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Wintertraining gegen Winterblues. Wie fange ich wieder an?

Stefanie | 29. Januar 2019
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Der erste Monat vom neuen Jahr ist schon fast vorbei und der Winter noch lang. Ich bin etwas zu träge geworden, mir fehlt die Bewegung. Es wird Zeit, wieder etwas zu machen. Aber kein Hardcore-Training, sondern ein Wintertraining.

Aufgefallen ist mir das erst vor paar Tagen. Wir haben beim Einkaufen zwei Freunde getroffen, die ziemlich k.o. aussahen. Bei beiden war die Luft raus, nachdem sie im Dezember viele Veranstaltungen koordiniert hatten.

Erst war ich etwas erschrocken, weil das so offensichtlich war. Danach habe ich mich gefragt: Wie sieht's bei mir gerade aus?

Auch nicht gerade so, wie ich mich fühlen will, dachte ich mir dann.

Wie hilft ein Wintertraining?

Ganz klar, jeder von uns Kletterern weiß, wie gut es tut, aktiv zu sein und nicht nur auf der Couch rumzuhängen. Ein Wintertraining bringt dich wieder in Schwung und hilft dir, das Verletzungsrisiko im Frühjahr zu senken, weil du nie ganz aufhörst.

Die Sache ist nur die, dass es im Winter oft schwerer ist, sich aufzuraffen. Die Jahreszeiten machen beim Training einen Unterschied, je nachdem wie stark sich dein Biorhythmus in den Jahreszeiten verändert.

Im Winter brauche ich zum Beispiel deutlich mehr Schlaf als im Sommer. Es gibt weniger Licht und dann ist ein Abendspaziergang bei Nieselregen nicht ganz so einladend wie ein Abend daheim mit Freunden.

Was beim Wintertraining für mich anders ist

Die Priorität beim Wintertraining liegt für mich nicht in maximaler Leistung.

Für mich geht's darum, die Balance zu finden zwischen "genug Trainingsreiz" und "nicht zu viel", was mich wieder viel Energie kosten würde.

Es ist wichtig, auf den Körper zu hören und auch das Training an die Jahreszeiten anzupassen. Ich achte noch mehr als sonst darauf, wann der Zeitpunkt zum Aufhören kommt.

Sonst kann das ganz schön frustrierend werden, weil du denkst, dass du eigentlich ja viel mehr kletterst. Die Verletzungsgefahr ist auch höher, wenn du deinem Körper etwas abverlangst, zu dem er gerade nicht bereit ist.

Wie fange ich mit dem Wintertraining wieder an?

Gerade am Anfang kann es sein, dass der innere Schweinehund groß ist. Im Winter wirst du es sicher weit stärker merken, wenn die Energie im Keller ist.

Wenn du jetzt einfach in die Halle losmarschierst und mit dem Wintertraining gleich loslegen willst, kann es sein, dass du dir zu viel zumutest und dass weniger geht, als gedacht.

Das ist Wasser auf den Mühlen des inneren Schweinehunds, stimmt's?

Probier es lieber mit diesen zwei Schritten zum Anfangen:

  1. Schaffe zuerst mehr Energie
  2. Finde beim Wintertraining das für dich richtige Maß

Schauen wir uns heute den Schritt für mehr Energie an.

Basics für mehr Energie

Erstmal geht's um den Alltag und um Grundlagen wie:

Dann kannst du in der Halle natürlich auch dafür sorgen, dass du deine Energie steigerst und aufrecht erhältst. Dein Warm-Up ist eine sehr gute Gelegenheit dazu, um deine Energie mit Hilfe deiner Atmung und mobilisierender Übungen zu beeinflussen.

Je nachdem, wie schnell du deine Energie verbrauchst, ist es wichtig, dass du weißt, wie du am wirksamsten damit haushaltest. Hier habe ich mal darüber geschrieben, wie mir Smoothies dabei helfen. Auch Mate habe ich meistens dabei.

Smoothie und Mate sind Energielieferanten beim Bouldern. Perfekt, um beim Wintertraining dranzubleiben.

Extras mit Potenzial

Dann gibt's noch Extra-Punkte, an die du vielleicht weniger denkst und die ein großes Potenzial für dein Wintertraining haben. Es handelt sich um deine Sinne:

Umgib dich mit deinen Lieblingsfarben

Farben haben unterschiedliche Wirkungen, von aktivierend und energetisierend bis ausgleichend, entspannend, fokussierend. Dein Gehirn assoziiert mit deinen Lieblingsfarben positive Eigenschaften.

Das kannst du unbewusst nutzen und dich einfach mit den Farben umgeben, die dir ein gutes Gefühl geben, zum Beispiel bei Alltagsgegenständen und bei der Kleidung, die du zum Klettern und auf der Matte anhast.

Früher hatte ich oft schwarze und braune Sachen zum Klettern an und dachte, es macht ja eh keinen Unterschied. Als ich mir dann ein paar Hosen und Tops mit knalligeren Farben zugelegt habe, habe ich mich damit aber wohler gefühlt und kombiniere diese am liebsten mit Schwarz-Weiß.

Farben machen einen Unterschied, wenn du mehr Energie fürs Wintertraining brauchen kannst. Boulder-Check am Fels in Bishop.

Und, macht's einen großen Unterschied?

Ich glaube, es kommt auf die Stimmung an. Wenn du eh schon energiegeladen bist, ist es dir egal. Wenn du aber mehr Energie brauchen kannst, denke ich, dass es auf jeden Fall einen Einfluss hat.

