Bouldern im Winter feiern mit alkoholfreiem Bier und Wein
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Bouldern im Winter: 4 Ideen fürs Training im Gleichgewicht

Stefanie | 6. Februar 2019
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Bouldern im Winter, hmm. Eine Seite mit zwei Medaillen.

Da gibt's die Harten, die sagen, dass draußen Bouldern nur im Winter geht, weil der Grip erst bei wenigen Graden über Null perfekt ist. Die Kälte gehört halt dazu. Und es gibt die Weichen, die jammern, dass ihnen die Finger abfrieren und denen der Grip herzlich egal ist. Ich gehöre eindeutig zur zweiten Sorte.

Draußen bouldern im Winter - besonders hart

Ich erinnere mich noch genau ans Bouldern im Winter vor paar Jahren. Es war 2010 und Carlos und ich waren hochmotiviert, weil wir vor paar Monaten so nah ans Frankenjura gezogen waren, dass wir zwei Gebiete mit dem Fahrrad erreichen konnten. Das Bouldern draußen bei Kälte und Dunkelheit kostete mich viel Überwindung. Carlos weniger. Ich fragte mich, wie er das stundenlang in den Höhlen mit unseren Freunden aushalten konnte.

Carlos beim Bouldern im Winter in der Höhle
Der Fels ist kalt und Carlos hochmotiviert. Zum Glück haben sich die Vorlieben geändert!

Und heute? Heute gehen wir zum Glück nicht in die Höhle, sondern in die Boulderhalle. Eindeutig bequemer also. Aber dieses Jahr haben wir gemerkt, dass die Weihnachtspause sich bemerkbar macht, stärker als sonst.

Deshalb war die Frage also: Wie kann ein Wintertraining aussehen, damit es mich nicht überfordert und auf der anderen Seite nicht zu lasch ist? Und wie fange ich damit an?

Die Basis: deine Energie

Letzte Woche habe ich darüber geschrieben, dass das beste Training nichts bringt, wenn die Energie nicht da ist. Es ist wie ein Kühlschrank. Es kann nur das herauskommen, was du hineingegeben hast. Gerade beim Bouldern im Winter ist das Thema Energie noch wichtiger als sonst, weil der Körper keine Maschine ist, sondern im Rhythmus mit den Jahreszeiten einfach anders drauf ist.

Für mich ist der Anfang vom Training der körperliche und mentale Zustand.

Wie sehr, das habe ich vor kurzem bei unserem Boulder-Yoga-MeetUp gemerkt, als ich eigentlich den ganzen Vormittag und Mittag müde war und mich gefragt habe: "Wie in aller Welt will ich später noch klettern und beim Yoga Energie rüberbringen?!"

Nach dem Essen legte ich mich 15 Minuten hin und ich wäre fast eingeschlafen. Danach merkte ich, wie gut das tat. Dass ich am Abend viel Energie hatte, lag nicht ausschließlich daran, aber es hatte einen Teil dazu beigetragen.

An diesem Abend sah mein Training anders aus und hat mich sehr motiviert.

Bouldern im Winter nach unserem MeetUp
Ein Erfolgsbild nach dem Bouldern. Mit Barbara, rechts im Bild, hat das Bouldern an den gleichen Routen sehr viel Spaß gemacht.

Das war auch die Ausgangsidee für diesen Artikel. Was ich genau gemacht habe und was ich auch dir empfehle, erzähle ich dir jetzt in den folgenden Absätzen.

Idee 1: Passe dein Warm-Up an

Mit dem Aufwärmen kannst du dein Training stark beeinflussen. Im Winter ist das besonders wichtig. Ohne so eine Vorbereitung erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dass weniger geht und dass du schneller ermüdest.

Gerade, wenn deine Energie nicht so hoch oder der innere Schweinehund noch stark ist, ist es wichtig, die Balance zu finden zwischen

Standhaltungen, die du mit Bewegung für die Arme verbindest, liebe ich fürs Aufwärmen. Auch Haltungen, die deine Bauchmuskulatur aktivieren und den ganzen Körper stärken, finde ich sehr hilfreich. Hier habe ich mit den Jungs von Einfach Klettern ein Video dazu aufgenommen:

Die Atmung spielt hier eine sehr wichtige Rolle. Du steigerst deine Energie, wenn du bewusst und tief statt flach atmest.

Zusätzlich kann, vor allem beim Bouldern im Winter, ein ätherisches Öl, wie ein Zitrusduft, den Effekt erstaunlich steigern.

Idee 2: ein anderer Fokus

Wie sieht dein Fokus beim Bouldern in der Halle normalerweise aus?

Bei mir sieht es so aus, dass ich mich meistens an den Farben orientiere, mich daran aber nicht festbeiße. Wenn in meinen zwei Farben "geht fast immer" bis "nächste Stufe" neu geschraubt wurde, klettere ich die.

