Home » Starker Körper » Autsch, die Handgelenke tun weh!

Manchmal kommt’ s plötzlich, manchmal schleichend – die Handgelenke schmerzen. Die Ursachen sind vielfältig, auch nach dem Klettern und Bouldern, und im Yoga kann sich ein Schmerz äußern. Deshalb ist es im Yoga umso wichtiger, dem vorzubeugen und Alternativen zu wählen, wenn die Handgelenke schon schmerzen sollten. Darum geht’s heute.

Vor ein paar Wochen habe ich bei einer Yoga-Sequenz im Vinyasa-Stil mitgemacht. Dieser Stil charakterisiert sich unter anderem durch fließende Übergänge von einer Haltung zur nächsten, und durch Dynamik. Oftmals wird auch wiederholt eine Kombination aus Hund-Brett-Kobra-Hund zwischen den verschiedenen Yoga-Haltungen geübt.

Auch wenn ich diesen Stil normalerweise gerne übe – in jener Sequenz habe ich gemerkt, wie meine Handgelenke anfingen zu schmerzen, vermutlich durch Überlastung. Die Schmerzen waren schnell weg, dennoch war diese Erfahrung neu für mich und hat mir wieder gezeigt, wie wichtig es ist, die Übungen an die eigenen Bedürfnisse anzupassen. Gerade als Kletterer.

Zum Vorbeugen: Handgelenke korrekt ausrichten

Auch wenn deine Handgelenke nicht schmerzen, lege ich dir ans Herz, dieses Thema nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. Achte auf eine gerade Ausrichtung der Handgelenke und eine gleichmäßige Verteilung des Gewichts:

• In Haltungen, in denen die Hand Bodenkontakt hat, spreizen wir die Hände, um das Gewicht gleichmäßig zu verteilen und die Handgelenke zu entlasten. Das sind Haltungen wie der Hund, das Brett, der Vierfüßlerstand, der Tisch, die Krähe.
• Das Handgelenk schaut nach vorne. Das ist meist dann der Fall, wenn Mittelfinger oder Zeige- und Mittelfinger nach vorne zeigen.

 

 

Die Punkte findest du auch nochmal ausführlicher im Artikel 3 Techniken für eine bessere Ausrichtung, der die aus meiner Sicht wichtigsten Aspekte aufführt, um eine Yoga-Haltung stabil auszuführen.

Die Matte und die Handgelenke

Die Dicke der Yogamatte kann, je nach Ausrichtung und Belastung der Handgelenke, einen Einfluss auf deren Wohlbefinden haben. Eine dickere Yogamatte (> 5 mm) hat für mich den großen Vorteil, dass manche Übungen einfach bequemer sind, wie Übungen auf dem Rücken oder Übungen mit häufigem und langen Bodenkontakt der Knie.

Allerdings kann es auf einer dicken Yogamatte, dass die Gewichtsverteilung schwieriger ist und die Handgelenke in Übungen wie im Hund und Brett etwas mehr einsinken als auf einer dünneren Matte.

Das ist hin und wieder vielleicht nicht dramatisch, über die Zeit machen sich die Handgelenke jedoch vielleicht bemerkbar.

Deshalb mein Tipp: Wenn deine Yogamatte dicker ist, schenke deinen Handgelenken besondere Aufmerksamkeit und reduziere bei Bedarf die Übungen, die deine Handgelenke intensiv fordern. Wenn du bereits empfindliche Handgelenke haben solltest, steig lieber auf eine dünnere Matte um und verwende bei empfindlichen Knien eine zusätzliche Unterlage (z.B. ein zusammengelegtes Handtuch).

 

 

Wenn's schmerzt: Finde Alternativen

Wenn die Handgelenke empfindlich sind oder gar schmerzen, empfehle ich dir, handgelenks-fordernde Yoga-Übungen stark anzupassen. Hier einige Ideen:

• Statt dem Hund einen Vierfüßlerstand machen oder etwas fordernder den Delfin (aber nur wenn die Schultern sich dabei gut fühlen!).
• Im Brett ebenfalls die Knie auf den Boden geben oder für die etwas fordernde Variante die Unterarme auf dem Boden geben bei durchgestreckten Beinen.
• Im seitlichen Brett den Unterarm statt der Hand auf dem Boden platzieren und eventuell sogar noch einen Fuß, um der Haltung mehr Stabilität zu geben.
• Im Vierfüßlerstand eventuell Fäuste machen und die ersten Fingerglieder anstatt die ganze Hand auf den Boden zu geben.
• Bei Übungen wie der Krähe lieber in einer Hocke bleiben.

Wenn du in einer Yogastunde mitmachst, empfehle ich dir unbedingt deinen Lehrer darauf anzusprechen und nach weiteren Alternativen zu fragen.

 

 

Zusammengefasst

Achte auf eine gerade Ausrichtung, insbesondere wenn du mit einer dickeren Matte übst. Die Übungen bei Bedarf für sich anzupassen halte ich für sehr wichtig, um den Körper nicht übermäßig zu belasten und auf Dauer zu schädigen. Auch wenn es in manch einer Yogastunde vielleicht nicht so leicht ist, dankt es uns der Körper.

Bitte denke daran, dass diese Anpassungen als vorbeugende und leicht lindernde Maßnahmen zu verstehen sind. Wenn deine Handgelenke schmerzen und auch nach einer Belastungspause keine Änderung zeigen, solltest du dir ärztliche Hilfe holen.

Eine Pause für die Handgelenke gibt’s diesen Monat auch bei uns online, wir nehmen uns dafür zwei Yoga-Einheiten vor, in denen wir uns auf die Beine und auf die Hüften konzentrieren. Nächste Woche zeige ich dir hier auf dem Blog eine Beispielsequenz ohne Belastung der Handgelenke, die du für deine eigene Yoga-Praxis übernehmen kannst. Bis dann!

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