Schließlich kannst du die Kraft der Farben auch mit bewusster Absicht nutzen. Frage dich, was du mit deinem Lieblings-Farbton am meisten verbindest. Wenn du die Farbe zufällig siehst, erinnere dich an die größte positive Eigenschaft und stell dir vor, wie du diese Eigenschaft im ganzen Körper aufnehmen kannst.

Leg dir eine Energie-Playlist an

Kennst du das, dass du ein Lied von früher hörst und sofort kommen die Erinnerungen?

Manche Lieder verankern sich stark im Kopf und können entweder deprimieren oder wahre Energieschübe auslösen - je nachdem, welche Bedeutung du den Liedern gibst.

Hast du schon eine Playlist mit deinen Lieblingssongs für mehr Energie?

Ich nutze meine Energie-Playlist manchmal morgens beim Duschen oder wenn ich merke, dass ich gerade einen mentalen Energieschub will.

In der Halle finde ich es interessant, dass Musik auch einen Einfluss auf die Energie haben kann. Ein bestimmtes Lied kann dich bei einem Zug unterstützen, oder nerviges Radio-Geplapper kann ablenken. Allerdings ist der Einfluss auf die Musik dort eher gering, so dass ich die Energie nicht von der Musik abhängig mache.

Finde einen Duft für mehr Energie

Was ich lange unterschätzt habe und faszinierend finde, ist das Riechen. Das Riechen hat eine direkte Verbindung zum Gehirn. Ein Duft kann deinen Fokus innerhalb von Sekunden verändern.

Nur wer nimmt sich im Alltag die Zeit dafür? Riechen bedeutet Wahrnehmen, Innehalten, bewusstes Atmen.

Carlos und ich hatten bei unserem ersten Spanien-Retreat ein Grapefruit-Öl dabei und haben am letzten Tag eine Yoga-Sequenz damit gemacht. Dieses Grapefruit-Öl und ein Zitrus-Öl wecken in uns gleich die Assoziation nach Spanien, Sonne, warmen Temperaturen.

So sind wir auf den Geschmack mit ätherischen Ölen gekommen und sind begeistert, weil die Öle die Wirkungen der Yoga-Haltungen verstärken. Deswegen findest du im Mitgliederbereich von Fit4Climbing mittlerweile auch viele Yoga-Videos, in denen ich ätherische Öle verwende.

Die Duftmischung "Stress Away" ist zum Beispiel eines meiner Lieblings-Öle. Kurz dran schnuppern, ein paar bewusste Atemzüge, und ich fühle mich wieder zentrierter und wacher.

Yoga zusammen mit einer Duftmischung hilft, wieder mehr Energie fürs Wintertraining zu schaffen.

Für mehr Energie im Winter bietet sich auf jeden Fall so ein Stimmungsaufheller mit Zitrus an. Wir haben mit dem Zitrus-Öl ein Aufwärm-Videos fürs Bouldern aufgenommen. Ein Tropfen in die Handflächen, daran schnuppern, und du merkst, wie sich dein Fokus verändert.

Stichwort Fokus - der hat ebenfalls einen großen Einfluss auf deine Energie.

Wo liegt dein Fokus?

Du kannst den Fokus auf die nervige Seite des Winters legen und dich beschweren, dass es kalt und nass ist, dass die Sonne fehlt, dass du am liebsten woanders wärst und, und, und ...

Oder du kannst dir überlegen, wie du diese Umstände zu deinem Vorteil nutzen kannst. Indem du zum Beispiel deinem Training einen anderen Schwerpunkt gibst und dir mehr Zeit für Geschmeidigkeit nimmst.

Alles hat immer zwei Seiten und beides ist da, ob du es siehst oder nicht. Deswegen kannst du genausogut die Sichtweise wählen, die dir mehr Energie gibt, oder?

Hilfreich für einen starken mentalen Fokus ist auch eine starke Körperhaltung. Wann immer du merkst, dass die Energie unten ist, wird auch dein Körper wahrscheinlich das Gleiche ausdrücken.

Verändere deine Haltung und mach regelmäßig eine Yoga-Einheit mit stärkenden, aktivierenden Haltungen. Dich auch auf der Matte leicht zu fordern kann für dein Wintertraining ebenfalls förderlich sein, wenn du es nicht übertreibst.

Fazit

Höre auf deinen Körper und mach nicht das ganze Jahr das gleiche Training. Ein angepasstes Wintertraining kann dir helfen, wieder in Schwung zu kommen, dein Verletzungsrisiko zu senken und dich auf den Frühling vorzubereiten.

Weil der innere Schweinehund im Winter für viele von uns mehr Kraft hat, ist es wichtig, dass du dich zuerst um deine Energie kümmerst. Das beste Training bringt außerdem nichts, wenn du Schlafmangel hast und dich ausgelaugt fühlst.

Fange bei den Grundlagen Schlaf, Essen, Licht, Bewegung und Geschmeidigkeit an und überlege dir, wie gut du sie gerade anwendest. Dann überlege, wie du die Kraft der Farben, Klänge, Düfte nutzen kannst.

Beobachte, wie sich deine Gedanken anhören und was du sagst. Steigern sie deine Energie oder ziehen sie herunter?

Wie ich den zweiten Schritt fürs Wintertraining mache, das richtige Maß herausfinden, erzähle ich dir hier nächste Woche.

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