Home » Starker Körper » 3 Tipps zum Wintertraining gegen Winterblues

Der erste Monat vom neuen Jahr ist schon fast vorbei und der Winter noch lang. Ein Wintertraining hilft gegen trübe Tage, weil es dich Schritt für Schritt wieder in Schwung bringt.

Im Winter wirst du es sicher weit stärker merken, wenn die Energie im Keller ist. Lies hier, welche 3 Tipps dir helfen können, deine Energie zu steigern und dein Wintertraining wirksamer zu machen.

Warum ein "Wintertraining"?

Jeder von uns Kletterern weiß, wie gut es tut, aktiv zu sein und nicht nur auf der Couch rumzuhängen, stimmt's?

Nur: Im Winter ist es oft schwerer, sich aufzuraffen. Die Jahreszeiten machen beim Training einen Unterschied, je nachdem wie stark sich dein Biorhythmus in den Jahreszeiten verändert.

Im Winter brauche ich zum Beispiel deutlich mehr Schlaf als im Sommer. Es gibt weniger Licht und dann ist ein Abendspaziergang bei Nieselregen nicht ganz so einladend wie ein Abend daheim mit Freunden.

Was beim Wintertraining für mich anders ist

Die Priorität beim Wintertraining liegt für mich nicht in maximaler Leistung.

Für mich geht's darum, die Balance zu finden zwischen "genug Trainingsreiz" und "nicht zu viel", was mich wieder viel Energie kosten würde.

Es ist wichtig, auf den Körper zu hören und auch das Training an die Jahreszeiten anzupassen. Ich achte noch mehr als sonst darauf, wann der Zeitpunkt zum Aufhören kommt.

Beim Wintertraining macht dein Energie-Level einen großen Unterschied - nicht nur hinsichtlich Flow-Erlebnis, sondern vor allem auch beim Verletzungsrisiko.

Wie kannst du deine Energie im Winter steigern?

Tipp 1: Prüfe deine Energie im Alltag

Gehe deinen Alltag durch und überlege:

• Schläfst du genug?
• Passt deine derzeitige Ernährung oder geht deine Energie nach dem Essen runter?
• Gehst du genug raus, um das Licht zu nutzen?
• Wir atmen meistens zu flach. Nimmst du dir Zeit zum bewussten Atmen, um mehr Sauerstoff aufzunehmen?
• Verspannungen sind wahre Energieräuber. Hast du ein regelmäßiges Trainingsritual, um deinem steifen Körper wieder mehr Geschmeidigkeit zu geben?
• Die tägliche Info-Flut ist für den Kopf wie ein voller Speicher deines Smartphones. Nimmst du dir Zeit für Konzentrationsübungen und bewusstes Loslassen, um im Kopf wieder Platz zu schaffen?

Tipp 2: Warm-Up für mehr Energie

Beim Wintertraining ist ein wirksames Warm-Up noch wichtiger als sonst.

Ein ganzheitliches Warm-Up bringt viel mehr als nur paar isolierte Übungen für die Arme. Mit Hilfe deiner Atmung und mobilisierender Übungen kannst du deinen ganzen Körper in Schwung bringen. Mein Warm-Up für mehr Energie besteht aus der Feueratmung aus dem Yoga und mobilisierenden und stärkenden Übungen für

• die Schultern und den Oberkörper
• die Beine
• die Core-Muskulatur

Die Details kannst du in der Blog-Story zum Aufwärmen vor dem Bouldern nachlesen.

Je nachdem, wie schnell du deine Energie verbrauchst, ist es wichtig, dass du weißt, wie du am wirksamsten damit haushaltest. Hier habe ich mal darüber geschrieben, wie mir Smoothies dabei helfen. Auch Mate habe ich meistens dabei.

Tipp 3: Energie für deine Sinne

Dann gibt's noch Extra-Punkte, an die du vielleicht weniger denkst und die ein großes Potenzial für dein Wintertraining haben. Es handelt sich um deine Sinne:

• Farben können einen großen Einfluss auf das Gehirn haben.
• Oder die Musik, die du hörst.
• Eine ebenfalls beträchtliche Wirkung hat das Riechen.
• Dann ist da noch dein mentaler Fokus. Entweder gibt er dir Energie oder zieht Energie.

Umgib dich mit deinen Lieblingsfarben

Farben haben unterschiedliche Wirkungen, von aktivierend und energetisierend bis ausgleichend, entspannend, fokussierend. Dein Gehirn assoziiert mit deinen Lieblingsfarben positive Eigenschaften.

Das kannst du einfach nutzen und dich beim Wintertraining mit den Farben umgeben, die dir ein gutes Gefühl geben.

Früher hatte ich oft schwarze und braune Sachen zum Klettern an und dachte, es macht ja eh keinen Unterschied. Als ich mir dann ein paar Hosen und Tops mit knalligeren Farben zugelegt habe, habe ich mich damit aber wohler gefühlt. Meine zwei Lieblingshosen in grün und orange kombiniere am liebsten mit schwarzen Oberteilen.

