dem man geziehlt aufs Atmen achten kann und es vielleicht einen Vorteil bringt, dann beim Restpoint in einer schweren Tour. Gen. sollte das Atmen kontrolliert und rhythmisch sein. Ich würde das Thema aber eher als High-End bezeichnen, da es doch andere Schwerpunkte beim Klettern gibt, die zunächst schon mehr als genug Aufmerksamkeit fordern.

    1. Hey Christian, danke für die Einschätzung, ein interessanter Punkt. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass gerade am Anfang die Konzentration auf den Atem hilft, sich auf die Route einzustimmen – danach geht der Fokus voll auf die Route und die Züge selbst. Das kann bei jedem natürlich anders sein. Welche Schwerpunkte fallen dir ein, auf die du dich beziehst?

    2. Wenn du wirklich bereit bist für dein Projekt, alle Einzelzüge sitzen. Du brauchst nur noch einen guten Go. Dann setz dich einige Minuten hin, horch in dich hinein, atme ganz tief und konzentriert. Wenn du es dann schaffst und dich die Euphorie über deinen Erfolg in die Gegenwart zurückholt, dann warst du im Flow.

  3. Bevor ich einen explosiven Boulderzug mach, mag ich es, dabei die lippen zusammenzupressen und kräftig auszuatmen. Ich bin mir sicher, dass das ausatmen vor solchen zügen viel hilft, um die spannung die nötig ist aufzubauen und im moment des festhaltens wieder zu entladen

    1. Geht mir auch so, Philip 🙂 Gleich nach dem Ausatmen fallen mir schwere Züge leichter. Mich würde mal interessieren, ob das anderen Kletterern auch so geht. Vor kurzem habe ich in einem Yoga-Buch gelesen, dass es verschiedene Atemtypen gibt … demnach scheint es bei manchen tatsächlich auch umgekehrt zu funktionieren, was ich mir gar nicht richtig vorstellen kann.

  4. Was haltet ihr eigentlich von der Beeinflussung des Atmens durch Musikhören oder selbst singen? mir zumindest hat das schon unzählige Male geholfen, den richtigen Atemrhytmus zu finden UND nichf durchzudrehen vor Angst 😉

    1. Hey Mimi Elle, Musik kann ein sehr starker Anker sein, weil wir dadurch direkt beeinflusst werden. Wir waren mal in einer Mehrseillängen-Tour im spanischen Gebirge unterwegs, eine Freundin hatte bei einem unbequemen Stand Panik bekommen. Weißt du, was geholfen hat? Zusammen Yesterday singen 🙂

    2. Ich habe früher auch mal direkt vor dem Klettern etwas Musik gehört, die mir richtig Energie gegeben hat. Allerdings habe ich gemerkt, dass das doch etwas umständlich ist, wenn ich erst sichere und danach meine Zeit zum Einstimmen brauche … und beim Klettern selbst finde ich Musik im Ohr gefährlich. Wie machst du das, Mimi Elle?
      Wenn man mit dem Auto an den Fels oder in die Halle fährt, hilft es vielleicht auch, Musik zu hören, mit der man Energie und starke Momente verbindet.

    3. Also direkt vorher Musik zu hören hab ich zwar noch nie probiert, werde es aber bestimm bald tun, danke an dieser Stelle 🙂 ich selbst höre Musik eigentlich nur zum bouldern, je nach Stimmung und Motivation lauter oder leiser, langsamer oder schneller. Es spornt mich oft einfach an. Am Fels dagegen bin ich draufgekommen, dass wannimmer ich nervös werd oder vielleicht sogar Panik bekomm es mir hiflt, irgendwas vor mich hin zu singen, einfach was mir grad so einfällt. Interessanterweise lenkt mich das gar nicht ab (wie ich anfangs vermutet hab), sondern hilft mir, mich aufs Wesentliche zu konzentrieren (also zum Beispiel bei der Suche nach einem Tritt, oder wenns einfach ein Anflug von Höhenkoller ist oä.). Das ist ein nicht beschreibbares Gefühl, ich glaub, das muss man einfach selber amal ausprobieren.

    4. Ja wie gesagt, probier mal aus ob das dir taugt, ich glaube es kann sehr beeinflussen, ist aber vielleicht etwas umständlich und ich liebe einfache Sachen 🙂
      Das mit dem Singen probiere ich auch mal aus. Und beim Bouldern ist Musik auch anders als beim Klettern. Interessantes Thema zum Ausprobieren mehrerer Möglichkeiten 😉

    5. Als ich einmal in einer Route beim Vorstieg Panik bekommen habe, fing mein Freund plötzlich an zu singen, um mich zu entspannen 😉 Irgendwie hat er es dann tatsächlich geschafft, dass ich Mitsummen konnte und somit auch wieder ruhiger geatmet habe.

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