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Ganzheitlich Finger trainieren – mit Yoga

Stefanie | 12. Oktober 2018
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"Wie kann ich meine Finger trainieren, um keine Probleme mit fingerlastigen Zügen zu bekommen?"

An diesen Punkt kommst du vielleicht, wenn du siehst, wie andere Kletterer ihre Fingern permanent überlastet haben und pausieren müssen. Oder schlimmer, wenn du vielleicht selbst in der Situation bist.

Die Finger sind, besonders beim Bouldern und in oberen Schwierigkeitsgraden, ein heikles Thema. Wenn du willst, dass deine Finger gesund bleiben, ist es wichtig, sich damit zu befassen, wie fingerlastig du kletterst und was du machen kannst, damit deine Finger dich nicht zur Kletterpause zwingen.

Die Finger trainieren mit speziellen Übungen für die Finger liegt nahe - aber es bringt dir mehr, wenn du ein ganzheitliches Training angehst, und nicht nur einseitig die Finger trainierst. Warum ich das so sehe, habe ich hier beschrieben.

Hier möchte ich dir ein paar Werkzeuge an die Hand geben, so dass du dir nach dem Lesen ein ganzheitliches Training zusammenstellen kannst, um schließlich fingerschonender zu klettern.

Komponenten fürs ganzheitliche Finger trainieren

Ich habe dazu ein kurzes Video gemacht, in dem ich erzähle, warum die Trainingskomponenten wichtig sind:

Ich habe dazu ein kurzes Video gemacht, in dem ich die Trainingskomponenten zusammenfasse:

Hier auch nochmal kurz zusammengefasst:

  1. Starke Füße und Beine - damit dein Gewicht nicht an den Fingern hängt, sondern dass du Tritte präzise und so gut nutzt wie möglich
  2. Körpergefühl - das spielt eine wichtige Rolle für deine Klettertechnik
  3. Körperspannung - die ist wichtig, um kraftsparender zu klettern
  4. Finger trainieren - die Finger als schwächstes Glied sind nur ein Teil des Trainings

Diese Punkte geben die Ausrichtung der Übungen vor.

Wie sieht ein ganzheitliches Training für die Finger aus?

Du kannst dir Übungen suchen und die separat machen. Oder du machst Yoga mit Fokus auf diesen Komponenten. Gegenüber rein isolierten Übungen hat Yoga nämlich einen großen Vorteil.

Im Yoga arbeitest du mehr mit der Atmung, mit der Wahrnehmung und dem Ausgleichen.

Die Atmung hat einen entscheidenden Einfluss auf die Wirkung. Die Wahrnehmung ist wichtig, um zu lernen, wieder mehr auf den Körper zu hören und das zu tun, was dir guttut. Und das Ausgleichen hilft dir, nach einer intensiven Übung wieder zu entspannen und den Trainingsreiz besser zu verarbeiten.

Nicht alle, aber viele Verletzungen durchs Klettern und Bouldern passieren, wenn wir nicht auf den Körper hören und weitermachen. Müssen wir es wirklich so weit kommen lassen, dass wir zu einer Pause gezwungen werden?

Nicht wirklich, meine ich. Yoga verbessert deine Wahrnehmung auf beim Klettern und hilft dir, mehr auf Qualität statt Quantität beim Klettern zu setzen.

Die Teile des Trainings

Der Trainingsrahmen fürs Yoga setzt sich aus drei Teilen zusammen:

  1. Ein Flow aus Gleichgewichtshaltungen
  2. Übungen für mehr Körperspannung
  3. Haltungen, in denen die Finger Bodenkontakt haben

Wenn du dir diesen Rahmen merkst, wird es dir leichter fallen, diesen mit Übungen zu füllen, als nur in Übungen zu denken.

Einmal war ich in einer Yin-Yoga-Weiterbildung. Manfred, der Leiter, sagte einen Satz, der meine eigene Yoga-Praxis und wie ich unterrichte, stark verändert hat:

Kein Mensch ist wie der andere - deshalb kann es bei jeder Haltung vorkommen, dass sie dem einem guttut und dem anderen in der gleichen Form schaden kann.

Nicht jede Haltung funktioniert für jeden.

Sieh die Übungen als Beispiel und nicht als die ultimative und einzig mögliche Anleitung. Probiere sie aus und verändere, was sich nicht richtig anfühlt.

Teil 1: Gleichgewichts-Flow

Zum Anfangen macht eine Abfolge mit Gleichgewichts-Haltungen Sinn, um deine Füße und Beine zu stärken und um dein Körpergefühl zu verbessern. Eine Kombination der Haltungen in einem Fluss schult dein Körpergefühl und deine Konzentration mehr, als die Haltungen statisch zu machen.

