Home » Starker Körper » Bouldern im Winter: 4 Ideen fürs Training im Gleichgewicht

Bouldern im Winter, hmm. Eine Seite mit zwei Medaillen.

Die Harten sagen, dass draußen der Grip erst bei wenigen Graden über Null perfekt ist. Die Kälte gehört halt dazu. Und es gibt die Weichen, wie mich, die nicht so verfrorene Finger stehen und im Winter lieber drin bouldern.

Auch in der Halle ist das Bouldern im Winter anders als bei wärmeren Temperaturen. Deshalb habe ich mir die Frage gestellt:

Wie finde ich beim Bouldern im Winter das richtige Maß, damit es mich nicht überfordert und auf der anderen Seite nicht zu lasch ist?

Lies hier, was ich an einem grauen Winterabend in der Halle gemacht habe und dir sehr empfehlen kann.

Idee 1: Ganzheitliches Warm-Up

Hier habe ich darüber geschrieben, wie wichtig deine Energie ist, gerade beim Bouldern im Winter. Der Körper ist keine Maschine, sondern im Rhythmus mit den Jahreszeiten einfach anders drauf.

Mit einem ganzheitlichen Warm-Up schaffst du die beste Möglichkeit,

• deine Energie zu steigern
• deinen ganzen Körper aufzuwärmen
• dein Verletzungsrisiko zu verringern und
• bereits die ersten Boulderprobleme besser zu klettern

Gerade, wenn deine Energie nicht so hoch oder der innere Schweinehund noch stark ist, ist es wichtig, die Balance zu finden zwischen

• mobilisieren, in Schwung kommen und
• sich nicht verausgaben

Standhaltungen, die du mit Bewegung für die Arme verbindest, liebe ich fürs Aufwärmen. Auch Haltungen, die deine Bauchmuskulatur aktivieren und den ganzen Körper stärken, finde ich sehr hilfreich.

Hier habe ich mit den Jungs von Einfach Klettern ein Video dazu aufgenommen:

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Die Atmung spielt hier eine sehr wichtige Rolle. Du steigerst deine Energie, wenn du bewusst und tief statt flach atmest.

Vor allem fürs Bouldern im Winter kann ein ätherisches Öl, wie ein Zitrusduft, den Effekt erstaunlich steigern.

Idee 2: ein anderer Schwerpunkt

Wie sieht dein Fokus beim Bouldern in der Halle normalerweise aus?

Bei mir sieht es so aus, dass ich mich meistens an den Farben orientiere, mich daran aber nicht festbeiße. Wenn in meinen zwei Farben "geht fast immer" bis "nächste Stufe" neu geschraubt wurde, klettere ich die.

Wenn ich eine Farbe mit einer schwierigeren Einstufung sehe und die Griffe sympathisch aussehen, gehe ich es auch an. Umgekehrt passiert es natürlich auch. Es passiert oft, dass Routen mit der Farbe, die ich sonst klettere, auslasse, weil sie seltsame Griffe und Tritte haben.

Diesmal hatte ich jedoch selbst bei der Stufe "geht fast immer" Bedenken, dass mir schnell die Kraft ausgehen wird. Andererseits wollte ich auch an meine Grenze kommen.

Wenn's dir auch so geht, such dir einen anderen Schwerpunkt aus. Der Fokus muss nicht immer die Farbe sein. Es gibt auch andere Möglichkeiten, wie der Fokus auf:

• fließende Bewegungen oder aufs dynamische Klettern
• Eindrehen
• sauberes Anstehen und Greifen
• bewusstes Atmen
• minimalen Kraftaufwand, Körperschwerpunkt und -spannung

Leichtere Routen + Schwierigkeitsfaktor

Wenn du dich beim Bouldern im Winter oder auch sonst auf etwas Bestimmtes konzentrierst, dann wähle leichtere Routen.

Bis auf paar schwierigere Ausnahmen bin ich an diesem Abend nur Routen mit meiner "Komfort"-Farbe geklettert. Und zwar alle, die dort geschraubt waren.

Normalerweise finde ich "Klasse statt Masse" besser, auch beim Klettern draußen. Diesmal war beim Fokus aber Ausdauer statt Schwierigkeit.

Ich kam gegen Ende auch wirklich an den Punkt, an dem ich die Unterarme gemerkt habe und dass es es doch etwas anstrengender als gedacht war. Aber das Wichtigste: Es hat unglaublich Spaß gemacht und meine Ausdauer herausgefordert.

Idee 3: Schwierigkeitsfaktor erhöhen

Wenn dir der Fokus bei den leichten Routen noch zu leicht ist, kannst du variieren. Zum Beispiel indem du die Hälfte der Griffe weglässt.

Mein Mehr an Schwierigkeit sah so aus, dass ich einen langen Überhang mit der leichten Farbe ohne Pause zwei Mal hoch- und wieder heruntergeklettert bin.

Bei geraden Routen lässt sich das noch öfter machen.

Idee 4: Aktives Regenerieren

Mit einem wohltuenden Cool-Down hilfst du deinem Körper, die Trainingsreize besser zu verarbeiten.

Auch am Tag danach und sonst im Alltag ist aktives Regenerieren wichtig.

Kopfarbeit, Stress und selbst alles, was uns irgendwie beschäftigt, setzen sich in Form von Verspannungen im Körper fest. Wenn du kein Ritual hast, um diese Verspannungen regelmäßig zu lösen, nimmst du die Verspannungen mit an die Wand. Das muss nicht sein, oder?

Du brauchst nicht jeden Tag und stundenlang auf die Matte gehen. Für mich hat lange Zeit ein Rhythmus von 3x pro Woche jeweils 20 Minuten sehr gut funktioniert. Seit mehreren Jahren gehe ich täglich auf die Matte, morgens meistens 10 bis 15 Minuten, manchmal auch noch am Nachmittag oder Abend 15 bis 40 Minuten. Wenn ich mein Morgenritual an einem Tag mal auslasse, merke ich es.

Fazit

Beim Bouldern im Winter ist das für dich richtige Maß das A und O, um die Motivation beizubehalten, das Verletzungsrisiko zu minimieren und um einen Trainingsreiz zu haben.

Das für dich richtige Maß kann jedes Mal anders aussehen, je nachdem wie dein Tag und dein Zustand sind. Frage dich deshalb beim Aufwärmen, wie es dir geht, was du brauchst und lege den Fokus aufs Atmen und Mobilisieren, ohne dich zu verausgaben.

Dein Fokus beim Bouldern selbst muss nicht zwingend die Farbe sein. Nimm leichtere Routen, die du locker schaffst, und nimm einen Schwierigkeitsfaktor dazu, um das Bouldern trotzdem interessant zu machen.

Das kannst du an mehreren Tagen im Winter machen, nicht nur ein einziges Mal. Erhöhe dann schrittweise den Schwierigkeitsfaktor. Noch viel mehr Spaß macht es, wenn du mit jemandem kletterst, der die gleiche Absicht verfolgt.

Und schließlich, denk an aktives Regenerieren. Es macht einen Unterschied wie Tag und Nacht - nicht nur bei deinem Fortschritt, sondern auch dabei wie du dich fühlst. Und vor allem senkt es dein Verletzungsrisiko.

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