Machen die Farben einen großen Unterschied?

Ich glaube, es kommt auf die Stimmung an. Wenn du eh schon energiegeladen bist, ist es dir vielleicht egal. Wenn du aber - gerade fürs Wintertraining - mehr Energie brauchen kannst, haben Farben sicher einen Einfluss.

Du kannst die Kraft der Farben auch mit bewusster Absicht nutzen. Welche positive Eigenschaft bringst du mit deiner Lieblingsfarbe in Verbindung? Stell dir vor, wie du diese Eigenschaft im ganzen Körper aufnehmen kannst.

Leg dir eine Energie-Playlist an

Kennst du das, dass du ein Lied von früher hörst und sofort kommen die Erinnerungen?

Manche Lieder verankern sich stark im Kopf und können entweder deprimieren oder wahre Energieschübe auslösen - je nachdem, welche Bedeutung du den Liedern gibst.

Hast du schon eine Playlist mit deinen Lieblingssongs für mehr Energie?

Ich nutze meine Energie-Playlist manchmal morgens beim Duschen oder wenn ich merke, dass ich gerade einen mentalen Energieschub will. Auf dem Weg in die Halle kann deine Energie-Playlist dir helfen, den Stress vom Tag loszulassen und mehr gute Laune schaffen.

Finde einen Duft für mehr Energie

Was ich lange unterschätzt habe und faszinierend finde, ist das Riechen. Das Riechen hat eine direkte Verbindung zum Gehirn. Ein Duft kann deinen Fokus innerhalb von Sekunden verändern.

Nur wer nimmt sich im Alltag die Zeit dafür? Riechen bedeutet Wahrnehmen, Innehalten, bewusstes Atmen.

Carlos und ich hatten bei unserem ersten Spanien-Retreat ein Grapefruit-Öl dabei und haben am letzten Tag eine Yoga-Sequenz damit gemacht. Dieses Grapefruit-Öl und ein Zitrus-Öl wecken in uns gleich die Assoziation nach Spanien, Sonne, warmen Temperaturen.

So sind wir auf den Geschmack mit ätherischen Ölen gekommen und sind begeistert, weil die Öle die Wirkungen der Yoga-Haltungen verstärken. Deswegen findest du im Mitgliederbereich von Fit4Climbing mittlerweile auch viele Yoga-Videos, in denen ich ätherische Öle verwende.

Für mehr Energie im Winter bietet sich auf jeden Fall ein Stimmungsaufheller mit Zitrus an. Wir haben mit dem Zitrus-Öl ein Aufwärm-Video fürs Bouldern aufgenommen. Ein Tropfen in die Handflächen, daran schnuppern, und du merkst, wie sich dein Fokus verändert.

Dein Fokus beim Wintertraining

Beim Wintertraining ist dein Fokus nicht zu unterschätzen. Du kannst den Fokus auf die nervige Seite des Winters legen und denken, dass du jetzt am liebsten woanders in der Sonne klettern würdest.

Oder du kannst dir überlegen, wie du diese Umstände zu deinem Vorteil nutzen kannst. Indem du zum Beispiel deinem Training einen anderen Schwerpunkt gibst und dir mehr Zeit für Geschmeidigkeit nimmst.

Alles hat immer zwei Seiten und beides ist da, ob du es siehst oder nicht. Deswegen kannst du genausogut die Sichtweise wählen, die dir mehr Energie gibt, oder?

Hilfreich für einen starken mentalen Fokus ist auch eine starke Körperhaltung. Wann immer du merkst, dass die Energie unten ist, wird auch dein Körper wahrscheinlich das Gleiche ausdrücken.

Verändere deine Haltung und mach regelmäßig eine Yoga-Einheit mit stärkenden, aktivierenden Haltungen. Dich auch auf der Matte leicht zu fordern kann für dein Wintertraining ebenfalls förderlich sein, wenn du es nicht übertreibst.

Fazit

Höre auf deinen Körper und mach nicht das ganze Jahr das gleiche Training. Ein angepasstes Wintertraining kann dir helfen, wieder in Schwung zu kommen, dein Verletzungsrisiko zu senken und dich auf den Frühling vorzubereiten.

Weil der innere Schweinehund im Winter für viele von uns mehr Kraft hat, ist es wichtig, dass du dich zuerst um deine Energie kümmerst. Das beste Training bringt außerdem nichts, wenn du Schlafmangel hast und dich ausgelaugt fühlst.

Fange bei den Grundlagen Schlaf, Essen, Licht, Bewegung und Geschmeidigkeit an und überlege dir, wie gut du sie gerade anwendest. Dann überlege, wie du die Kraft der Farben, Klänge, Düfte nutzen kannst.

Beobachte, wie sich deine Gedanken anhören und was du sagst. Steigern sie deine Energie oder ziehen sie herunter?

Sobald deine Energie passt, ist es beim Wintertraining wichtig, das richtige Maß zu finden. Wie ich das gemacht habe, erzähle ich dir hier in der Blog-Story Bouldern im Winter.

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