  1. Adler
  2. Ausfallschritt
  3. Drehung
  4. Ausfallschritt
  5. Adler

Zum Anfangen kannst du in jeder Haltung drei Atemzüge drinbleiben, später auch fünf Atemzüge oder länger.

Du machst zuerst eine Seite, dann kannst du direkt zur anderen Seite gehen oder eine kurze Pause zum Wahrnehmen machen.

Teil 2: Übungen für mehr Körperspannung

Hier bieten sich alle Übungen für eine starke Bauchmuskulatur an.

Einige der Übungen, die wir aufgenommen haben:

  1. Rechtes Bein nach vorne und linken Arm nach hinten strecken, im Seitenwechsel
  2. Beide Beine nach vorne und beide Arme nach hinten strecken
  3. Beine nach oben strecken und mit Hilfe der Bauchmuskulatur die Hüften nach oben und wieder nach unten bringen
  4. Oberkörper vom Boden abheben und zu einer Seite drehen
Bretthaltung Finger trainieren
Die Bretthaltung stärkt ebenfalls die Körperspannung und bietet die Möglichkeit, sich auf die Finger zu konzentrieren. Achte nur darauf, dass du den Bauch leicht einziehst, um Stabilität für deinen unteren Rücken zu schaffen.

Teil 3: Die Finger

Im Yoga gibt es zahlreiche Haltungen, in denen die Finger zum Einsatz kommen. Mir sind zuerst Armbalancen eingefallen. Allerdings sind sie herausfordernd und lenken den Fokus weg von den Fingern hin zum Gleichgewicht halten. Du kannst so zwar die Finger trainieren, wenn dir Armbalancen Spaß machen. Sinnvoller ist es aber, mit den Grundlagen anzufangen.

Es geht darum, in den Haltungen die Finger präziser auszurichten und gleichmäßiger zu belasten.

Finger-Haltung auf der Matte im Hund
Gespreizte Finger nehmen den Druck aus den Handgelenken im Hund und machen die Haltung für deine Schultern stabiler. Die Finger können auch leicht gebeugt sein. Verteil das Gewicht gleichmäßig.

Welche Haltungen bieten sich an?

  1. Der Vierfüßlerstand: Katze - Kuh
  2. Das Brett, optional auch mit den Knien am Boden
  3. Die Kobra
  4. Der herabschauende und heraufschauende Hund

Auch hier kannst du variieren, falls du die eine oder andere Haltung gerade nicht machen kannst.

Tipps, um die Wirkung zu steigern

Details können einen großen Unterschied machen, wie sich eine Übung anfühlt, wie leicht oder wie schwer sie dir fällt und welche Wirkung sie hat.

Für den Flow:

  1. Bevor du mit einem Flow beginnst, nimm dir Zeit um die Füße aktivieren. Mach eine statische Gleichgewichtshaltung vorher, damit dein Körper Zeit hat, sich auf die Balance einzustellen.
  2. Frag dich: Wo ist Körperspannung hilfreich, wo nicht?
  3. Langsameres Atmen stärkt die Konzentration und macht die Gleichgewichtshaltung leichter.

Für den Körperspannungs-Teil:

  1. Wenn du merkst, dass die Atmung flach wird, mach langsamer und atme wieder voller.
  2. Wenn dein unterer Rücken empfindlich ist: Vermeide einen "langen Hebel". Streck die Beine nicht knapp über den Boden aus, sondern 45 Grad in die Luft oder lass die Beine gebeugt.
  3. Jede Ausgleichshaltung und jedes Innehalten nach einer anstrengenden Übung gibt dir die Gelegenheit, die nächste Haltung präziser und mit mehr Konzentration zu machen.

Für die Finger:

  1. In allen Haltungen, in denen die Hände Bodenkontakt haben: Spreiz die Finger weit.
  2. Achte darauf, dass deine Handgelenke nach vorne schauen. Das ist bei den meisten der Fall, wenn auch Zeige- und Mittelfinger nach vorne schauen.
  3. Verteil das Gewicht gleichmäßig auf den Händen und Fingern. Du kannst die Finger auch minimal beugen anstatt sie komplett zu strecken.

Fazit

Mit Yoga kannst du deine Finger trainieren und hast gleichzeitig weitere, positive Nebeneffekte, die das Klettern finger- und kraftschonender machen. Um ein ganzheitliches Training zuhause zu machen, kannst du so vorgehen:

Es ist wichtig, dass du das Ganze als Prozess verstehst und nicht als einen Punkt, wo du ankommst und dann nicht mehr weitermachst. Der Körper verändert sich laufend und braucht Reize, um nicht zu verkümmern. Du brauchst dafür kein ehrgeiziges Trainingsprogramm. Mach kleine Schritte, die machbar sind, und die lieber regelmäßig.

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