Der „Fit trotz Lockdown“-Guide
Stefanie | 8. Januar 2021
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Nach einer Kletterpause wieder anzufangen kann so frustrierend sein! Die Kraft ist ruck-zuck weg, die Unterarme dicht, du bist schnell aus der Puste. Die Füße haben unsicheren Halt. Die Mini-Griffe sorgen für Schweißausbrüche, das Kopfkino geht los.
Umgekehrt ist es so motivierend, wenn du merkst, dass du nach 2 – 3 Routen wieder voll im Flow bist. Wenn das Klettern fast wie vorher oder sogar noch besser als vorher läuft. In diesem Guide erfährst du, wie deine Yoga-Praxis dir helfen kann, stark und beweglich durch den Lockdown zu kommen.
Der Vorteil von Yoga zum herkömmlichen Training
Wenn du schon Yoga praktizierst, wirst du sicher auch die Erfahrung gemacht haben: Mit dem ganzheitlichen Yoga-Ansatz bekommst du viel mehr als beim herkömmlichen Training.
Am wichtigsten fürs Klettern:
- Du lässt Dauerspannung los, um die Muskulatur optimal einsetzen zu können
- Du lernst, die Atmung effektiv zu nutzen
- Du verbesserst dein Körpergefühl und übst, mit dir in Kontakt zu bleiben.
Gerade der letzte Punkt ist beim Klettern wichtig, um die Verletzungsgefahr zu minimieren.
Wie sieht eine wirksame Yoga-Praxis in der Kletterpause aus?
Du kannst Yoga auf viele Arten machen: wöchentlich, täglich, 90 Minuten, 15 Minuten ...
Die Frage ist,
- was für dich am besten funktioniert und
- was du über einen längeren Zeitraum durchhältst.
Bei dieser Frage ist das 80-20-Prinzip ungemein hilfreich: Welche überschaubaren Aktionen bringen dir vorteilhafte Veränderungen?
Hier kann dir folgendes Konzept helfen:
Eine Yoga Basisroutine + Optimierungsroutine, basierend auf deinem Fokus und deinen Bedürfnissen.
Die Basisroutine
Eine Basisroutine ist das Minimum, um in Form zu bleiben. Idealerweise beinhaltet eine Basisroutine pro Woche mehrere, kurze Yoga-Einheiten (10 – 15 Minuten).
- Das kann dein Morgenritual auf der Matte sein, um Verspannungen zu lösen. Oder um schon am Morgen eine Stärkung zu machen.
- Oder eine aktive Pause tagsüber, um den Rücken und die Schultern zu mobilisieren und die Beine zu stärken.
- Oder dein abendliches kurzes Workout, um deine Körperspannung und Beweglichkeit zu verbessern.
Die Optimierungsroutine
Die Optimierungsroutine dient der gezielten Verbesserung. Dafür brauchst du etwas mehr Zeit und einen Fokus in deiner Yoga-Sequenz.
Die Dauer ist individuell. Bei mir funktionieren 2 - 3 Fokus-Einheiten á 20 - 40 Minuten pro Woche am besten.
Wo liegt dein Fokus?
Der Fokus deiner Yoga-Praxis verändert sich abhängig von deinen Bedürfnissen:
- ob du hauptsächlich boulderst oder kletterst
- je nach Schwierigkeitsgrad und Kletterart (lange vs. kurze Routen, pumpig vs. fein, ...)
- ob du deine bestehende Trainingsroutine lediglich optimieren willst, oder ob du von Grund auf eine neue Trainingsroutine schaffen willst
Fürs Bouldern sind Kraft und Körperspannung, Hüftflexibilität und Koordination die Basis. Abhängig vom Schwierigkeitsgrad - z.B bei kleinen Tritten, Fingerlöchern - ist es auch wichtig, die Füße und Beine zu stärken und vor allem die Schultern zu stabilisieren und mobilisieren.
Fürs Klettern ist neben der Kraft oft die Ausdauer ein limitierender Faktor, während die Bewegungszüge weniger komplex sind (abhängig vom Schwierigkeitsgrad). Bei längeren Routen ist es wichtig, kraftsparend zu klettern und dafür die Füße und Beine zu stärken. Weitere Punkte sind die Körperspannung optimieren und eine effektive Atmung anstatt flach zu atmen.
Wenn du schon eine Trainingsroutine zur Stärkung hast, können diese Punkte dir bei der Optimierung helfen:
- die Muskelspannung gezielt reduzieren
- Schultern stabilisieren, unteren Rücken stärken
- Beweglichkeit (Beine, Hüfte, Oberkörper)
- die Atmung bewusster und wirksamer nutzen
- Konzentrationstraining
- Visualisierung
Wie du die Yoga-Sequenz aufbaust
Für deine Fokus-Einheit hast du zwei Optionen.
Bei beiden Optionen hast du den gleichen Aufbau:
- Zu Beginn den Körper bewusst wahrnehmen, ein paar bewusste Atemzüge
- Vorbereitende / mobilisierende Übungen
- Schwerpunkt-Haltungen und Übungen
- dazwischen und zum Schluss ausgleichende Haltungen
- Entspannen und Körper wahrnehmen
Mit einer festen Grundsequenz
Eine Möglichkeit ist eine feste Grundsequenz mit ausgewählten Übungen. Du veränderst nur die Intensität und die Ausgleichshaltungen. Dieses Prinzip findest du zum Beispiel im Aufbautraining Kraft & Körperspannung für schmächtige Kletterer. Das Vorgehen ist ideal, wenn du dich auf einen speziellen Bereich konzentrieren willst.
Mit variablen Übungen
Bei einer längeren Pause oder wenn du deine Trainingsroutine erst aufbaust, ist eine breitere Basis sinnvoller.
Dein Fokus beinhaltet nicht nur einen einzigen Schwerpunkt, sondern eine Kombination, wie zum Beispiel Kraft und Körperspannung + Beweglichkeit + Regeneration.
Und die Sequenzen beinhalten einige wiederkehrende und neue Haltungen. So kannst du deine Bewegungsvielfalt höher ist und Synergien zwischen den Schwerpunkten besser nutzen.
Auf in die Umsetzung
Diese Fragen und Schritte können dir dabei helfen:
- Wo liegt deine Herausforderung?
- Wann, wie oft und wie lange können die Yoga-Einheiten für deine Basisroutine und Optimierungsroutine sein?
- Finde eine oder mehrere Sequenzen für deine Basisroutine als Minimum und für deine Optimierungsroutine, um in Form zu bleiben.
- Prüfen und bei Bedarf anpassen
Es hilft, dir die Einheiten in den Kalender einzutragen oder mit anderen Gewohnheiten zu verknüpfen.
Feste Grundsequenzen kannst du in Eigenregie machen, wenn die Sequenzen nicht zu lang und komplex sind (z.B. 50 Sonnengrüße).
Für variable Übungen sparst du dagegen Zeit und vor allem Energie, wenn du eine Struktur und Anleitung nutzt, zum Beispiel mit unseren Videos in der Yoga-Flatrate.
Besonders die Live-Sessions können eine große Hilfe sein. Dort gehen wir gemeinsam mit Webcam auf die Matte und du kannst anschließend Fragen zu einer Haltung stellen (oder etwas zeigen).
Im Januar werde ich dir zeigen, welche Sequenzen du in der Kletterpause machen kannst, um deine Ausdauer, Kraft und Körperspannung und Beweglichkeit zu verbessern.