Wenn ich eine Farbe mit einer schwierigeren Einstufung sehe und die Griffe sympathisch aussehen, gehe ich es auch an. Umgekehrt passiert es natürlich auch. Es passiert oft, dass die Farbe, die ich sonst klettere, so seltsame Griffe und Tritte hat, dass ich schon beim Anschauen nach der Motivation suche.

Diesmal hatte ich jedoch selbst bei der Stufe "geht fast immer" Bedenken, dass mir schnell die Kraft ausgehen wird. Andererseits wollte ich auch an meine Grenze kommen.

Wenn's dir auch so geht, such dir einen anderen Fokus aus. Der Fokus muss nicht immer die Farbe sein. Es gibt auch andere Möglichkeiten:

Leichtere Routen + Schwierigkeitsfaktor

Wenn du dich beim Bouldern im Winter oder auch sonst auf etwas Bestimmtes konzentrierst, dann wähle leichtere Routen.

Bis auf paar Ausnahmen bin ich an diesem Abend nur Routen mit meiner "Komfort"-Farbe geklettert. Und zwar alle in der Halle.

Normalerweise finde ich "Klasse statt Masse" besser, auch beim Klettern draußen. Diesmal wollte ich aber meinen Fokus verändern. Mein Schwierigkeitsfaktor war Ausdauer statt "schwieriger Zug".

Ich kam gegen Ende auch wirklich an den Punkt, an dem ich die Unterarme gemerkt habe und dass es es doch etwas anstrengender als gedacht war. Das Wichtigste: Es hat Spaß gemacht.

Idee 3: Schwierigkeitsfaktor erhöhen

Wenn dir der Fokus bei den leichten Routen noch zu leicht ist, kannst du variieren. Zum Beispiel indem du die Hälfte der Griffe weglässt.

Mein Mehr an Schwierigkeit sah so aus, dass ich einen langen Überhang mit der leichten Farbe ohne Pause zwei Mal hoch- und wieder heruntergeklettert bin.

bouldern im Winter im Überhang
Die Griffe waren schöne Henkel, perfekt für Bewegungen mit wenig Kraftaufwand. Das Herunterklettern und dann wieder nach oben und runter haben es dann aber schwieriger gemacht, so dass ich da auch an meine Grenze kam.

Bei geraden Routen lässt sich das noch öfter machen.

Idee 4: Aktives Regenerieren

Mit einem wohltuenden Cool-Down hilfst du deinem Körper, die Trainingsreize besser zu verarbeiten.

Ein Bild aus dem Archiv in unserer früheren Stammhalle: Gonzalo und Carlos in einer ihrer Lieblingshaltungen.

Auch am Tag danach und sonst im Alltag ist aktives Regenerieren wichtig.

Kopfarbeit, Stress und selbst alles, was uns irgendwie beschäftigt, setzen sich in Form von Verspannungen im Körper fest. Wenn du kein Ritual hast, um diese Verspannungen regelmäßig zu lösen, nimmst du die Verspannungen mit an die Wand. Das muss nicht sein, oder?

Du brauchst nicht jeden Tag und stundenlang auf die Matte gehen. Für mich hat lange Zeit ein Rhythmus von 3x pro Woche jeweils 20 Minuten sehr gut funktioniert. Seit mehreren Jahren gehe ich täglich auf die Matte, morgens meistens 10 bis 15 Minuten, manchmal auch noch am Nachmittag oder Abend 15 bis 40 Minuten. Wenn ich mein Morgenritual an einem Tag mal auslasse, merke ich es.

Fazit

Beim Bouldern im Winter ist das für dich richtige Maß das A und O, um die Motivation beizubehalten, das Verletzungsrisiko zu minimieren und um einen Trainingsreiz zu haben.

Das für dich richtige Maß kann jedes Mal anders aussehen, je nachdem wie dein Tag und dein Zustand sind. Frage dich deshalb beim Aufwärmen, wie es dir geht, was du brauchst und lege den Fokus aufs Atmen und Mobilisieren, ohne dich zu verausgaben.

Dein Fokus beim Bouldern selbst muss nicht zwingend die Farbe sein. Nimm leichtere Routen, die du locker schaffst, und nimm einen Schwierigkeitsfaktor dazu, um das Bouldern trotzdem interessant zu machen.

Das kannst du an mehreren Tagen im Winter machen, nicht nur ein einziges Mal. Erhöhe dann schrittweise den Schwierigkeitsfaktor. Noch viel mehr Spaß macht es, wenn du mit jemandem kletterst, der die gleiche Absicht verfolgt.

Und schließlich, denk an aktives Regenerieren. Es macht einen Unterschied wie Tag und Nacht - nicht nur bei deinem Fortschritt, sondern auch dabei wie du dich fühlst. Und vor allem senkt es dein Verletzungsrisiko.


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